wiek; 18 lat
wzrost; 180
waga; 84
plec; mezczyzna
cel; redukcja o ok 10kg
zapotrzebowanie kcal; 1848
A-F;silka ok godziny, wf w szkole, w czasie sezonu mecze w lidze[p.nozna]
suple; miesieczny cykl na mono
zast.zdrowotne: raczej brak, chociaz kiedys kolana byly problemem i troche przestawiony lewy bark po wypadku
BF: ok 20% chociaz nie wiem czy to dobrze obliczone
mezomorfik-endomorfik[latwo mase miesni nabieram, ale gdy nie cwicze to bez duzych spadkow miesni troche przytyje, lecz potrafie w miare szybko spalic czesc fatu, ale blizej mezo]

moj staz na silowni to ok 4-5 miesiecy ze sporymi przerwami. cykl mono mialem ze 3 miesiace temu moze dalej. od ok poltora miesiaca cwicze caly czas ciagle na FBW, wczesniej podobny plan cwiczylem:

A:
Siady 4s
WL: 4s
MC; 4s
arnoldki: 3s
Bic lamana: 3s
pompki tylem tric: 3s

B:
Mc na prostych nogach: 4s
WL skos: 4s
Wiosla P lub wiosla N: 4s
lamana do brody[barki]: 3s
mlotki: 3s
francuz lezac: 3s

wszystkei cwiczenia sa wykonywane po 10 w serii procz MC gdzie mam po 8 w serii. plan wykonuje co drugi dzien, silownia na miejscu wiec moge chodzic caly czas bez przerwy wekkendowej.

tak wiec prosze o pomoc w dostosowaniu diety i cwiczen
glownie diety bo jak kazdy 18 latek skazany jestem na jedzenie co ugotuja, ale sam umiem gotowac wiec cos moge samemu upichcic i co najlepiej i w jakich dawkach? wyczytalem, ze najlepiej sie spala przez pierwsze 6 tyg jedzac obiady i kolacje tylko a w kolejnych 6 tyg tylko sniadania i lunch.

dzienne zapotrzebowanie na wegle:1016, bialka; 554, tluszcze: 277

takze cwiczenia sa mi potrzebne, chodzi mi o aeroby jakie najlepiej wykonywac? rowerka w domu nie posiadam a na polskich nieodsniezonych drogach zwyklym bym polamal nogi... takze bieganie w takiej pizdziawie to toche jak samobojstwo dla pluc.
i z tego co z cooler'em gadam na silce to mowil zeby zwiekszyc ilosc powtorzen w serri i robic mniej wiecej tak: 20,16,12 w seri i tylko 3 serie. czy dalej jechac tym planem czy moze go zmienic troche do tej redukcji?

prosze o pomoc w ustaleniu diety i cwiczen:)) takze zakup supli w stylu BCAA itp wchodzi w gre:)

P.S. za wszystkie błedy itp wybaczcie ale zimno w domu i chcialem jak najszybciej to napisac

Bykos – widzę ze dość fachowo poszedłeś do tematu i rzetelnie jest wszystko opisane.

Co do treningu to proponuje trenować tradycyjnym Splitem, czyli z podziałem na partie(Klata-biceps/Uda-łydki/Barki-przedramie/Plecy-triceps), przy redukcji trening siłowy jest uzupełnieniem, wiec zmniejszaj liczbę serii na duże partie 8-9serii natomiast na małe 4-5 serii, masz wychodzić z siłowni z lekkim niedosytem. Liczba powtórzeń tak abyś nei schodził poniżej 10 a nie przekraczał 15.

Dieta:
Zaczynasz od ustalenia białka na poziomie 2g na kilogram masy ciała(liczysz tylko zwierzęce) bazujesz na jajkach ,mięsie czerwonym oraz białym, ser biały, ryba. Tłuszcze to 1,5g na kilogram masy ciała(połowa zwirzece a druga połowa to roślinę), zwierzęce to jajka/mieso czerwone a roślinne oliwy/ orzechy/ nasiona. Liczbe białek i tłuszczy nie ruszasz w ogóle. Wszystko regulujesz węglowodanami.
Tutaj bazujesz na ryżach/kaszach/ płatkach owsianych oraz na warzywach z nich powinno pochodzić około 50% węglowodanów które dostarczasz, czyli będzie ich” kosmiczna” ilość.

Zaczni diete od poziomu 2000Kcal i obserwuj jak się kształtuje waga, jelsi będzie spadała na tydzień o1 kg w dół to jest idealnie jelsi spadek będzie większy to dodajesz kalorii z węglowodanów, w odwrotnym przypadku odejmujesz kalorii z węglowodanów.

Unikasz mleka i jego przetworów prócz sera białego i kefiru(ale wszystko z umiarem) roślinny strączkowe oraz ziemniaków, o słodyczach i fas fodach nie wspominając.

Co do suplementacji to na dzień dzisiejszy zakupił bym Magnez w fiolkach(Inkospor) i wypijał po treningu.
Oraz pij mocną kawe z imbirem i cynamomnem przed treningiem.

czyli zrobic sobie taki planik:
Dzien 1: Klatka + Bicepsy
Dzien 2: Plecy + Tricepsy
Dzien 3: Nogi + Barki

A:
WL
WL skos
rozpietki

lamana
supinacja
mlotki

B
MC
wioslo
kapturki

wycisk waska
franuz lezac
pompki tylem

C
siady
Mc na prostych
wspiecia na palcach

podciaganie do brody
arnoldki
tigi

i ewentualnie wrzucic przedramiona, i brzuch w ktores dni. a co z aerobami? cwiczyc jakies konkretne? kiedys cwiczylem a6w ale strasznie nudne bylo jesli chodzi o brzuch.

przy redukcji trening siłowy jest uzupełnieniem, wiec zmniejszaj liczbę serii na duże partie 8-9serii natomiast na małe 4-5 serii, masz wychodzić z siłowni z lekkim niedosytem. Liczba powtórzeń tak abyś nei schodził poniżej 10 a nie przekraczał 15.

czyli jak to rozumiec? 8 seri po min 10 pow. w kazdej na duzych?

