ok dzieki. lukne gdzie trzeba

chodzi mi o przybranie na masie ale zeby krate na brzuchu bylo widac.trenuje trenuje ale miesnie wiecie chce zeby szybciej rosly.z dieta to nawet ciezko jest bo na rodzinie nie moge wymoc zeby jedli to co chce.sam tez sbie dorabiam ale wiecie jak to jest w rodzinie

w swoim mnieamniu jednak troche przymalo waze i miesnie nie beda mialy z czego sie rozwijac

wiec sami rozumiecie .chodzi mi o taka diete ktora sam z latwoscia dam rade przygotowac,a posilki domowe beda tylko urozmaiceniem

mam jeszcze pytanko.na moj wiek jaka masa powina byc?

nikt Ci tego dokładnie nie określi
bo masa masie nie równa

cooler_102 dzieki fbw to naprawde cos dla mnie zamykam temat

chociaz nie w fbw wymagana laweczka ktorej nie posiadam ;(

chcialbym nabrac duzo duzo masy ale bez lawczki i sztangi na silke jestem w stani chodzidz 2x w tyg

więc tak pamiętaj żę jeśli dostarczasz za mało kalorii a będziesz dużo trenował, nic ci na dobre nie wyjdzie, twoja całkowita przemiana materii będzie znacznie większa jeśli będziesz więcej ćwiczył dlatego musisz wszystko z głową;p. Krótko mówiąc nic nie urośniesz ( nawet ćwicząc 3- razy w tyg na super sprzęcie) a jeszcze spadnie jesli nie będziesz miał w miarę wyliczone zapotrzebowanie, PPM i dalej CPM. itp podstawowa przemiana materii wzór:
66,47+13,75*(masa ciała kg) + 5*(wysokość cm) - 6,75 * (wiek)

wynik jaki otrzymasz to będzie twoja podstawowa przemiana materii czyli ilość kcal jaką potrzebujesz aby przeżyć nic nie robiąc ( czyli kcal jakie potrzebujesz aby oddychać , twoje serce pompowało, a ty znajdujesz się w pozycji leżącej i nic nie robisz)

i następnie oblicza się cpm całkowita przemiana materii tu jest trudniej, musisz w miare sobie okreslić ile godzin co robisz i przeliczasz np. śpisz 10h .czyli
0,94*(masa twojego ciała. np. 50kg)*10h= 470kcal/24h << tyle osoba o wadze 50kg śpiąca 10h potrzebuje podczas snu.

Tabela 2. Wydatki energetyczne na niektóre czynności życiowe niezwiązane z pracą

Rodzaj czynności Wydatek energetyczny w kcal/1 kg/h
Sen 0,94
Odpoczynek w pozycji leżącej 1,04
Swobodne stanie 1,50
Powolny spacer 2,85
Szybki marsz 4,28
Bardzo szybki marsz 9,30
Bieg 8,14
Wchodzenie po schodach 15,80

Tabela 1. Wydatki energetyczne podczas wykonywania niektórych czynności zawodowych

Rodzaj czynności Wydatek energetyczny w kcal/1 kg/h
Praca siedząca 2,75
Pisanie na komputerze 2,00
Praca przy kuchennym stole produkcyjnym 2,05
Zmywanie naczyń 2,06
Zamiatanie podłóg 2,40
Prace ciesielskie na budowie 3,43
Ręczne piłowanie drzewa 6,88

ogólnie oblicza się na 24 h. Należy pamiętać o sddp swoiscie dynamicznym działaniu pokarmu i wynosi około 10 % naszego PPM. go też dodajesz do cpm i czynnosci codzienne dodajesz 360kcal (poranne mycie itp).



w sumie skorzystaj z kalkulatorów internetowych będzie ci łatwiej.

aby przybrać na masie musisz dostarczać więcej niż potrzebujesz, na razie nie spodziewaj się wielkiego booom, spokojnie twój naturalny hormon wzrostu za 2 latka pewnie się pobudzi