Znacie powiedzenie: " Nadgorliwosc gorsza od faszyzmu"? Jesli nie to wlasnie temu sluzy ten artykul, abyscie zrozumieli bezsens kulturystycznej nadgorliwosci. Czym sie ona objawia? pytaniami/prosbami typu : " Jade juz na FBW miesiac i nie widze efektow, jakie cwiczenie zamienic? moze zwiekszyc serie?" LUB " Pomocy cwicze 3tyg na FBW i moje ramiona nie urosly nic a nic, z sila tez kiepsko, co robie zle??!!" Oba przypadki jak widac beznadziejne, ale zglebie sie w to nieco bardziej.

Pierwszym aspektem,ktory odroznia FBW od splita jest: DLUGOFALOWOSC - w wiekszosci metod: 5x5,10x2, 15-10-5 - na tym to polega. Dokladamy 2,5kg co tydzien, zaczynajac od 50-60% naszego maxa! wiec po 4 tygodniach jestesmy dopiero 10kg do przodu...po 4 miesiacach zas 40kg - czyli juz machamy swoim maxem jak szczotą! I to jest caly sens, spokojny lecz trwaly progres - to nie split, ze jest natychmiastowa pompa w lustrze - tu na efekty czeka sie miesiacami, ale sa lepsze niz roczny split 3 dniowy! Wiekszosc po miesiacu juz wymieka tj.szuka zmiany, kombinuje jak kon pod gorke - co jest calkowicie zbyteczne, plan jest napisany po to aby sie go trzymac - zmieniac jedynie mozemy kosmetyke, w ktorej bedziemy dbac o tut, zadbamy bardziej o mind-muscle itp. W podstawach nie ma na to miejsca, dlaczego? odpowiedz jest prosta:
Jesli zrobilem tydzien temu martwy ciag na 80kg i wiem ze dzis musze zrobic 82,5kg to niemoge sobie pozwolic na wydluzenie fazy negatywnej do 5s bo zabraknie mi pradu na moim ciezarze zaliczeniowym - 82,5kg, zakladajac ze ten ciezar jest dla mnie juz duzy.

Niektorzy rowniez mowią : "No ale zaden kulturysta nie cwiczy FBW" - zaden kulturysta ekstremalny rowniez nie jedzie na sucho... tym sie od nich roznimy i przejrzyjcie wkoncu na oczy! Wiec po co sie na nich zapatrywac? nierozumiem.

Kolejny: " Ale FBW 5x5, przeciez bedzie rozwijalo moja sile a nic masy" to juz jest dogmat tak utwierdzony w glowach niektorych, ze az ciezko ich przestawic na wlasciwy tor myslenia. 5x5 to metoda bardzo masotworcza! mamy 5 serii po 5pow + serie rozgrzewkowe, lacznie wychodzi przewaznie 10serii czasem 12, wysoka objetosc - swietnie poprawiajaca mind-muscle - rzecz nieodzowna przy budowie masy miesniowej + duzy ciezar (w stosownych tygodniach, po uprzednim dobrym dlugotrwalym progresie) i rosniemy jak na drozdzach! Niektorzy nie chca poswiecac tych 4 miesiecy, bo uwazaja ze miesnie sie przyzwyczają - no wiec tak:
Pierwsze 8tyg to jest zapoznawanie sie CUN z nowym dla niego otoczeniem, adaptacja miesni do nowego wysilku
Kolejne tygodnie to juz progres - kiedy jest dokladany nowy ciezar, nie ma mowy o stagnacji miesniowej! kolejne 2,5kg pcha nasze miesnie do przodu, pod wzgledem budowania masy. Wiekszosc zmienia plan co 4 tygodnie - szczegolnie splitowy, zatem pytanie do Was: Co da mi lepsze efekty ? oglupianie miesni co 4 tyg, za sprawa nowego planu czy adaptacja miesni do konkretnego wysilku i na tej podstawie stopniowy trwaly progres masowy i silowy?? odpowiedzcie sobie sami. Dam porownanie:

