Witajcie,

Chcialbym abyscie uswiadomili sobie, ze kiedy jestescie 1 raz na silowni to NIE WOLNO sie rzucac na mega ciezary i przejechac sie po wszystkich mozliwych maszynach, bo po pierwsze nic Wam to nie da, po drugie: moze mocno zaszkodzic. Skomponowalem trening ACT dla zupelnego nowicjusza, gdzie bedziemy bazowac na podstawowych cwiczeniach w wiekszym zakresie powtorzeniowym, dla Waszego bezpieczenstwa i dla jednoczesnego wzmocnienia, a o to jak sie przedstawia:

Cwiczenie 1: Przysiad ze sztanga na barkach 15pow
Cwiczenie 2: Martwy ciag 15pow
Cwiczenie 3: Podciaganie na drazku podchwytem 8pow LUB jesli nie mozecie to: sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem z 2s przytrzymaniem przy klatce 20pow
Cwiczenie 4: Wyciskanie sztangi stojac 10pow
Cwiczenie 5: Wyciskanie sztangi glowa w dol 15pow LUB dla silniejszy: Pompki na poreczach 8pow LUB Pompki klasyczne z 2s zatrzymaniem na dole 20pow

TRENING WYKONUJEMY 3x w TYG!! (pon, sr,pt ew. wt,czw,sob - zawsze 1 dzien przerwy miedzy sesjami treningowymi!)

Krotkie 5 cwiczen. Nie uwzgledniamy na tym etapie: dwuglowych ramion (bicepsow), trojglowych ramion (tricepsow) oraz przedramion, a takze UWAGA: BRZUCHA! Wszystkie te partie dostana bardzo mocno podczas tych cwiczen zlotych (w wiekszosci).

teraz co do samego wykonania:

Wszystkie te 5cwiczen to jest jeden OBWOD, czyli:
Robimy 15pow przysiadow, przechodzimy od razu do: 15pow martwego ciagu, przechodzimy od razu do: 8/20pow Podciagania na drazku/sciagania wyciagu, przechodzimy od razu do: 10pow wyciskania sztangi stojac, przechodzimy od razu do: 15/8/20 WL glowa w dol/Poreczy/Pompek klasycznych i teraz: ODPOCZYNEK.

Schematycznie wyglada to tak:

Cw.1 > Cw.2 > Cw.3 > Cw.4 > Cw.5 > ODPOCZYNEK (2-3min)

Teraz co do progresji:
Nie ma tutaj progresji ciezarowej, gdyz jest obwodowa, co to oznacza?

Tzn ze nie dodajemy obciazenia z tygodnia na tydzien, tylko mamy ciagle to samo a dodajemy jedynie obwodow

Schematycznie wyglada to tak:

Tydzien 1 (Nasz start): 1 pelen obwod
Tydzien 2 (nasze wprowadzenie) powtarzamy: 1 pelen obwod
Tydzien 3 (okres po wprowadzeniu) : 2 pelne obwody
Tydzien 4 (okres ksztaltowania wytrzymalosci silowej) : 3 pelne obwody
Tydzien 5 ( adaptacja wytrzymalosci silowej) : 4 pelne obwody
Tydzien 6 ( maksymalizacja efektow treningowych ACT) : 5 pelnych obwodow

Po czym, robimy: TYDZIEN PRZERWY CALKOWITEJ OD SILOWNI!!

Uproszcze, zeby pokazac jak to wyglada w praktyce:

Jasio, zaczyna nasze ACT - 1 tygodniem jest start, wiec robi:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg (ciezary przykladowe!! - trzeba dobierac pod siebie!)
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20pow klasycznych pompek

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

2 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20pow klasycznych pompek

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

3 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

4 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 3 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ !!

5 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 3 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 4 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni: NIC WIECEJ!

6 tydzien (ostatni):

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 3 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 4 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 5 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

i teraz: TYDZIEN CALKOWITEJ PRZERWY OD SILOWNI!

A po przerwie moze sie zaznajomic z takimi metodami jak: 15-10-5, 5x5

Na pozor wydaje sie to nieco monotonne, ale bez obaw:

Zaczynaliscie od 15pow na 40kg
A w 6 tygodniu tych powtorzen juz jest: 75! - podsumowujac caly trening oczywiscie, czyli wyciagajac sume ze wszystkich obwodow - to jest bardzo duzy skok w przod pod wzgledem wzmocnienia oraz nabrania solidnej czystej masy miesniowej. Tylko trzeba chciec.

