Waze ponad 70kg i mam 185 cm zwrostu
7:00
Platki owsiane na mleku 70g
białko 250 ml na mleku lub wodzie.


11:35
Serek wiejski 200g
2xGrahanki z serem i wędlina z indyka
Owoce(jabłko,banan)


15.00
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Warzywa


17:00
ryż 150 g
Pierś z kurczaka 100g


30 min przed treningiem białko 250 ml na mleku lub wodzie.
17.30/19.30 trening



19:45
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni 100g
białko 250 ml na mleku lub wodzie.


21:00
Twarog chudy 100g
Chleb zytni + warzywa

Skąd ją wziąłeś tzn skopiowałeś?

Wylicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne... na starcie... Dieta nie bardzo...

sam ją układałem.

Jak macie coś lepszego to podajcie ! ja potrzebuje troche ponad 1700 kalorii dziennie.

ja potrzebuje troche ponad 1700 kalorii dziennie.

Ciekawe w którym rozdziale tak napisali
Na pewno więcej


Aspekt jakościowy: (wg posiłków)

1. dodaj jakiś owoc
2. dodaj warzywa i zdrowe tłuszcze, jabłko ok, banan nie koniecznie
3. ok
4. tu daj trening !
5. ok.
5,5 - tuna, chleb, białko - wyrzuć cały posiłek
6. wyrzuć chleb, dodaj warzyw i zdrowych tłuszczy

Białko z bananem daj sobie po treningu zaraz

Zdrowe tłuszcze tzn?

Np oliwa z oliwek, olej lniany <-- to te cenowo ok i jakosciowo dobre
zle tluszcze to np margaryna

Kurde nie wiem co jest, raz da sie edytowac raz nie...
Do rzeczy, czyli jakim cudem wyszlo Ci 1700k moze czytales podwieszone o redukcji?
Najprosciej obliczyc swoje zapotrzebowanie na kcal to pomnozyc swoja wage przez 40 (wiadomo, ze to nie jest takie bardzo dokladne, ale o tym zaraz)
wiec 70kgx40=2800kcal+200kcal(nadwyzka kaloryczna)=3000kcal
wiec Twoja dieta powinna miec 3000kcal --> oczywiscie do wyliczonego zapotrzebowania nalezy madrze podejsc tj
jesz po te 3000k i obserwojesz swoj organizm, jezeli na przestrzeni miecha waga stoi w miejscu to podbijasz o 200k g patrzysz dalej, jezeli masa idzie, ale wraz z pasem to od diety odejmujesz 200k i dalej obserwujesz

pisalem, ze nieda sie dokladnie wyliczyc zapotrzebowania, poniewaz kazdy czlowiek jest troche inny, po za tym kazdy spacer z pokoju do kuchni pochlania jakas tam liczbe cal, ogolnie twoja dzienna aktywnosc fizyczna, nawet takie pierdoly jak goraca kapiel, czy walenie konia %) wiec ustalenie dokladnego zapotrzebowania wymaga prob praktycznych


bialka daj od 1,5g do 2,5g na kg masy

reszta to jak Tomek wyzej napisal

No ok wielkie dzięki poprawie ta dietę i jeszcze ocenicie:-P

1) 7:00
Platki owsiane na mleku 70g
banan/orzechy/rodzynki
białko 250 ml na mleku lub wodzie.

2) 11:35
Serek wiejski 200g
2xGrahanki z serem i wędlina z indyka,pomidor
oliwa z oliwek

3) 15.00
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Warzywa

30 min przed treningiem białko 250 ml na mleku lub wodzie.
15.30/17.30 trening.
Po treningu bialko i banan

4) 19.00
Ryż
Ryba 100g

5) 20.30
Twarog chudy 100g
warzywa(pomidor) oliwa z oliwek