DIETA NA RZEŹBĘ

goino · przez **goino** » 26 Luty 2012, o 13:01

Witam

Wiek 18
Wzrost 180
Waga 92
Płeć mężczyzna
Cel (masa/rzeźba/redukcja/rekompozycja/inne) - rzeźba
Zapotrzebowanie kaloryczne/ rozkład kcl na posiłki/wartości odżywcze - 3091,2
Aktywność fizyczna (podaj godziny,czas trwania,intensywność) 1,30-2 H
Suplementacja (możesz też podać przeszłą) - przeszła suplementacja - białko myofusion , jabłczan kretyny , mesomorph
Doping (możesz podać wcześniejsze cykle) - nie
Zastrzeżenia zdrowotne (Choroby,alergie,kontuzje itp) - nie
Miło by było gdybyś napisał poziom procentowy tkanki tłuszczowej w organizmie (BF) - jak się oblicza?
Typ budowy ciała Ektomorfik/Endomorfik/Mezomorfik - mezomorfik

Więc od razu mówię , ze nie wiem dokładnie jak się tego zabrać , liczę na jakiś ''szkielet'' od was.
Wcześniej odżywiałem się dobrze , ale nie miałem obliczonego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Przy rzeźbię czytałem , ze zeby dojsc do celu trzeba miec to obliczone , bo chyba dobrze by było co tydzień schodzić z kalorii.
Do tego myślałem , suplementację - bcaa , coś przed treningiem , białko oraz węglowodany.

Chcę od was szkielety tylko , ale nie myslcie ze jestem leniem i ze chce zebyscie wszystko za mnie ulozyli - nie tak nie jest.
Dajcie mi po prostu propozycje , ja wrzuce posiłki i wtedy razem wspólnie wyciągniemy błędy z tego i pozmieniamy.
Dziękuję za pomoc !

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

TomaszM · przez **TomaszM** » 26 Luty 2012, o 19:58

dieta-zdrowe/tematy-t2239.html

Purina · przez **Purina** » 26 Luty 2012, o 21:30

Jesteś mezo, czyli sylwetka idealna, więc nie za bardzo rozumiem

Sporo tych kalorii

Rzeźba (szkic posiłków): I posiłek: WW+B+T, II posiłek: przekąska (np. B + owoc), III posiłek: B + T + WW, IV posiłek: przekąska (np. odżywka białkowa), V posiłek: B + T. Oczywiście tych posiłków może być więcej, ale węgle na początku dnia. No i w okolicach treningowych.

goino · przez **goino** » 26 Luty 2012, o 21:54

Pomyliłem się , mój błąd - Endomorfik.

goino · przez **goino** » 26 Luty 2012, o 22:03

Coś nie tak z kaloriami?
Mężczyzna:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 92 x 24 = 2208
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2208 x 1.4 = 3091

goino · przez **goino** » 26 Luty 2012, o 22:16

Na razie pytam co może być w tych posiłkach i czy może być o tych porach :
9;00
ww - płatki owsiane , płatki ryżowe , płatki kukurydziane , grysik
białko - jajka na twardo/miękko , serek wiejski , twaróg
tłuszcze - brak pomysłów

12:00
białko - też może być takie jak przy śniadaniu?
owoc - np. jabłko

15:00 (posiłek godzinę przed treningiem)
ww - ryż biały/brązowy , kasza gryczana , makaron
białko - pierś z kury (może być coś innego?)
tłuszcze - brak pomysłów

16:30-17:00 (posiłek po treningowy)

ww ''
białko TO SAMO CO W PRZED TRENINGOWYM
tłuszcze ''

20:00

białko - odzywka białkowa

22:00
białko - to co na śniadanie
tłuszcze - brak pomysłów

Co myślicie o takiej rozpisce?
Co zmienić?

goino · przez **goino** » 26 Luty 2012, o 22:30

A tutaj już mi wyszło inaczej :

''Określenie pożądanego poziomu kalorycznego jest stosunkowo proste. Ogólnie rzecz biorąc, musisz pomnożyć wagę swojego ciała przez 2,2 a następnie przez 10, 11 lub 12 ( odpowiednio dla wolnego, umiarkowanego lub szybkiego metabolizmu), aby określić liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu jednego dnia.''

Czyli : 92 x 2,2 x 11 = 2226

2226 x ( 0,55) = 1224 kalorii lub 306g węglowodanów

2226 x ( 0,30) = 667 kalorii lub 166g białka

2226x ( 0,15) = 333 kalorii lub 37g tłuszczu

TomaszM · przez **TomaszM** » 27 Luty 2012, o 00:36

zbyt dużo błędów

9
ww - płatki owsiane
b - jajka / o.białkowa
t- zbędne

12.
b - mieso/ryby
t - orzechy włoskie/migdały

15.
ww - brązowy ryż nie biały, makaron pełnoziarnisty jak już
b - kurczak/indyk/chuda ryba
t - oliwa z oliwek (mała ilość)

po treningu - o.białkowa

18.00
bez tłuszczy
ww - średni IG
b - jak o 15

21.
b - twaróg/tłusta ryba
t - oliwa z oliwek / olej lniany

pamiętaj o warzywach

goino · przez **goino** » 27 Luty 2012, o 00:51

9
ww - tylko płatki owsiane się nadają? mogą być na mleku czy zdecydowanie na wodzie?

12
b - nie mozna cos dac zamiast miesa/ryby? jakiś serek wiejski nie wchodzi w grę?

15 - czemu nie moze być ryzu bialego albo kaszy gryczanej?

po treningu - tylko odzywka bialkowa , wegli i tluszczy w ogole ma nie być?

18 -
ww - sredni IG czyli co , bo nie znam tego skrótu

21 -
b - twaróg jest nawet suchy i ciezko go sie je , moge dodac do niego jogurt naturalny?
t - czym tez mogl bym zastapic tluszcze wieczorem?

Dodatkowo zostały mi całe kwasy omega 3 , do tego chcę dokupić aminokwasy oraz odżywkę przed treningową.

TomaszM · przez **TomaszM** » 27 Luty 2012, o 01:43

9
z tego co podałeś tak
moga być na mleku np. 0,5% ale rozsądna ilość i pod warunkiem, iże nie masz problemów z trawieniem laktozy

12.
ostatecznie

15 kasza gryczana może być, ryż biały nie

po treningu - sama o.białkowa
do 30min po odzywce posiłek po-treningowy --> IG (Indeks Glikemiczny) średni np. kasza jęczmienna

21 - tak 1 łyżkę
jeśli tłusta ryba jak łosoś czy makrela to tłuszczy nie trzeba
jeśli twaróg to wystarczy oliwa z oliwek lub olej lniany (np.1 łyżeczka)

Ale to wszystko musisz mieć przeliczone