Siemano 3miesiące temu zaczołem ćwiczyć i chcę się dowiedzieć co jeść i czy to co jem teraz to jest dobrze
5rano jogurt( mleko) płatki orzechy rodzynki.
10 rano w pracy kanapki szynka pomidor ser lub tuńczyk ryż warzywa łyżka majonezy owoce
12 w poł. w pracy to samo co o 10tej. owoce
16ta lub 18ta zależy o której kończe prace przed treningiem obiad ryż kurczak brokuły
trening godzina po obiedzie .Po treningu ktoś mi polecił to samo jeść co przed ale nie mam ochoty na to samo więc jem ciemny chleb jajka tuńczyk warzywa ten posiłek po treningu jest tak o koło 21ej 22ej czy muszę jeść jeszcze jeden posiłek przed snem czsami jem ale nie zawsza bo poprosu nie jestem głodny. Czasami po treningu jem też omleta z płatkami orzechy rocunki dżem . NAJ WAŻNIEJSZE nie chce obrosnąć w tłuszcz tylko w masę mięsniową .Czekam na poprawki tej diety lub nowe propozycje pozrawiam .

Pierwsza zasada. Musisz trzymać proporcje.
Główne założenie: Zaczynasz od 2000Kcal ponieważ wcześniej odżywiałeś się na oko wiec nie wiemy co i jak. I nagły skok Kcal może wywołać szok dla organizmu i reakcja będzie polegała na odkładaniu tkanki tłuszczowej, na takie zwiększenie nie jest tez przygotowany ukł. trawienny. Ale od początku
Przy tej wadze 1,5g białak na kilogram masy ciała i do tego 1,5g tłuszczu.
Czyli w twoim przypadku masz zjadać po 90g białka(liczysz zwierzęce) i 90g tłuszczy(liczysz zwierzęce i roślinne-najlepiej jak by było pół na pół) Co daje nam już 1300Kcal, ale jeszcze węglowodany,czyli brak nam 700Kcal jest to ilość które musisz dostarczyć z węglowodanów.
Teraz tak z każdym tygodniem będziesz dokładał po 200Kcal pochodzenia z węglowodanów, aż do momentu kiedy zauważysz ze masa mięśniowa idzie do przodu a tkanka tłuszczowa zostaje bez zmian lub jej przyrost jest minimalny.


....

Białko: Liczymy tylko pelno wartościowe czyli to zwierzęce, roślinne nie z racji że nie ma pełnego wachlarza aminokwasów. I. Mięso czerwone będzie głównym źródłem białka w diecie (zawiera kilka: frakcji białek, kreatynę,DNA,RNA,kompleks wit.z gruby B oraz czynnik wzrostu[enzym]) ma spora przewagę nad mięsem białym, co prawda zawiera więcej tłuszcz ale i one przydadzą się przy diecie masowej, ale nasz tłuszcz jest bardziej podobny do tłuszczu roślinnego czy zwierzęcego? Profil aminokwasowy mięsa czerwonego jest bardzo podobny do naszego.
Kolejne żródlo to jajka, jemy oczywiście całe nie oddzielamy żółtek.Nie zapomni o rybach tuńczyk(2 razy w tygodniu zawartość rtęci), łosoś i wiele innych.Mięso białe jemy tylko po treningu gdyż zawiera mało tluszcu a jak wiadome spozycie go po treningu jedynie spowolni wchlanianie pozostałych składnikowy odżywczych.Unikał bym produktów mlecznych(wyjątek kefir, jedynie przed snem możesz dać 50g białego sera w celu spowolnienia wchłaniania pozostałych składników odżywczych. Mieszasz dwa źródła białek w jednym posiłku czy np:jajko+karkówka
ser biały plus ryba, filet z kurczaka plus schab("mielony")

Węglowodany: Bazuj głównie na kaszy gryczanej(zawiera aminokwasy BCAA, i kompleks wit z grupy B), jedynie po treningu jedz ryż bialy. Na śniadanie jedz platki owsiane. oprócz tego spora ilośc warzywa do każdego posiłku dziennie nawet do 1kg.Kasza jęczmienia, ryz brązowy, ryz biały okolice treningu.

Tłuszcze:\. Bazuj na tłuszczach z jaj i mięsa, ale dodaj też oliwy, nasion, orzechów.

To przed treningiem ryby nie kurczak czy mięso czerwone i co z tym jedzeniem po treningu.Ok zaraz po treningu raz a pózniej jeszcze jeden posiłek muszę zjeść bo jak pisałem nie zawsze mam czs i ochotę na jedzenie z tą ochota bym sobie poradził czego się nie robi dla zdrowia ale nie wystarcza mi czasu trenin kończę o 21ej jem i o 22ej lub 23ej idę spać .pozdrawiam.

Przed treningiem unikaj tłuszczy po treningu to samo.

po treningu jem puszke tunczyka ciemny chleb i jajka przed pierś kurczaka lub indyka ryż warzywa tak jest dobrze czy nie

jajka się nie nadają ani przed ani po treningu
po treningu najlepiej wypij węglowodany+białko i po 40min zjedz już normalny posiłek

Witaj lordzie a w jakiej postaci wypić te węglowodany i białko z czego zrobić taki mix bo to by było dobre po treningu taki koktaj a posiłek pozniej daj jakiś przykład co mam wypić .

pijesz np węglowodany carbo/vitatgo do tego białko.(chodzi o odżywki)
a później jesz normalny posiłek ryż/kasza+ryba/kurczak/karczek+ warzywa

ok zobacz na temacie suplementy i odżywki tam napisałem temat odpowiedz jak możesz

Lordzie zobacz na temat suplemety i odżywki i odpowiedz jak możesz