Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Dieta i Zdrowe Odżywianie
  • DALSZA REDUKCJA

    Kulturystyka, fitness, trójbój siłowy, dwubój, sztuki walki, strongman czy inne sporty siłowe to nie tylko sam trening. To również odpowiednia dieta która jest podstawą w tym sporcie.

    Moderator: Michał Bodzioch


    DALSZA REDUKCJA

    Postprzez goino » 22 Wrzesień 2012, o 10:15

    Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
    1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
    2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

    Wspolczynnik aktywnosci:
    Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
    Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
    Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
    Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

    1. 78kg x 24 godziny = 1872 podstawowe zapotrzebowanie kalorczne (BMR)
    2. 1872 x 1.5 = 2808 dziene zapotrzebowanie kalorczne

    białko - 3,0g/1kgmc (czemu tak dużo białka? jestem typowym endo i myślę , że większa ilość białka da mi lepsze rezultaty , z tego powodu , że od węglowodanów strasznie się zalewam)
    węglowodany - 3,4g/1kgmc
    tłuszcze 1g/1kgmc

    Dieta (dzień w którym mamy trening siłowy) :

    6:00-6:10 :
    * spalacz tłuszczu

    7:00 :
    * płatki owsiane 100 g kcal 378 B 11 T 7 W 63
    * 2 całe jajka kurze klasa L 136 g kcal 189 B 18 T 14 W 1
    * 3 białka jajek kurzych klasa L kcal 51 B 12 T 0 W 1
    * cynamon
    +witaminy i minerały
    (KCAL:618 B:41 T:21 W:65)

    10:00 :
    * mintaj mrożony 100 g kcal 92 B 17 T 1 W 0
    * makaron pełnoziarnisty Lubella 50 g kcal 179 B 8 T 1 W 34
    + warzywa
    (KCAL:271B:25 T:2 W:34)

    12:30 :
    * porcja odżywki białkowej (izolat) 30 g kcal 104 B 25 T 0 W 0
    * migdały łuskane 50 g kcal 326 B 13 T 26 W 7
    + omega3
    (KCAL:430 B:38 T:26 W:7)

    14:30 (posiłek przed treningowy) :
    * ryż brązowy 100 g kcal 363 B 8 T 3 W 74
    * pierś z kurczaka 150 g kcal 182 B 33 T 6 W 0
    * oliwa z oliwek 10 ml kcal 82 B 0 T 8 W 0
    * warzywa
    + omega3
    (KCAL:627 B:41 T:17 W:74)

    15:30 (suplementacja przed treningowa) :
    * spalacz tłuszczu
    * antykatabolik 1g/10kgmc

    16:00 :
    * trening siłowy

    Bezpośrednio po treningu siłowym (nie wiem która godzina wszystko zależy ile będzie trwał trening) :
    * porcja odżywki białkowej (izolat) 30 g kcal 104 B 25 T 0 W 0
    (KCAL:104 B:25 T:0 W:0)

    30 min po wzięciu odżywki białkowej (posiłek po treningowy) :
    * ryż paraboiled 100 g kcal B 8 T 1 W 79
    * pierś z kurczaka 150 g kcal 182 B 33 T 6 W 0
    * warzywa
    (KCAL:537 B:41 T:7 W:79)

    Ostatni posiłek kolacja (jest 3 godziny po posiłku po treningowym , nie wiem która godzina zależy o której będę jadł posiłek po treningowy) :

    * twaróg chudy 120 g kcal 103 B 22 T 0 W 4
    * oliwa z oliwek 5 ml kcal 41 B 0 T 5 W 0

    Suma dobowa: 2731 kcal 233 g białka 78 g tłuszczu 263 g węglowodanów

    2808 dziene zapotrzebowanie kalorczne - 2731 = 77 kcal róznicy

    Tak wygląda ta dieta teraz tutaj mam do was kilka pytań , proszę odpowiadać w punktach :
    1. Nie podam wam diety w dzień z treningiem aerobowym , z tego powodu , że róznie się tylko ona tym , że zamiast ryżu parabolicznego będę jadł ryz brązowy lub makaron pełnoziarnisty.
    2.Najgorzej to mam z treningien aerobowym , bo czasem mogę go wykonywać na czczo , a czasem mogę dopiero o godzinię 19 :00 , rozpiszę wam tutaj jak to wygląda , gdy wykonuję na czczo i gdy wykonuję o 19:00 , powiecie mi czy dobrze.

    Gdy wykonuję na czczo :
    6:00 - spalacz tłuszczu , antykatabolik 1g/10kgmc
    6:15 bieganie
    7:00 koniec biegania
    Bezpośrednio po bieganiu porcja izolatu białka
    7:10 (omlet - 5 białek z jaj , 2 żółtka , 100g owsianych , cynamon)

    Gdy biegam o 19:00
    17:30 - 150 g piersi z kurczaka , 100 g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego , warzywa)
    18:30 - spalacz tłuszczu , antykatabolik 1g/10kgmc
    19:00 bieganie
    19:45 - porcja izolatu białka
    I ostatnio posiłęk staram się zjeść tak jak mi wychodzi z dni z treningiem siłowym , czyli gdzieś w przedziale 20:30-21:30

    3.W dzień z treningiem siłowym to spalacz biorę od razu po przebudzeniu oraz przed treningiem , a w dni z treningiem aerobowym , gdy wyszło by mi tak że będę biegał na czczo to wezmę na czczo i później już nie mam żadnego treningu to przed/po jakim posiłku wziąć?

    4.W dni z treningiem siłowym i aerobowym (jak się nie będzie dało rady biegać z rana) to przyjmuję na czczczo o godzinie 6:00-6:10 spalacz tłuszczu i dopiero posiłek jem o 7:00 , czy w tym czasie nie złapie mnie katabolizm?

