31.10.2012 r.

24 dzień (dzisiaj piszę za wczoraj)

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g tilapii , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

Był to dzień bez treningu.

4#
Czuję , że rosnę. Dzisiaj mamy święto i siłownia miała być zamknięta , ale na szczęście udało się namówić Pana który prowadzi tą siłownię i da nam klucze

01.11.2012 r

25 dzień (dzisiaj piszę za wczoraj)


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Klatka / bicepsy / brzuch

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x12/20kg (rozgrzewka) 5/70kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg 5/105kg
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12) 12/25kg 12/30kg 12/35kg
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15) 15/10kg 15/12kg 15/15kg

Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10) 2x12/10kg (rozgrzewka gryfem prostym) 15/15kg 12/20kg 10/25kg
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 12/20kg 10/25kg 8/30kg
3. Modlitewnik gryfem (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg

Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 1min/5kg 1min/10kg 1min/15kg

4#

Playandiwn24 , od poniedziałku trzeba zacząć nowy trening , ja ci tam gdzieś wcześniej napisałem mniej więcej jakieś ćwiczenia oraz na czym mi zależy. Postaraj się , bo do poniedziałku mało czasu zostało ^^

Dasz rade chodzić w sobotę? Dostałeś klucze... to może i na weekendzie dostaniesz...

Ja kluczy nie dostałem tylko kolega , który również nie ćwiczy w sobotę.
Ja nie dostanę tam kluczy , niestety.

Pytałeś się????

02.11.2012 r

26 dzień (Piszę to dzisiak , bo w ten dzień (data u góry) nie miałem czasu)


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Nogi + rowerek

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/60kg 5/80kg 5/100kg 5/120kg 5/140kg
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc (tył uda) 20,18,16 20/20kg 18/25kg 16/30kg
3. Przysiad ze sztangą z przodu (10,8,6) 10/50kg 8/60kg 6/70kg
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/20kg 12/25kg 10/30kg
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12) 12/10kg 12/14kg 12/18kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12) 20/40kg 15/60kg 12/70kg
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20) 20/30kg 20/40kg 20/50kg

4#
Playandwin 24 , tak pytałem się i na prawdę nie ma takiej możliwości. Nogi nawet mogę na raz robić, tylko ułóż jakiś trening dobry , już jutro poniedziałek jest !

03.11.2012 r.

27 dzień (dzisiaj piszę za wczoraj)

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g tilapii , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

Był to dzień bez treningu.

04.11.2012 r.
28 DZIEŃ

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g tilapii , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

Był to dzień bez treningu.

#4
Dzisiaj warzyłem się na czczo i waga pokazała 78,2 , czyli waga poszła 200g w ciągu tygodnia.
Nie wiem właśnie czy nie jest przypadkiem pora na zwiększenie węglowodanów , bo idzie to stanowczo za wolno , jak myślicie?

28 dzień diety , czyli już miesiąc a mi poszło tylko 1.2kg.
Mam już węglowodany na poziomie 5.4g/1kg i muszę dodać.
Teraz się w ogóle zastanawiam czy ja jestem Endomorfikiem oO

Playandin24 i jak z tym treningiem? Jutro by wypadało rozpocząć