Witam ponownie panowie miałem przerwę w trenowaniu i dązeniu do celu, ale sie podniosłem i pragne od nowa zacząć. Prosze was o pomoc w ułożeniu diety. Czytałem dziesiątki jak nie setki postów o tym i tak:
Wzrost: 178cm
waga: 78kg
obwód pasa: 92cm
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2420 kcal
Bmi: 24.61
Moim celem jest redukcja tkanki tluszczowej i zmniejszenie obwodu pasa no i w końcu kaloryfer
Biegam minimum 40 min ok 5 razy w tygodniu
dzien podzielilem sobie na 6 posiłkow:
1. 7:30
2. 10:30
3. 13:30
4.16:30
5.19:30
6. 21:00
Jak sobie rozłożyć mikro i makro?
pomocy prosze

dieta-zdrowe/ .poczytaj tematy podwieszone

Czytałem dziesiątki jak nie setki postów o tym

to powinieneś wiedzieć że sam musisz dietę ułożyć, a my ją możemy jedynie poprawić

Dobra zrobiłem tak:
B-2.2g/kg
T-1g/kg
W-2.5g/kg

Zapotrzebowanie dzienne wyszło mi 2400 kcal więc na redukcji ustaliłem sobie 2100 kcal
co dało na dzień 193g węgli, 78g tłuszczy i 156g bialka

podzieliłem na 7 posiłków

1.7:30
2 jajka gotowane całe
200g płatków owsianych gotowanych
30g orzechów włoskich
B-21g T-30g W-25g

2.9:30
100g ryżu br
100g piersi z kury
warzywa
B-23g T-4g W-23g

3. 12:30
to samo
4. 15:00
to samo
5. 17:00
to samo
6. 19:30
to samo
7. 21:00
100g sera twarogowego chudego
B-20g T-0.5g W- 3.5g

Razem około 50g tłuszczy i tak sobie doliczam 30 g oliwy na smażenie w ciagu dnia tych posiłków to 80g w sumie
około 156g Białka i 141g Węgli

Warzywa wszelakie wcinam w dużych ilościach i nie wliczam do bilansu kalorii i B/T/W
alternatywnie do ryzu mam makaron pełnoziarnisty

Co powiecie?

5 posiłków ci wystarczy
nie smaż na oliwie a na pamie.
oliwe dodaj do posiłków, ale nie około treningowych.
6 posiłków po 100g ryzu i kury to na pewno nie 2100Kcal

To jesli moj pierwszy sie zaczyna o 7:30, a ostatni powiedzmy o 20:30 to jak sobie rozstawić?
na czym smażyć (nie wiem o co chodzi z pamą ) ? Ale jeśli mam redukcje to nie powinno być więcej jak 5?
a ogólnie posiłki mogą się tak składać?
poza tym masz racje wyszło ok 1800 kcal nie 2100.

600g ryżu i 600g miesa to ok 2100Kcal.
Do tego masz śniadanie i kolacje - zacznij kolego liczyc ponownie bo błędów z matematyki jest tam zapewno sporo

SPokojnie możesz mięc 5 posiłków (będziesz miał 6 nic się nie stanie)

nie wiem o co chodzi z pamą )

BEZKALORYCZNY OLEJ PAM
wyguugluj lub wyallegruj

Ale ważyć np ryż czy makaron to po ugotowaniu czy przed, mięso przed usmażeniem czy po? Liczyc tylko w diecie kalorie tak? nie od nowa zapotrzebowanie? A moze zostac jednak oliwa? bo kasy niemam zbyt dużo.

PAM jest tani jak barszcz, więc nie wyguglowałeś wyallegrowałeś
Czy masz liczyć zapotrzebowanie od nowa ? - Nie wiem ja za Ciebie nie policzę, sam musisz to zrobić i wiedzieć czy masz dobrze.
Czy liczyć na nowo kalorie ? - No skoro masz błędy to logicznym jest iż tak

Każdy produkt liczysz przed obróbką cieplną.

Nie no zapotrzebowanie mam raczej dobrze wiec luz. Przestawiam na 5 posiłków dziennie teraz licze i zaraz dam do sprawdzenia