Witam. Potrzebuje diete na mase. Wstawac bede roznie. Na razie mam wakacje, wiec posilki bede zaczynac pewnie cos kolo 9-10 godziny. Rozpisalem sobie przykladowa, ale czy dobra, to prosze was o ocene (chce aby byla w miare tania). Mam co prawda troche tluszczu w niektorych miejscach (kiedys wazylem 110kg przy wzroscie 178cm). Teraz waze 80kg - wzrost 180cm, wiek 19 lat. Chce mase, poniewaz mam troche "chude rączki", szczegolnie w przedramieniu. Dlatego chce zdobyc masy miesniowej, a potem rzezbic itd. Nie chce mi sie bawic w jakies obliczanie co do jednego kcl i co do jednego g bialka czy wegli, tluszczu ale zarazem chce aby ta dieta byla w miare ok. Oto ona:

1. -Płatki owsiane 100g
-mleko/woda 200-250ml
-2 jajka + jakis owoc

2. -Serek Wiejski 200g
-Chleb pelnoziarnisty kilka kromek
-Oliwa z oliwek/albo maslo orzechowe
-Warzywo

3. -Piers z kurczaka 100g/albo czasem stejk
-ryz 100g (bialy)
-warzywka jakies

4. (PRZEDTRENINGOWY)-Tunczyk w puszce
-chleb pelnoziarnisty
PO TRENINGU (Od razu praktycznie) - (2 banany ?) Czy musi byc jeszcze jakies bialko do tych bananow ?

5. (40-50min po tym malym posilku potreningowym) -Piers z kurczaka 100g
-ryz 100g
-warzywa

6. -Twarog pol kostki
-Oliwa z oliwek
-Jakies Warzywko

Prosze o ocene. Suple na razie odpadaja. Kupie je jakos we wrzesniu. Jakas kreatyna + bialko 2-2,5kg.

Dodam, ze bede cwiczyc FBW 3x w tyg - Poniedzialek, Sroda, Piatek, gdyz to moj poczatek wlasciwie na silce. Kiedys niby cwiczylem ale to byly takie tam treningi bez zbytniej diety i byly przerwy co jakis czas, wiec tak naprawde dopiero teraz sie na powaznie do tego zabieram. Prosze o ocene diety.

- pomimo "nie bawienia się" w obliczanie makroskładników na pewno masz za mało białko i na pewno nie masz tu 2,5g/kgmc
- chleb zamień na produkty pełnowartościowe zbożowe z pełnego ziarna
- do śniadania mało tych jajek

Jak tobie się nie chce bawić w jakieś obliczenia to po co dieta ?
Musisz mieć wyliczone ile potrzebujesz białka . węglowodanów , tłuszczu oraz kalorii .
Bez tego dieta będzie bezużyteczna bo jak będziesz miał za mało kcal to raczej schudniesz niż przytyjesz
A co do twojej diety to na pewno masz za mało tego

Dobra, to inne pytanie. Jak mam obliczyc te skladniki, ile czego potrzebuje ? Bo dla mnie to czarna magia ...

Tomasz -> a po co mi 2,5g/kg ? 2g podobno starcza. I co bys przykladowo dal zamiast tego chleba ?

produktu zbożowe z pełnego przemiału / kasza gryczana ryz brązowy, makaron pełnoziarnisty

Aha, o to chodzi. To nie ma problemu. Lubie makaron itp. Wlasciwie nawet tunczyk z makaronem by mi pasowal A w sprawie tego obliczenia ile potrzebuje czego itd. to jak to mam obliczyc ? Mogl by ktos wytlumaczyc ?

ok. 2 gram białka na 1 kg masy ciała

z ok. 5 gram węglowodaóna 1 kg masy ciała

ok. 1 gram tłuszczy na 1 kg masy ciała

np. wazysz 50 kg , to bierzesz 50*2 = 100 ( ilość bialka potrzebna na dzień )

i tak posteujsz z weglami i tłuszczami ..

potem mnożysz ilość węgli razy 4 , ilość tłuszczy razy 9 , a ilość bialka również razy 4 i wychodzi Ci zapotrzebowanie kaloryczne . np 2000 kcal ; D

to jest twoja wartość wyjsciowa z zerowym bilansem kalorycznym, d tego dodajesz kalorie bz odejmujesz w zaleznosci od celu(masa - rzeźba)

mam nadzieje ze pomogłem, jak coś mnie poprawia badziej doświadczeni ; D

No powoli zaczynam lapac o co chodzi. Ale dlaczego mnoze razy 4 i razy 9 ? Przeciez tam jest 2g bialka na kg i 5g wegli na kg i 1g tluszczu na kg, wiec wychodzi moja waga to 80kg, czyli 160g bialka , wegli 400g i tluszczu 80g, wiec o co chodzi z tym razy 4 wegle i razy 9 itd ?

Edit: Chyba wiem, mnoze np wegle razy 4 bo wegle wynosza 4 kcal 1g tak ? To wyszlo mi cos takiego:

Wegle: 400g razy 4 jest 1600 kcl
Tluszcz: 80g razy 9 jest 720 kcal
Bialko: 160g razy 4 jest 640 kcal
Suma: 2960kcal

mnożąc to otrzymasz pewne liczby które musisz dodac do siebie.. wyjdzie ilość kalorii które potrzebujesz dostarczac dzienne ; D

Pozdro .