Jasio trenuje systemem FBW metodą 5x5
Krzysio robi split 3 dniowy, standartowo polaczony

Jasio zaczal spokojnie, czyli tak jak mialo to wygladac od 60% maxa, dokladajac planowo 2,5kg co tydzien,zeby po 16 tygodniach swym maxem robic 5pow, podczas gdy Krzysio w wiekszosci stawial na izolacje, gdyz twierdzi ze to caly sens kulturystyki. Jasio ma po 1cw na partie miesniowa + kosmetyke w postaci malych partii,gdzie dba o TUT, mind-muscle i moze sobie kombinowac tak jak Krzysio na splicie, tyle ze podstaw nie rusza! Krzysia nie obchodza podstawy - u niego nie ma tego w slowniku, cwiczy hardcorowo przysiady na 90kg 12pow raz w tyg, raz w tyg martwe ciagi, twardo tlucze plaską. Po 4 tygodniach: Jasio dolozyl 10kg do swych podstaw i 5kg do kosmetyki, Krzysio odwraca plan do gory nogami: przysiady zamienia na hack-przysiady, plaska na skos, martwy na wyprosty z opadu z obciazeniem i male partie rowniez zaczyna kombinowac z regresja, z drop-setami itp bo on juz na szybko chce swoje 2cm wiecej w ramionach (szkoda, ze nie w udach!). Jasio nie patrzy na wymiary, bo wie ze miesien urosnie kiedy odpocznie, czyli na celowym roztrenowaniu - robi swoj planowy progres. Po 8 tygodniach: Krzysio znow wywraca plan do gory nogami: zamiast przysiadow - wykroki, zamiast wyprostow - dzien dobry, zamiast wyciskania na skosie - wyciskanie na skosie ujemnym hantlami, a Jasio powoli jak zolw ale wytrwale dolozyl kolejne 10kg i juz jest na 80% swych maxow, w kosmetyce dba o tempo, poprawia mind-muscle za pomoca deadstartów z goracym punktem (zatrzymanie w trakcie ruchu- kiedy skonczyla sie faza negatywna a ma sie zaczac pozytywna) i spokojnie powoli do celu. Po 12 tygodniach : Krzysio juz troche narzeka, ze jego miesnie wcale nie rosna pomimo ze zmienil juz plan 3razy i w dodatku podwyzszyl objetosc, Jasio dolozyl znow swoje 10kg i jest juz na 90% swoich maxow, Krzysio jest poniekad w szoku ze zaczynali od tego samego a teraz czuje wyrazna obawe ze Jasio bedzie lepszy, wiec pyta Jasia co on takiego robi ze mu idzie sila, Jasio wyjasnia mu wplyw cwiczen zlotych na budowanie masy miesniowej, zastosowanie deadstartow poprawiajacych mind-muscle i innych waznych aspektow, ktorych Krzysio nawet nie raczyl uwzglednic w swojej glowie (bo o planie nie ma co wspominac). Jasio postanowil zrobic tygodniowe celowe roztrenowanie, podczas gdy Krzysio caly czas twardo trenowal z nadzieja ze Jasio go nigdy nie dogoni. Po CR Jasio wraca z podwojna moca i z 2kg wieksza waga, ale nie szaleje bo wie ze wlasnie organizm plata mu figle i zludzenia, wie ze jak teraz poszaleje to bedzie to destrukcyjne dla progresu, zatem zaniza ciezar o 5kg (cofa sie o 2tyg z ciezarem) i znow stopniowo progresuje - Krzysio sie cieszy, bo widzi ze jego kolega zaklada mniej o 5kg i wysnuwa idiotyczny wniosek, ktory mu mowi: Jasio podczas przerwy spadl silowo!! Tymczasem Jasio po 4tygodniach od CR, znow dolozyl 10kg - czyli to ze sie cofnal o 5kg pozwolilo mu zrobic kolejny 5kg progres! Juz jest na 85% swojego maxa, a Krzysio znow odwraca plan do gory nogami, tym razem probuje wrocic do zapomnianych przez 2 miesiace przez jego miesnie przysiadow i zalicza wielkie zdziwko gdyz ciezarem ktory robil 12pow robi tylko 6, Jasio mysli: Masz za swoje, tak sie koncza kombinacje! Krzysio jest zdesperowany - a skoro desperacja to rowniez: szukanie innowacyjnego rozwiazania, jakie to bedzie rozwiazanie? znow ZMIANA - jego miesnie sa oglupiale, jeszcze dobrze nie poznaly trajektorii ruchu jednego cwiczenia i znow zmiana na inne - pompe ma wielka ale przyrostow z tego zadnych, o sile nie wspominajac. Po 16tyg: Jasio sprawdzil swojego maxa i jego nowy max wynosi 30kg wiecej! przybylo mu 1cm w ramionach, 2cm w udach, klatka i plecy rowniez nabraly grubosci i szerokosci - Jasio wie ze odwalil kawal dobrej roboty! Krzysio: silowo spadl w cwiczeniach zlotych, ramiona mu urosly o 0,5cm, uda o 1cm, klatka zyskala jedynie na szerokosci a plecy w grubosci sie wcale nie poprawily - jak to mozliwe?! przeciez diete ma, trening jakis tam ma, bo przeciez nie on jest najwazniejszy podczas budowania masy prawda? Przeciez chlopaki z forum mowily ze trening to tylko narzedzie, wiec zwiekszylem kalorycznosc a przyrost tak maly?! jak to mozliwe?! Tymczasem Jasio udaje sie godne celowe roztrenowanie podczas ktorego przyrosnie dodatkowe 2kg i w takiej sytuacji Krzysio bedzie daleko w slepiej uliczce za Jasiem. Zajelo to Jasiowi co prawda 4 miesiace i 1 tydzien celowego roztrenowania, ale bylo warto! Krzys przez 1/3 roku nie zrobil znaczacych postepow...chyba uwaza tak jak wiekszosc ze to koniec naturalnej granicy organizmu i czas na SAA, z kolei Jasio uwaza Krzysia za idiote bo wie ze na sucho da sie zrobic mega ogromne postepy! Tylko nie wolno szalec i wszystko robic z glowa!

