Czwartek
To już czwarty dzień , idzie pięknie ! Po każdym treningu taki zakwas że szok ;d
1# DIETA
Wszystkie posiłki przygotowuję dzień wcześniej , żeby to rano szybko ogarnąć przed pracą. Do posiłku przed treningiem jem wszystko w pracy.
6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
12:00 : 50g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g migdałów
14:30 (przed treningiem : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
18:20 : 100g ryżu paraboiled , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
21:20 : 50g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen
2# SUPLEMENTACJA
Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku - omega3
30 minut przed treningiem - antykatabolik 1g/10kg = 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym , a przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
5 minut po rowerku - 0.5g/1kg carbo = 40g , izolat białka 30g
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA
3# TRENING
Klata + bicepsy + brzuch
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x15/20kg (rozgrzewka) 5/50kg 5/60kg 50/70kg 5/80kg 5/85kg
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15) 15/10kg 15/12kg 15/15kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10) 15/10kg 12/14kg 10/18kg
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 12/20kg 10/30kg 8/35kg
3. Modlitewnik gryfem (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 5kg
20 minut rowerek stacjonarny ( spaliłem 250kcal)
4#
Dzisiaj dość późno napisałem , miałem iść spać i już nic nie pisać , ale nie mogłem się powstrzymać

