Witam!
Mam taki mały problem z masą gdyż ciągle ćwiczę treningiem na masę i zamiast masy idzie mi siła a wymiary się nie zmieniają. Diet za bardzo nie mam dopasowanej jem odpowiednie rzeczy przed treningiem i po treningu jak i rano i w szkole. Posiedziałem trochę i obliczyłem że moje zapotrzebowanie wynosi:
zapotrzebowanie kaloryczne: 3661 kcal
białko: 170g
węgle: 462g
tłuszcze: 78g
Proszę o dalszą pomoc jakie kroki mam podjąć w celu zwiększenia masy.
Moje dane to:
Wzrost: 171cm
Waga: 77kg
Wiek: 18 lat
Przebyte cykle bez diety: kreatyna, nitrobolon, hmb, aminokwasy

zapotrzebowanie + 500kcal i obserwujesz co się dzieje po 1-2 tyg jak waga dalej stoi to dodajesz kolejnt 200kcal itd aż będzie coś się działo
duże to zapotrzebowanie Ci coś wyszło
napisz też konkretnie co jesz w jakim posiłku

zapotrzebowanie wyszło mi takie z tej stronki: http://www.odchudzanie.yoyo.pl/kalkulat ... ryczne.htm

Na pewno pochwała dla kolegi za podanie, pełnych danych o sobie .

Programy do obliczania są OK w teorii w praktyce jest to zupełnie inaczej.
Znaczni od progu kalorycznego 4000 Kcal. Białka i tłuszczy na stałym poziomie(przykładowa po 2g) a węglowodanami będziesz regulował, czyli za bardzo łapiesz tłuszcz to zbijasz węgle, brak przyrostów dodajesz węgle. Jasne ?

Resztę na jakich produktach bazować, i jakie proporcje będziemy ustalać później.

czyli mam zwiększyć zapotrzebowanie do 4000 kcal?? a co myślisz o tym żeby zakupić carbo np. 2kg i brać to razem z kreatyną??

ja bym zaczął od niższego progu
ja mam obecnie 3500kcal waga idzie do góry a ważę 83kg
zacząłbym od 3.000 i obserwował jak nie idzie to dodawaj węgla
Bo tak ja Kwachu pisał praktyka to inna bajka
Carbo po treningu OK
kreatyna to już Twoja decyzja czy chcesz ją brać i jaką ewentualnie ale to już do działu suplementów

kufel92 - prosze Cię daj spokujz suplementami.
Pytanie było diete.
Tak podbij do 4000Kcal.

Białko: Liczymy tylko pelno wartosciowe czyli to zwierzece, roslinne nie z racji że nie ma pelnego wachlarza aminokwasów. Ilośc 1,5-2g białka zwierzęcego na kilogram masy ciala bedzie wporządku, wieksza ilośc raczej nie zostanie przyswojona a jedynie obciązy nerki. Mięso czerwone bedzie głównym zródlem białka w diecie (zawiera kilka: frakcji białek, kreatyne,DNA,RNA,kompleks wit.z gruby B oraz czynnik wzrostu[enzym]) ma spora przewage nad miesem bialym, co prawda zawiera więcej tluszczu ale i one przydadzą się przy diecie masowej, ale nasz tłuszcz jest bardziej podobny do tłuszcu roslinnego czy zwierzecego? Profil aminokwasowy mięsa czerwonego jest bardzo podobny do naszego.
Kolejne żródlo to jajka, jemy oczywiscie całe nie odzielamy zółtek.Nie zapomni o rybach tuńczyk(2 razy w tygodniu zawartośc rtęci), łosos i wiele innych.Mięso biale jemy tylko po treningu gdyż zawiera malo tluszcu a jak wiadome spozycie go po treningu jedynie spowolni wchlanianie pozostałych skałdnikow odzywczych.Unikal bym produktów mlecznych(wyjatek kefir, jdynie pzred snem możesz dac 50g bialego sera w celu spowolnienia wchłaniania pozostałych skladników odzywczych.


Węglowodany: Bazuj głównie na kaszy gryczanej(zawiera aminokwasy BCAA, i kompleks wit z grupy B), jedynie po treningu jedz ryż bialy. Na sniadanie jedz platki owsiane. Weglowodany od 4-? g na kilogram masy ciala(musisz sam wyczuć jeśli zalewasz sie tluszczem do odejmujesz wegle w pzreciwnym kierunku dodajesz, kalorycznosc zmieniaj za pomoca weglowodanow, bialka i tluscze zostaja na stalym poziomie) oprócz tego spora ilośc warzywa do każdego posiłku dziennie nawet do 1kg

Tłuszcze:1-1,2 g na kilogram masy ciala. Bazuj na tluszczach z jaj i miesa czerwonego (czytaj wieprzowina),łój wołowy jest dla nas złym rozwiazaniem.Tłuszcz eroslinneraczej bym odpuscił, lub stosował je w bardzo małych ilosciach.

Twój przypadek widze tak:
B:1,5g
T:1,5g
W: 4+?

ryż biały możesz też jeść też przed treningiem

Dobra zastosuję się do wskazówek. Byłbym jeszcze wdzięczny jakby ktoś podał dalsze wskazówki w ustaleniu diety chodzi mi jakie produkty i o której godzinie najlepiej.

kufel92- ręce mi opadają pzredstawiełm Ci wszystko a ty zadajes zgłupie pytania co dalej.
Biezr sie za ukąłdanie liczenie i wstawiaj diete.

Na kreatyne jest za wczesniej nie masz wiedzy, zeby ją jeszcze brać