2 pierwsze dni to masakra będzie... mówiłem lepiej żebyś we wtorek miał dzień przerwy i trening przesunął o 1 dzień...

Wiem że będzie masakra , ale jak na razie nie ma innego wyjścia
Musisz mi na jutro nagrać ten filmik z barkami oraz powiedz mi czym jest ''kółko'' na brzuch i w dzień dzień gdzie robię klatkę i barki (wtorek) mam brzuch i jest tylko jedno ćwiczenie scyzoryki , mogę dać jakieś spięcia na górnym wyciągu/wznosy nóg wisząc na drążku?

Kółko

http://www.youtube.com/watch?v=-J4UzoErHbQ

Wzniosy bokiem podchwytem nagrałem za 2h będziesz miał...

Dość ciężki dzień Klata + barki, wystarczą scyzoryki, jak Ci zostanie czasu to dołóż może jakieś unoszenie nóg

Bardzo Ci dziękuję
Tylko teraz skąd ja załatwię to kółko - hmm , jest jakaś alternatywa na to ćwiczenie?
Dołożę unoszenie nóg normalnie , bo scyzoryki to będzie za mało - ludzie ciężki trening.

12.11.2012 r

35 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Poniedziałęk : Plecy + kaptury + rowerek

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8) - ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6) 10/70kg 8/80kg 6/100kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 10/100kg 8/110kg 6/120kg
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12) 12/50kg 12/60kg 12/70kg
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10) 10/60kg 10/70kg 10/80kg
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6) 12/40kg 10/60kg 8/80kg 6/100kg

Trening Cardio - rowerek stacjonarny 20 minut , spalone kcal - 337

4#
Po pierwsze chciałem podziękować playandwinowi24 za ułożenie tak dobrego treningu , na prawdę po pierwszej sesji wrażenia niesamowite. Jestem z Siebie na prawdę zadowolony. Ciekawe co będzie dzisiaj na treningu , bo również zapowiada się niesamowicie Do usłyszenia !

78 KG

http://img826.imageshack.us/img826/7370/38432.jpg

Autor postu otrzymał pochwałę

Nałóż na sztangę talerze 10kg lub 5kg i rób na sztandze...

13.11.2012 r

36 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Klata + Barki + Brzuch

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6) 2x10/10kg (rozgrzewka) 12/15kg 10/20kg 8/25kg 6/30kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 10/30kg (rozgrzewka) 5/40kg 5/50kg 5/60kg 5/70kg 5/80kg
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15) 15/6kg 15/8kg 15/10kg 15/12kg
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8) 2x10/30kg (rozgrzewka) 15/40kg 12/45kg 10/50kg 8/60kg
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10) 10/8kg 10/10kg 10/12kg
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12) 12/15kg 12/20kg 12/25kg
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15)

4#
Playandwind24 tak jak mówiłeś , że będzie bardzo ciężko , ale dałem radę. Zakwasy po treningu nie ziemskie chodź nie dawałem dużych ciężarów , dlatego że stawiam bardziej na technikę i dokładność ćwiczenie , a nie na obciążenie.

14.11.2012 r

37 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 :tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Dzień wolny od treningu

Naprawdę dzień wolny powinien być między tymi treningami

Widzę że forma dobra