Nie miałem czasu dzisiaj, dopiero przed kompem se siadłem... jak dam radę to jutro ułożę...

Ok wiesz jak najlepiej zrobimy?
Ja jeszcze w tym tygodniu zrobię ten plan co mam teraz , ty sobie na spokojnie układaj. Myślę ,że to będzie najlepsza opcja;)

05.10.2012 r

29 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING


Barki / Tricepsy / Brzuch


Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8) 2x10/10kg (rozgrzewka) 15/17kg 12/20kg 10/25kg 8/30kg
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10) 10/14kg 10/16kg 10/20kg
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10) 10/25kg 10/30kg 10/35kg

Tricepsy
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 2x10/10kg (rozgrzewka)
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8) ciężar własnego ciała
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15) 10/10kg 8/15kg 6/20kg 15/5kg
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15) 15/15kg 15/20kg 15/25kg

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20) ciężar własnego ciała
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20) 20/20kg 20/25kg 20/35kg


4#
Zrobiłem wszystko to samym ciężarem z tego powodu , że tak mi odpowiada

06.10.2012r

30 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Plecy / kaptury

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 10/60kg 8/80kg 6/120kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 10/150kg 8/160kg 6/170kg
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12) 12/30kg 12/40kg 12/50kg
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10) 10/50kg 10/60kg 10/70kg

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8) 12/40kg 10/60kg 8/80kg
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6) 10/25kg 8/30kg 6/35kg

07.11.2012 r.

31 DZIEŃ

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g tilapii , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

Był to dzień bez treningu.

#4
Ciężary będą takie same jak tydzień temu , ponieważ odpowiadają mi one. Od poniedziałku zmiana planu oraz dodanie kaloryczności z tłuszczów do 1.5g/1kg i węglowodanów 6g/1kg

08.11.2012 r

31 Dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Klatka / bicepsy / brzuch

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x12/20kg (rozgrzewka) 5/70kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg 5/105kg
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12) 12/25kg 12/30kg 12/35kg
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15) 15/10kg 15/12kg 15/15kg

Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10) 2x12/10kg (rozgrzewka gryfem prostym) 15/15kg 12/20kg 10/25kg
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 12/20kg 10/25kg 8/30kg
3. Modlitewnik gryfem (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg

Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 1min/5kg 1min/10kg 1min/15kg

09.11.2012 r

32 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Nogi + rowerek

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/60kg 5/80kg 5/100kg 5/120kg 5/140kg
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc (tył uda) 20,18,16 20/20kg 18/25kg 16/30kg
3. Przysiad ze sztangą z przodu (10,8,6) 10/50kg 8/60kg 6/70kg
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/20kg 12/25kg 10/30kg
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12) 12/10kg 12/14kg 12/18kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12) 20/40kg 15/60kg 12/70kg
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20) 20/30kg 20/40kg 20/50kg

Rowerek - 20 min

10.11.2012 r.

33 DZIEŃ

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g tilapii , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

REGENERATION !

11.11.2012 r.

34 DZIEŃ

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g tilapii , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

REGENERATION !

4# Od jutra nowy plan treningowy i dodanie kaloryczności. Za niedługo rozpiszę wszystko.

Ok teraz tak.
Stanąłem dzisiaj na wadzę i waga znowu poszła 200g do przodu , mamy 34 dzień i z 77kg poszło na 77,4kg dlatego też postanowiłem dodać kaloryczności oraz zmienić plan treningowy , bo mięśnie już się za bardzo przyzwyczaiły do poprzedniego.
Więc teraz rozpiszę :

1# DIETA

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 120g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
KCAL 798 B 44 T 29 W 98

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 110g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15ml
warzywa
KCAL 637 B 39 T 19 W 75

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 110g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15ml
warzywa
KCAL 637 B 39 T 19 W 75

14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 110g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 514 B 39 T 5 W 75

Bezpośrednio po treningu :
izolat białka 30g
carbo 50g
KCAL 331 B 25 T 1 W 56

Godzinę po odżywkach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
warzywa
KCAL 405 B 28 T 35 W 1

{ KCAL 3815 B 244g T 113g W 463g }

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2808
KALORIE Z DIETY 3815 - DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE 2808 = +1007 KCAL

Węglowodany - 6g/1kg
Białko - 3,1g/1kg (z roślinnym czyli zwierzęcego jakieś 2.5g)
Tłuszcze - 1,4g/1kg

Dieta w dni nie treningowe będzie się różniła :
- nie będzie 1 porcji białka która znajduję sie po treningu oraz nie będzie carbo ,
-zamiast ryżu paraboiled dam makaron pełnoziarnisty

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały - do śniadania
omega 3 - do pierwszego i ostatniego posiłku
białko i carbo - w celu uzupełnienia diety
jabłczan kreatyny - przed i po treningu 4 kaps , w dni nie treningowe po południu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - przed treningiem
glutamina - bezpośrednio po treningu siłowym 10g , przed snem 5g
zma - przed snem

3# TRENING

Trening siłowy wygląda tak :

Poniedziałęk : Plecy + kaptury
Wtorek : Klatka + barki + brzuch
Środa : wolne
Czwartek : Ręce + brzuch
Piątek : Nogi
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.


Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8)
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12)
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6)

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10)
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12)
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)

Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6)
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8)
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12)
Brzuch:
1. Kółko (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)

Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6)
2. Przysiady z hantelką (3 x 8)
3. Syzyfki (3 x 15)
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10)
2. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12)

Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - rowerek stacjonarny 20 minut
Piątek po treningu siłowym - również rowerek stracjonarny 20 minut

Teraz myślę , że masa będzie szła dużo lepiej oraz będę miał więcej sił.
Zobaczymy po pierwszym tygodniu jak to będzie wyglądać , a teraz idę spać - do USŁYSZENIA!