Mysle ze w miare prosto to opisalem i juz nie bedziecie mieli problemow od czego zaczynac jak sie pojawicie 1 raz na silowni, bo: ACT JEST SKIEROWANE DLA KAZDEGO!

Pozdrawiam, Rafimoc.

Pochwały przyznane za posta: 2

Myślałem, że będzie można się do czegoś przyczepić, a tu nic, ten przykład nie potrzebnie dałeś, nawet skończony kretyn zrozumiałby bez przykładu. Podpinam się pod tym co jest napisane, najlepszy trening na start.

Na start dla nowicjusza jak najbardziej przyzwoity poczatek na silowni,ladnie opisane co i jak,chodz ACT jest owiele bardziej rozbudowane i to co napisal rafi trzeba nazwac ACT KIDS ogolem spoko,nic juz niepisze bo pokrece cos poczatkujacym w glowie

rafimoc napisał:Witajcie,

Chcialbym abyscie uswiadomili sobie, ze kiedy jestescie 1 raz na silowni to NIE WOLNO sie rzucac na mega ciezary i przejechac sie po wszystkich mozliwych maszynach, bo po pierwsze nic Wam to nie da, po drugie: moze mocno zaszkodzic. Skomponowalem trening ACT dla zupelnego nowicjusza, gdzie bedziemy bazowac na podstawowych cwiczeniach w wiekszym zakresie powtorzeniowym, dla Waszego bezpieczenstwa i dla jednoczesnego wzmocnienia, a o to jak sie przedstawia:

Cwiczenie 1: Przysiad ze sztanga na barkach 15pow
Cwiczenie 2: Martwy ciag 15pow
Cwiczenie 3: Podciaganie na drazku podchwytem 8pow LUB jesli nie mozecie to: sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem z 2s przytrzymaniem przy klatce 20pow
Cwiczenie 4: Wyciskanie sztangi stojac 10pow
Cwiczenie 5: Wyciskanie sztangi glowa w dol 15pow LUB dla silniejszy: Pompki na poreczach 8pow LUB Pompki klasyczne z 2s zatrzymaniem na dole 20pow

TRENING WYKONUJEMY 3x w TYG!! (pon, sr,pt ew. wt,czw,sob - zawsze 1 dzien przerwy miedzy sesjami treningowymi!)

Krotkie 5 cwiczen. Nie uwzgledniamy na tym etapie: dwuglowych ramion (bicepsow), trojglowych ramion (tricepsow) oraz przedramion, a takze UWAGA: BRZUCHA! Wszystkie te partie dostana bardzo mocno podczas tych cwiczen zlotych (w wiekszosci).

teraz co do samego wykonania:

Wszystkie te 5cwiczen to jest jeden OBWOD, czyli:
Robimy 15pow przysiadow, przechodzimy od razu do: 15pow martwego ciagu, przechodzimy od razu do: 8/20pow Podciagania na drazku/sciagania wyciagu, przechodzimy od razu do: 10pow wyciskania sztangi stojac, przechodzimy od razu do: 15/8/20 WL glowa w dol/Poreczy/Pompek klasycznych i teraz: ODPOCZYNEK.

Schematycznie wyglada to tak:

Cw.1 > Cw.2 > Cw.3 > Cw.4 > Cw.5 > ODPOCZYNEK (2-3min)

Teraz co do progresji:
Nie ma tutaj progresji ciezarowej, gdyz jest obwodowa, co to oznacza?

Tzn ze nie dodajemy obciazenia z tygodnia na tydzien, tylko mamy ciagle to samo a dodajemy jedynie obwodow

Schematycznie wyglada to tak:

Tydzien 1 (Nasz start): 1 pelen obwod
Tydzien 2 (nasze wprowadzenie) powtarzamy: 1 pelen obwod
Tydzien 3 (okres po wprowadzeniu) : 2 pelne obwody
Tydzien 4 (okres ksztaltowania wytrzymalosci silowej) : 3 pelne obwody
Tydzien 5 ( adaptacja wytrzymalosci silowej) : 4 pelne obwody
Tydzien 6 ( maksymalizacja efektow treningowych ACT) : 5 pelnych obwodow

Po czym, robimy: TYDZIEN PRZERWY CALKOWITEJ OD SILOWNI!!