Zaczynasz od ustalenia białka na poziomie 2g na kilogram masy ciała

czyli jak konktretnie ustalic to? jak to wyliczyc?

o slodycze i fast food'y sie nie martwie bo nie lubie tego, ale wydzielac sobie posilki ile kiedy zjesc czy glownie rano i na obiad wiecej a kolacja taka skompa?

Oraz pij mocną kawe z imbirem i cynamomnem przed treningiem.

odpada, mimo ze kawe trawie ale cynamonem sie kiedys potrulem i mam wstret... a jak polecaja jakas zielona herbatke to pomaga tez w calym odchudzaniu?

Bykos - rozłóz to na 4 dni bo jeśli robisz barki z nogami to zabujstwo nie dasz rady, chyba ze sie nie przykładasz do nóg to dasz rade. Brzuch możesz trenować 3-4 razy w tygodniu(unoszenei nóg na poreczach/brzuszki/oraz sciaganioe drazka wyciagu z obciazeniem) wykonujesz 3 takie super serie pomiedzy cwiczeniami nie robisz przerwy tylko miedzy super seriami około minuty, Liczba powtórzen zaczni od 20 potem schodz o 5 wdół czyli (20-15-10)Z czasem zwiększaj liczbe powtórzen.
Aeroby -marszo bieg tetno w przedziale 120-140, robisz w dni trenigowe, najlepiej po treningu zaczni od 30 minut i wraz z rekacja wagi dokładaj czas jeśli masa stoji lub nie zmieniaj w przypadku kiedy masa idzie w dół. W dni nie treningowe masz unikać wysiłku
Duża partia: robisz 8-9serii po minimum 10 powtórzeń
Maa partia robimy 4-5 serii po minimum 12 powtórzeń

Jak najbardziej zielona herbata zawiera katechiny, które bardzo fajnie będą wspomagać redukcje. Dalej pijesz pokrzywę/koper włoski/przed snem melisę/ herbata czarna w przypadku kłopotów żołądkowo-jelitowych. Kawa przed treningiem 30 minut mocna najlepiej parzona, jeśli dodajesz mleko to podaj ja wcześniej bo będzie spowolniony proces pobudzenia i rozłożony w czasie, nie dostaniesz ”kopa” energetycznego.

Posiłki mają być rozłożone w równych odstępach 2-3,5h max 4 godziny, Ilość jedzenia w każdym podbna, ale nie ilsoc się tutaj liczy a co jesz. Przed snem jesz głównie białk z tłuszczem czyli np.; ryba+jajko/ryba_ser biały/jajko+ser biały(ser biały tylko dodatek nie wiecej jak 100g) oraz dodajesz warzywa w skromnej ilości.




PS. Sorki za pisownie, mam nadziej ze się doczytasz.

Fajna rozpiska Kwachu:D przyda sie napewno:DD

a co do supli to np: BCAA i L-Karnityna zakupic by byly dodatkiem do diety? czy naturalnie kawe i herbatke tylko?

i w treningu nogi z czyms laczyc z czyms innym czy tylko nogi jednego dnia a kolejnego dnia np: barki z przedramieniem?

i w treningu z progresem jechac co trening czy lepiej trzymac sie w wiekszosci z jenym ciezarem i co 3-4 treningi cos dolozyc , czy moze jeden ciezar a wiecej powtorzen z czasem?

i witaminki typu witamina C brac?

PS. spoko ja tez tak pisze jak pisze:)

Kwachu napisał:Bykos – widzę ze dość fachowo poszedłeś do tematu i rzetelnie jest wszystko opisane.

Co do treningu to proponuje trenować tradycyjnym Splitem, czyli z podziałem na partie(Klata-biceps/Uda-łydki/Barki-przedramie/Plecy-triceps), przy redukcji trening siłowy jest uzupełnieniem, wiec zmniejszaj liczbę serii na duże partie 8-9serii natomiast na małe 4-5 serii, masz wychodzić z siłowni z lekkim niedosytem. Liczba powtórzeń tak abyś nei schodził poniżej 10 a nie przekraczał 15.

?? mowisz o calym treningu na duze partie w zakresie 9 seri czy tylko dla jednego cwiczenia??

ja bym u niego widzial system fbw z wieksza intensywnoscia tj, 20, 16, 12

ta l-karnityne sobie odpusc prosze cie...

juz ci mowilem, pisac mi sie nie chce

bcaa ok
ale l-karnityna j/w ale jak bardzo chcesz to w dużych dawkach

Stosowanie supli na tym etapie zbedne. BCAA w przypadku tym odpuszczamy/L-karnityna dziala pro zdrowotnie
Bazuj na kawie i herbacie.
Nogi trenuj z łydkami jedynie.
Co do liczby powtórzeń to polecam trzymać siepowyzej 10 w cwiczeniach siłowych, natomiast brzuch jak pisałem wyzej.
Witamina C podawan bedzie po treningu w ilosci 1g.
cooler_102
Mówiwe o całym treningu...

magnez i wit c to i tak powiniem brac po trenie, mowilem mu.
trul mi dzisiaj na silce o tym i wierzyc nie moglem wiec pytam. tak tez myslalem
ale ten split to mi sie u niego nie widzi, ale moize te 6 tygodni moze po0probowac. masa mu idzie fajnie na mojej rozpisce fbw, a czy ta redukcja mu wyjdzie to nie wiem

niech sie za diete wezmie ten klocek