Cześć,

mam dylemat dotyczący diety. nie wiem jak zbilansować jej składniki, aby uzyskać odpowiedni efekt. Chodzi mi o utratę tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej. Krótko mówiąc chcę schudnąć, ale tak żeby nie utracić mięśni. Obecnie prowadzę trening na ergometrze wioślarskim / co 2 dzień / 1h (12km) na przemian z jazdą na rowerze / co 2 dzień / 40-60 min.

Jem mało węglowodanów i tłuszczy. Staram się jeść warzywa i białko (mięso drobiowe/wołowinę). Problem w tym, że chyba odczuwam tą niewielką ilość węglowodanów, bo jeżeli w trakcie treningu piję napój izotoniczny z zawartością węglowodanów, to czuję wyraźny przypływ energii i siły. Widzę też, że moje mięśnie jakby zatrzymały się w rozwoju

Pytania:

- czy powinien uzupełniać moją dietę jakim suplementem białkowym (jakim ?) ?
- czy może w moim wieku tak to już będzie ?
- co generalnie powinienem wziąć pod uwagę ?

Chodzi mi po prostu o zdrową sylwetkę i ogólną sprawność i wydolność na dobrym poziomie.

Wiek: 39 lat
Wzrost: 179
Waga: 89kg (start 104, cel 80kg)

Dziękuję za odpowiedzi
Roman/GDN

- czy powinien uzupełniać moją dietę jakim suplementem białkowym (jakim ?) ?
jak masz braki białka w diecie to tak

pokaż dietę

czujesz mala ilosc ww. bo jesz za malo tluszczy:) bez tluszczy w diecie nie ruszy nic,a nawet moze sie pogorszyc..tluszcze wspomagaja produkcje testosteronu gdzie w Twoim wieku jest go pewnie i tak malo i dlatego mozesz miec problemy z nadwaga i nie tylko. konsulatacja z jakims kumatym endokrynologiem zalecana. Badania krwi pod katem wolnego testosteronu,estrogenu w postaci estradiolu E2,i calego testosteronu.
jak samopoczucie? poped sexualny? checi do zycia? jak chcesz udez do mnie na pw.

co do Twojego treningu wyzej, to jakas pomylka;) trening silowy zalecany jak najbardziej-bez tego mieso poleci.

Dieta:

sniadania:
- 2 kromki chleba razowego, przenno/żytniego z twarogiem + pomidor, wyminnie z wedlina lub jajkiem
- herbata (bez cukru)
- dodatkowo jako uzupelnienie kapsulka Omega3

2 sniadanie:
- najczesciej 2 jablka lub inne owoce

obiad (porcje na małych tależach ):
- filet z kurczaka smażony krótko na oliwie w pomidorach, wymiennie z zupami jarzynowymi z mięchem (drób najcześciej),
lub
- makaron razowy z duszonymi pomidorami
lub
- ryż z kurczakiem i warzywami

podwieczorek:
- wędzony filet z kurczaka, jakieś warzywa na surowo lub owoc

kolacja:
- kromka chleba razowego z wedlina

Płyny w ciągu dnia na bazie wody (z miętą lub cytryną), żadnych cukrów prostych, czasami ryba jak czuję parcie

Hormonalnie kompletnie stabilnie znacznie poleprzenie samopoczucia po utracie wagi (zrzuciłem kilkanaście kilo) Popęd git, testosteron nad ranem wyrazny wzrost. Wydzielanie hormonu wzrostu po treningu odczuwam jako lekkie nudności (przynajmniej tak to interpretuje).

Fizycznie jest super. Wydolność po treningach wzrosła bardzo, emocjonalnie też bardzo dobrze.

Trening siłowy ... hm .. zastanawiam się jaki ? Macie pomysł ? Tak żeby nie było za nudno i efektywnie. Muszę i tak się pewnie przestawić, bo wydolność (kondycję) mam już blisko oczekiwanej.

Dzięki !

na poczatek gratuluje zwalenia wagi:)
obiad i podwieczorek moga byc, kolacja do wymiany,2sniadanie mozna dodac do tych jablek szejka z bialka i bedzie git. sniadanie ile tych jajek?twarog sobie bym odpuscil na sniadaniete lekkie nudnosci to pewnie z wyczerpania bo wydzielania Gh to sie nie czuje;)
gdzies tu powinny byc tematy jak sie uklada diety, poszukaj, jak samemu sie ulozy,dasz do sprawdzenia do chopy poporawia w razie czego.tak samo z treningiem i ewntualna suplementacja.

ps. omega3 dodawaj do 3ech glownych posilkow.

Przyjmując, że:

Bialka 1g = 4kcal
Weglowdany 1g = 4kcal
Tluszcze 1g = 9kcal

wskaźnik aktywności = 1,1

Skalulowałem sobie tak (mogę przesłać plik xls z tą kalkulacja .. samo liczy i lepiej widać ). Tutaj załączniki nie działają niestety ...:

waga ciała 89 kg
zapotrzebowanie dziennne Kcal 2349,6


dziennie g/kg masy ciała
białko 2
węglowodany 3
tłuszcze 1

dziennie (g)
białko 178
węglowodany 267
tłuszcze 89

dziennie (Kcal)
białko 712
węglowodany 1068
tłuszcze 801
SUMA 2581

Ograniczyłem tłuszcze i ww, bo ciągle mam za dużo tkanki tłuszczowej. Białko na wysokim poziomie żeby mięśnie nie ucierpiały i się budowały. Jakieś sugestie co do ew. korekty ?

> mozna dodac do tych jablek szejka z bialka i bedzie git

No właśnie ... ale na pewno jako 2 śniadanie ? nie po treningu dopiero ?

> sniadanie ile tych jajek?

dwa ... dla równowagi

dzięki i pozdrawiam !

zmniejsz ww do 200gr, zwieksz bialko do 220-230 i tluszcze do 1.1gr. obadaj jak spala sie fat przez nastepne 2 tygodnie i daj znac:)
do snaidania oprocz tych dwuch jajcow dal bym +2-3 bialka
i tak na pewno na drugie sniadanie:) zaraz po ttreningu na zachamowanie katabolizmu tez styka jak wypijesz bialko a ww dopiero w posilku po treningowym.

Cenne porady. Ja osobiście nie mam czasu, aby tworzyć sobie takie menu na każdy dzień. Co nie oznacza, że nie będę się zdrowo odżywiać. Teraz planuje przejść na dietę pudełkową https://dietly.pl/catering-dietetyczny/czestochowa , która mam nadzieje że pomoże mi osiągnąć moje cele. Czyli uzyskać smuklejszą figurę i jednocześnie poprawić stan mojego zdrowia. Wiele osób też postawiło na dietę pudełkową i sobie ją chwali.

Sama dieta jak wiemy nie wystarczy. Tzn z nią świetnie zrucimy kilogramy, ale wówczas nasze ciało może zyskać nieprzychylny wygląd. Także pamiętajmy, aby przechodząc na dietę zacząć także ćwiczyć

Widzę, że masz problem z ułożeniem diety. Nie wiem, na ile temat jest aktualny, ale dziś rozwiązać go może porównywarka diet. Możesz wskoczyć sobie na stronę napudelkach.pl i po ogarnąć nawet dietę sportową, czy zindywidualizowaną. Wszystko zależy od tego, u kogo zamówisz, za pośrednictwem tej strony, catering.