Zrozumieliscie moje przeslanie? Jesli tak to swietnie, moze wlasnie otwiera sie przed Wami nowa droga rozwoju, ktora poprzednio byla zablokowana szlabanem: SPLIT! i zmiana treningu co 4tygodnie - w taki sposob bedziecie systematycznie nie uzyskiwac postepy a oglupiac miesnie!! To droga prowadzaca do nikad - wiekszosc tak zrobila i wiekszosc zlapala szybko za koksy, nie daje Wam to do myslenia?

Pozdrawiam, Rafimoc

Pochwały przyznane za posta: 5

czytajcie ten artykuł !!! Jesli ktoś ma wiedze to zrozumie
Jak mozna rosnac w okresie roztrenowania?
Na temat pompy się nie wypowiadam bo dyskusja nie ma sensu !!! Nalezy tu posiadac wiedze z antamoni i fizjologi oraz po czesci z zywienia.

Ciekawy artykuł, prawdą jest, że zbyt szybko mięśnie się do ćwiczeń nie przyzwyczajają, można jeszcze dodać, że osoby zaczynające ćwiczyć splitem i tak mają wzrost wyników bo nie doszli do pkt martwego i dzięki temu złudzeniu są pewni że to zasługa świetnego planu, ale jak dojdą do momentu stagnacji to będą się zastanawiać czemu i może dojdą do wniosków opisanych w arcie.