Uproszcze, zeby pokazac jak to wyglada w praktyce:

Jasio, zaczyna nasze ACT - 1 tygodniem jest start, wiec robi:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg (ciezary przykladowe!! - trzeba dobierac pod siebie!)
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20pow klasycznych pompek

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

2 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20pow klasycznych pompek

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

3 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

4 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 3 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ !!

5 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 3 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 4 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni: NIC WIECEJ!

6 tydzien (ostatni):

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 3 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 4 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 5 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

i teraz: TYDZIEN CALKOWITEJ PRZERWY OD SILOWNI!

A po przerwie moze sie zaznajomic z takimi metodami jak: 15-10-5, 5x5

Na pozor wydaje sie to nieco monotonne, ale bez obaw:

Zaczynaliscie od 15pow na 40kg
A w 6 tygodniu tych powtorzen juz jest: 75! - podsumowujac caly trening oczywiscie, czyli wyciagajac sume ze wszystkich obwodow - to jest bardzo duzy skok w przod pod wzgledem wzmocnienia oraz nabrania solidnej czystej masy miesniowej. Tylko trzeba chciec.

Mysle ze w miare prosto to opisalem i juz nie bedziecie mieli problemow od czego zaczynac jak sie pojawicie 1 raz na silowni, bo: ACT JEST SKIEROWANE DLA KAZDEGO!

Pozdrawiam, Rafimoc.

aha ja mam znowu inny plan dla poczatkujacego zreszta tez autorstwa rafiego,oto on:
Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)
mysle ze ten ktory wkleilem jest sporo ciezszy i mozna robic progrej nawewt co tydzien na poczatku czy polecalbys wlasnie ten plan zamiast ACT na poczatku ...?bo w sumie to tez jest FBW tylko wale trzy serie jednego cweiczenia od razu po kolei ....o ile cie dobrze zrozumialem we wczesniejszych postach rafi:d

tam o progresach i wszystkim juz mi wyjasniles to zajarzylem tylko teraz ten ACT mi pomieszal w bani :d

alexersko, czemu zacytowałeś cały artykuł. ACT jest moim zdaniem jednym z lepszych treningów, przy rozpoczynaniu przygody z siłownią, sam miałem epizod z ACT, ale to nie znaczy, że na innych planach, ćwiczyć nie można, chociaż do tego co opisałeś przytoczę zdanie Rafiego

Nie uwzgledniamy na tym etapie: dwuglowych ramion (bicepsow), trojglowych ramion (tricepsow) oraz przedramion, a takze UWAGA: BRZUCHA! Wszystkie te partie dostana bardzo mocno podczas tych cwiczen zlotych (w wiekszosci).

Przy twoim planie również w dużym stopniu angażujesz mięśnie ramion i nie powinno się ich ćwiczyć.

Taka złota rada: nie zmieniaj co chwila planów treningowych, lepiej poczekać kilka dni i dopiąć plan na ostatni guzik, niż później po tygodniu kombinować.

Rafi w artykułach podaje przykładowy zestaw, to od ciebie zależy jakie ćwiczenia dobierzesz. Chociaż jego propozycja jest bardzo dobra.

no fakt obydwa plany sa rafiego i nie wiem ktory wybrac napewno ACT przytoczony w tym artykule jest duzo krotszy w sumie czasu nie mam duzo czasu bo mam male dziecko i robote ale spoko na treningi jakos dam rade ,sprubuje ACT przez 6 tygodni ,potem odczekam jakis tydzien zrobie przerwe potem przejde na ten drugi plan czy dobry pomysl to jest ?aha jeszcze chcialbym spytac czy moja praca czyli fizyczna ale nic ciezkiego tylko dfosyc szybkie machanie lapami nie przeszkodzi w budfowaniu masy ?bo po pracy jak przyjezdzam to jestem zrabany i to niezle ...

dobra dieta, dużo snu i dasz radę, po 6 tygodniach się pomyśli, co dalej.

nie przeszkodzi.

aha noi zamiast podciagania na drazku bede musial zrobic podciaganie sztangi lezac na lawce prostej(podchwytem oczywiscie:D) moge zrobic taka roszade ? niestety nie posiadam drazka