    5. O jakich porach brać beta alaninę? Chodzi mi o dni z treningiem siłowym/aerobowym.

    6. Używałęm teraz 2 spalaczy tłuszczu , biorę ję z miesiąc. Jaką przerwę sobie zrobić od spalaczy , żeby organizm za bardzo się nie przyzwyczaił do nich? No i jaki polecalibyście mi spalacz , który można brać na czczo jak i przed treningiem?

    Co usunąć , co dodać , co zmienić - czekam na waszę propozycję , wypowiedzi na temat tego co tutaj napisałem.
    Strasznie się męczyłem nad tą dieta , wszystko wyliczone co do GRAMA. Jestem takim człowiekiem , że muszę mieć wszystko idealnie , oddałem się cały temu sportu , chcę być najlepszy
    Dziękuję wam za wszystkie odpowiedzi , ja rówież będę wam pomagał jeśli będę w stanię.

    http://www.youtube.com/watch?v=nbSQs4AN ... re=related

    Motywacja !
    Awatar użytkownika
    goino
    Młodszy chorąży
     
    Posty: 829
    Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
    Pochwały: 4
    Miasto: Nysaaa
    Data urodzenia: 23 09 1993

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    DALSZA REDUKCJA

    Postprzez playandwin24 » 22 Wrzesień 2012, o 10:49

    Do ostatniego posiłku dodaj warzyw... :)

    Zmniejsz ilość węgli w dniu bez siłowni... :)
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    DALSZA REDUKCJA

    Postprzez goino » 22 Wrzesień 2012, o 11:18

    Jest zmniejszona , ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty zamiast ryżu parabolicznego , jest to różnica 10-20 węglowodanów - jest to za mała różnica? Jeśli tak to z jakiego posiłku jeszcze jeszcze zmniejszyć?
    Awatar użytkownika
    goino
    Młodszy chorąży
     
    Posty: 829
    Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
    Pochwały: 4
    Miasto: Nysaaa
    Data urodzenia: 23 09 1993

    DALSZA REDUKCJA

    Postprzez playandwin24 » 22 Wrzesień 2012, o 11:32

    Jeśli robisz aeroby na czczo, to na śniadanie zjedz węgle...

    Jeśli później nie będziesz maił żadnego wysiłku to ja bym żadnych makaronów i ryżów już nie jadł, tylko białko, tłuszcz, a węgle tylko te które by były z warzyw itp... skoro jesteś endo...

    No ale nich się Tomasz wypowie tutaj :)
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    DALSZA REDUKCJA

    Postprzez goino » 22 Wrzesień 2012, o 11:36

    Ale u mnie aeroby na czczo rzadko się zdarzają , czasem jest to 2 x w tygodniu , a zawsze jest 1 x.
    Tylko wiesz ja mam ciężka pracę fizyczną i jeśli nie dostarczę tych węglowodanów , to będzie bardzo ciężko.
    A białko i tak mam dość dużo , bo aż 3,0g/1kgmc.
    No najlepiej poczekać na Tomasza ;)
    Awatar użytkownika
    goino
    Młodszy chorąży
     
    Posty: 829
    Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
    Pochwały: 4
    Miasto: Nysaaa
    Data urodzenia: 23 09 1993

    DALSZA REDUKCJA

    Postprzez playandwin24 » 22 Wrzesień 2012, o 11:43

    Hm... jeśli masz ciężką pracę i brak węgli nie będzie Ci przeszkadzał w pracy to warto to wykorzystać... :)
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    DALSZA REDUKCJA

    Postprzez goino » 22 Wrzesień 2012, o 11:50

    Właśnie mam ciężką pracę i brak węgli spowoduję to , że padnę tam chyba ^^
    Awatar użytkownika
    goino
    Młodszy chorąży
     
    Posty: 829
    Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
    Pochwały: 4
    Miasto: Nysaaa
    Data urodzenia: 23 09 1993

    DALSZA REDUKCJA

    Postprzez playandwin24 » 22 Wrzesień 2012, o 12:08

    A próbowałeś? :) Może nic Ci nie będzie, może Twój organizm fajnie zareaguje na brak węgli i będziesz spalał tłuszcz... :)

    A może źle zareaguje i padniesz... ;)

    A może Ci się go uda przyzwyczaić do mniejszej ilości węgla, spróbuj zobacz...

    Jakby białko było w cenie węgli to fajnie by było... ;)
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    DALSZA REDUKCJA

    Postprzez goino » 22 Wrzesień 2012, o 12:19

    Właśnie czuję , że było by bardzo ciężko. W sumie spożywam węglowodany z dobrych źródłem to nie powinno być tak źle , na dodatek spalam kalorie w pracy. Nie było by mnie stać na tak dużą ilość białka w diecie - niestety.
    Ja myślę , żeby zostać przy tym co jest teraz , bo do tego czasu wszystko szło dosyć dobrze.
    Nie wiem tylko jak z węglowodanami z dt siłowy/dt aerobowy , bo różnica między moim zapotrzebowaniem kalorycznym , a kalorie które spożywam wychodzi tylko 77 kcal różnicy.
    Awatar użytkownika
    goino
    Młodszy chorąży
     
    Posty: 829
    Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
    Pochwały: 4
    Miasto: Nysaaa
    Data urodzenia: 23 09 1993

    DALSZA REDUKCJA

    Postprzez goino » 22 Wrzesień 2012, o 18:21

    Nie ma kogoś kto był by chętny mi pomóc?
    Awatar użytkownika
    goino
    Młodszy chorąży
     
    Posty: 829
    Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
    Pochwały: 4
    Miasto: Nysaaa
    Data urodzenia: 23 09 1993

    Następna

    Wróć do Dieta i Zdrowe Odżywianie

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.