witam mam takie pytanie obliczyłem sobie kcal


Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

podst. zaopatrzenie kcal: 71kg*24=1704kcal
dziennie zaopatrzenie kcal: 1704*1,4=2385,6kcal


Sugerowane i ogólne dzienne spożycie (są to tylko przykładowe dawki i każdy organizm ma inne zapotrzebowanie):
Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi (suchej masy)
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi

71kg*1,8g=127,8g białka
71kg*6g=426g węgli
71*2g=142g tłuszczów


Białka 1g = 4kcal
Węglowodany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal

127,8g białka=511,2kcal
426g węgli=1704kcal
142g tłuszczów=1278kcal
razem=3493,2kcal

z tego co obliczyłem wychodzi mi 3493,2kcal a potrzeba 2385,6kcal na dzien

to co mam zrobic odjąć 3493,2-1107,6=2385,6kcal<<<<<<<?


jesli cos zle jest doradzcie i pomozcie

nie licz tego w taki "dokładny sposób"
Przyjmij sobie np 2800kcal i co jakiś czas kontroluj organizm jak zalewa to odejmij jak nic się nie dzieje to dodawaj
Albo zacznij od BTW np 2 1 4 i jak masa nie idzie to dokładaj węgla stopniowo w górę

Zalewa tzn.?? i jeszcze BTW o co w tym chodzi ;>>?

ZALEWA- tluszcz sie odklada
b- bialko(brakuje w tej diecie ok 70gr bialka. obojetnie co bys nie robi wycinke czy mase bialka musi byc wiecej, reszte kontrolujesz weglem/aero)
t- tluszcze
w- weglowodany

hmm to juz niewiem jak mam to rozpisac ;//

prosze o pomoc w rozpisaniu tego ;/ mam juz mentalik w głowie po czytaniu tych wszystkich postów

dodaj 70gr bialka do tego wszystkiego i rozdziel po rowno na 5-6 posilkow. w ostatnich 2uch posilkach dnia ogranicz ww. w ostatnim mozesz dac np serek wiejski plus zdrowe tluszcze. serek ma wystarczajaco duzo ww(nie licz zielonych warzyw jako wegle) zeby ci sie dobrze spalo.ja np mieszam odzywke bialkowa z jogurtem i dodaje lyche masla orzechowego naturalnego.Ograniczajac ww do zera przed spaniem duzo sie traci na komforcie snu, nie bede sie tu rozpisywal dlaczego i co za tym idzie:) mozesz sobie kupic odzywke bialkowa jesli juz nie masz jak wcisnac, i wypic po porcji 2x dziennie miedzy posilkami czy cos.

no wlasnie mam z odrzywek w domu carbo olimpa i bialko wpc80 ostrowi i bym do dietki chcial wsadzic je? w jakich porcjach mam je jesc i ile razy dziennnie??

jak bedziesz mial ulozona diete to ci powiem, bo tak to nikt nie wie...
a jesli dieta bedzie ulozona na 100% poprawnie to nie bedziesz ich musial nawet uzywac:)

mogłby ktos mi przykładowa dietke wrzucic a ja bym sobie zmienil cos bo niemam pojecia jak ja ulozyc nawet czytajac posty slim shady ale wraz nierozumiem ;(