Hej, najpierw napiszę coś o sobie, a później przejdę do problemu. 2 lata temu schudłem 25kg w 3 miesiące na Vlcd 1000kcal (mój metabolizm przez to ucierpiał dlatego to piszę, jednak później robiłem badania, TSH było w porządku). Po redukcji miałem orientacyjnie 10-12%bf, ale byłem bardzo suchy (jakie 26-27cm w bicepsie...), od tego czasu trenuję. Dołożyłem od tego czasu jakieś 10kg suchego mięsa, wymiary w profilu. Od tego czasu jestem cały czas na carb cycling dt/dnt. Mimo to ciągle zalewa mnie tłuszczem na masie (tylko pierwsze 1-2 miesiące masy po pierwszej redukcji szło sucho). Licze każdą kalorię, manipulowałem makro, choć zawsze było to high fat. Moje macrosy na ostatniej masie:

B: 220g, ~2,8g/kg
T: 110g-130g, 1,5-1,6g/kg
WW: DT 410g, 5g/kg, DNT 325g, 4g/kg

Z węglami kombinowałem, próbowałem więcej w dt, mniej w DNT, również zalewało. Uprzedzając pytania - dieta bez śmieciowego żarcia. Wszystko podzielone na 6 posiłków, bez łączenia węgli z tłuszczami.
W DNT 2 pierwsze posiłki to owsianka z WPC na wodzie (kiedyś robiłem na mleku, bez różnicy). Później białko i tłuszcze (migdały, serki wiejskie, jaja, oliwa).
W DT śniadanie owsianka z WPC, reszta węgli w przed/potreningowym (zazwyczaj ryż basmanti, bezpośrednio po treningu żelki (glukoza), teraz mam carbo), pozostałe posiłki białko + tłuszcze.
Na noc codziennie twaróg z oliwą z oliwek. Z białka oprócz tego co wymienione cyc z kury.

Pytanie, co tu jest nie tak, dlaczego robiąc 6kg masy, 4-5kg to fat. W tym momencie robię redukcję na UD2.0 i szykuję się do konkretnej masy, albowiem ostatnio jadłem SARMy, wpadło mi trochę masy, ale niestety skończyło się na bloku, a że nie chciałem robić PCT bez HCG teraz, wszedłem kilka dni temu na mój pierwszy cykl test prop 75mg e2d. Chcę się podciąć i robić masę. Także prośba o pomoc w rozwiązaniu zagadki mojego zalewania, oraz opinie, do ilu BF się ciąć przed rozpoczęciem masy. Pozdrawiam.

Dodam jeszcze przykładową rozpiskę diety, którą zamieszczałem kiedyś na innym forum.

Na początku zaczynałem od około 4,8ww dt i 2,45 dnt i powoli zwiększałem.

Posiłki na masie wyglądały mniej więcej tak:

DT:

1: Śniadanie: owsianka z rodzynkami ~150-160g + szklanka mleka z 30g WPC - ~36b 105ww
2. Migdały 72g + kurczak - 36b 37,5t
3. Serek wiejski - 22b 10t
4. Przedtreningowy: owsiane błyskawiczne/kleik ryżowy + szklanka mleka z 30g WPC - ~36b 105ww
lub jajecznica z 5 jaj - 38b 28t
5. Potreningowy: ryż basmanti + WPI i/lub kurczak (np. jeden worek z izolatem, drugi z kurczakiem) ~36b 210ww lub 315ww zależnie od przedtreningowego
6. Jeśli przed treningiem nie jadłem jajecznicy, jem ją teraz
7. Przed snem: kostka twarogu + oliwa - 36-40b 37,5t

1.Ile pijesz wody dziennie ?
2.W 100g migdałów jest ponad 10g węgli, wliczasz ?
3.Mleko odpada w Twoim przypadku, zbyt często - zbyt dużo laktozy.
4.Przedtreningowy jajecznica z 5 jaj- słaba opcja, za dużo tłuszczy przed treningiem, krew ściągnięta do żołądka w celu trawienia tego co przez tłuszcze jest opóźnione, zamiast do mięśni w trakcie pracy na treningu.
5.Serek wiejski- zalany śmietaną, bezsens.
6.Nigdy nie zrobisz na sucho tak, żeby podczas cyklu masowego nie zaciągać tłuszczu, chyba że chcesz się z masą brandzlować rok, żeby 2kg przytyć w miare sucho. Nie ma niestety wyznacznika, każdy organizm jest inny, ale bez SAA jesteś w stanie rocznie zrobić ok 1.5-2kg mięśnia trwałego.
7.Rozpisałeś makro na masie, ale nie podałeś wagi ciała.
8.Przed rozpoczęciem masy wytnij tyle ile się tylko da, potem reverse i dokładanie stopniowe kcal- nie powinno Cię przynajmniej na początku zaciągać wodą i tłuszczem.

1. Około 3 litrów, ile ma być na masie?
2. Wliczam wszystko, także białko roślinne do całościowego białka, dlatego wychodzi prawie 3g/kg.
7. Teraz jest 82kg, załóżmy, że zacznę z 80kg masę.

Hej, napisz troszkę o planach treningowych jeszcze, jak często zmieniasz, ewentualnie wrzuć jakiś przykładowy który stosujesz. Pytam ponieważ może być jeszcze taka opcja że przy stosowaniu jednego planu treningowego 3 miesiące (przykładowo) już brakuje Ci bodźca odpowiedniego.

Na początku było FBW, próbowałem też splitów, nie działały na mnie za dobrze, później było HST, całkiem spoko szło, teraz na masie robiłem i będę kontynuował po redukcji partia 2 razy na tydzień:

Klatka, barki, biceps
Plecy, triceps
Nogi
Klatka, barki, biceps
Plecy, triceps
rest
rest

Jeden błąd, który wiem, że robiłem to egolift i ćwiczenie na siłę, zamiast 12-15 reps. Na klatkę robiłem też smolova.

Po ile serii na partie robisz? Bo coś ciasno tutaj

Duże partie 6-8 na trening, barki 5-7, bic tric 4-6 serii. Pytanie ile na cyklu powinienem wyrabiać serii tygodniowo?

Patrzam i widzę że mogą być problemy z regeneracją

Bic daj do Pleców a Trica do Klata + Bar

Po 2 dniach treningów daj wolne i następny dzień Nogi jeśli nie robisz ciężkiego MC przy Plecach.

Brak regeneracji może być przyczyną