Menik - przy odpowiedniej kombinacji moznatrenowac splitem 10 lat i robic wyniki, trening jest elementem tego sportu ale to nie on decyduje jako głowny o wynikach. Trening ma za zadania 'uszkodzić wókna co da impuls organizmowi do jego odbudowy wlókień miesniowych, pompa daje tu zdecydowanie lepszy dopływ skł. odzywczych do komorek miensiowych co znacznie poprawi odbudowe.

Kwachu nie zrozumiałeś mnie nie to miałem na myśli że split jest treningiem nie dających wyników, miałem na myśli osoby które zaczynają i nie umiejętnie kombinują z zastosowaniem splita, coś jak historyjka opisana przez rafiego.

Kwachu powiem raz jeszcze: Widzisz tylko to co chcesz widziec i nic poza tym. A dlaczego?

Jakbys chwile pomyslal i przeanalizowal to doszedlbys do wniosku ze CR na FBW 5x5 to dokladnie to samo co tygodniowa przerwa w splicie od poprzedniego treningu do kolejnego treningu danej partii! juz rozumiesz? roznica jest jednak znaczna, gdyz 3x w tyg na FBW skupiasz sie na podstawach - bazujesz na deadstartach z goracymi lub zimnymi punktami - goracy punkt w deadstarcie jest wtedy, kiedy jest koniec fazy negatywnej a poczatek pozytywnej wtedy zatrzymujemy sie 1-2s, zimny deadstart wtedy, kiedy musisz ruszyc cos z zimnego punktu - czyli jesli ciezar nie podlega naszej refleksji skurczowo-rozciagajacej- cwiczymy glownie faze pozytywna i uruchamiamy mnostwo jednostek motorycznych w jak najkrotszym czasie. Efekty? coz, co prawda deadstarty jesli chodzi o ciezary to poczatkowo jestesmy slabsi nawet o 50%, ale z czasem te balansy silowe sie normalizują i mamy:

a) znaczaca poprawe mind-muscle
b) znaczacy wzrost masy miesniowej za pomoca mind-muscle wlasnie
c) masa jest rownomierna na calym ciele za pomoca uzycia cwiczen w glownej mierze zlotych i ew. najciezszych izolatow wielostawowych jak np WL
d) Nasza sila jest o wiele wieksza!

Juz rozumiesz? Czy dalej nie?
To tak jakbys napisal, ze podczas tygodnia przerwy pomiedzy jednym treningiem plecow a drugim na splicie nie urosniesz - LOL, urosniesz ale czy to bedzie trwale? i czy bedzie efektywne na dluzsza mete? szczerze watpie, jesli jedziesz na sucho nie mozna cw. stricte anabolicznych robic tylko raz w tygodniu to nonsens.

rafimoc napisał:a) znaczaca poprawe mind-muscle
b) znaczacy wzrost masy miesniowej za pomoca mind-muscle wlasnie

połączenie "umysłowo mięśniowe?"
możesz coś więcej na ten temat powiedzieć ?

tak, linia miesnie-mozg

Najlepiej sie aktywizuje za pomoca deadstartow wlasnie, najlepszym tego przykladem sa ciezarowcy : gdzie przy wadze 94kg potrafia podrzucac 230kg, poniewaz uruchomiaja mnostwo jednostek motorycznych w jak najkrotszym czasie - to jest sila, to jest eksplozywnosc ale takiego polaczenia mind-muscle nie maja nawet najlepsi kulturysci, gdyby ow ciezarowcy robili stricte kulturystyczne treningi z czasem to smiem twierdzic ze byliby najlepiej umiesnionymi kulturystami naturalnymi na globie, to tez odwrociloby ich aktualny system treningowy do gory nogami, musieli by wprowadzic diete itp:) Jak sie ma miesnie-mozg do budowania masy? bardzo prosto : po pierwsze lepszy komfort psychiczny to tak z ogółu a po drugie: im wiecej jednostek motorycznych uruchamiamy tym lepszy przyrost - w odniesieniu do treningu kulturystycznego oczywiscie, czyli np kiedy robisz przysiad ze sztanga na barkach bazujac tylko na refleksji skurczowo-rozciagajacej czyli tempo gora-dol bez pauzowania to deadstart z goracym punktem tutaj nie zachodzi, natomiast jesli zrobisz przysiad, zatrzymasz sie 1s na dole po czym wstaniesz to juz jest EWIDENTNA poprawa mind-muscle i tak jak wspominalem nalezy zaczac od malych obciazen i stopniowo dokladac, wraz z dokladaniem ciezaru bedziemy musieli uruchamiac coraz wiecej tych jednostek motorycznych wiec coraz lepsze mind-muscle - dlatego sila jest tak wazna w treningu kulturystycznym. To samo tyczy sie malych partii np modlitewnik mozna robic tempem 4120 co oznacza:
- 4s fazy negatywnej
- 1s przytrzymania na dole (nasz goracy punkt w deadstarcie)
- 2s fazy pozytywnej
- 0s przytrzymania na gorze

Ciezary beda mniejsze, ale stopniowa co tygodniowa progresja pozwoli nam to znormalizowac, w efekcie summa summarum po dobrze odwalonej robocie nasze maxy w przysiadzie itp wszystkich takich najwazniejszych cwiczeniach wzrosna o 25%.

Zatem metoda 5x5 moze byc glownie silowa i glownie "masowa", silowa wtedy kiedy glownie bedziemy sie skupiac na ciezarze w tych cw.zlotych nie na mind-muscle, masowa kiedy glownie na mind-muscle ale z rowna uwaga rowniez na ciezar, bo progres jest tu wyznacznikiem lepszego mind-muscle.

W masowej z ta roznica jedynie, ze przy przysiadach bedziemy sie zatrzymywali 1-2s na dole, w poreczach, w WL rowniez na dole itp - wszedzie tam gdzie bedzie miedzy powtorzeniami goracy punkt deadstartowy. Zimnym punktem, ktory poprawia jeszcze o wiele bardziej mind-muscle co za tym idzie jest bardzo masotworczy, ale rowniez znaczaco sile sa przerozne lockouty: klatkowy,przysiadowy itp gdzie musimy ruszac sztange z niskich stojakow ze swego martwego punktu.

Problemem ludzi jest bardziej to ze nie potrafią wytrwac w FBW, przechodzą na splity po miesiacu czasu bo rzekomo nie widzą efektow, a jak na ironie na splicie w miesiac czasu beda efekty i w 3 miesiace czasu zastoj - bilans bedzie 1:0 dla FBW. Kulturytyka poszla troche zlym torem mysleniowym, stad mamy duzych i slabych. Dawni kulturysci byli wytrwali w swoich metodach stad wyniki silowe Rega Parka - on nie tylko duzo przysiadal,ale rowniez duzo rwal i duzo podrzucal to byl sens kulturystyki - wraz z wielkoscia miesni - siła.

Jeszcze moze wspomne o dzisiejszej patologii, wezcie pakiera z 48 w rece wyciskajacego dobre 160kg niech zrobi zarzut z wyciskopodrzutem na glupich 100kg (czyli defakto ciezar dla niego lekki!), to raz ze albo wcale z tym nie wstanie albo wcale nie zarzuci albo zarzuci i wstanie ale juz nie wybije - dzisiejszy brak koordynacji wsrod trenujacych jest porazajacy! Kiedys chocby ktos trenowal rekreacyjnie to tą stowke wrzucal bo to ciezar skrajnie maly a dzis? wielkie kolosy problemy maja z 60-tką:) o czym to swiadczy? o braku koordynacji,kondycji, slabym mind-muscle o slabej eksplozywnosci to jest taka kulturystyka: "sztuka dla sztuki" wystarczy ze bede wielki i proporcjonalny, po co mi sila, dynamika? LOL. A potem problemy ze stawami, ktore pod wplywem tylko i wylacznie cwiczen statycznych szybciej sie zuuzywaja.