Naprawde wziolem sobie gleboko to sobie do serca
Ale nie osiagnal bym tego bez Ciebie napewno

24.02.2010r.

Sprawdzanie maksa w WL

Rozgrzewka:
-wymachy
-krazenia
-sklony

Rozgrzewka:
5x40,5kg
5x45,5kg
3x50,5kg
3x55,5kg
2x60,5kg
2x65,5kg
2x70,5kg

Proby podejscia pod WL
1.1x75,5kg nie zaliczone.Upuscilem sztange do samej klaty zeby ja tylko dotknac i wyjebac do gory.No i kurwa tego drugiego mi sie nie udalo ale coz.Zdjalem 2,5kg i sprobowalem 73kg
2.1x73kg No weszlo ale nie bylo tego odbicia od klaty ale byl prawie caly ruch.

Niewiem czemu pierwsza proba tak weszla ale niewiem albo za duzo seri rozgrzewkowych albo zle upuscilem sztange do klaty gdzie potem nie moglem jej wycisnac do gory.Ale tak i tak jestem zadowolony z maksa na WL.

trzeba było walić po 1pow jak już byłeś rozgrzany

No moglem ale zje****m to.Na drugi raz juz bede wiedzial;) Wsumie to byl moj pierwszy raz jezeli chodzi o maks na WL.

26.02.2011r.

Sprawdzenie maksa w MC


Rozgrzewka ogolna:
-wymachy
-krazenia
-sklony

Rozgrzewka:
5x50kg
5x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
1x80kg

Proby podejscia pod maksa w MC:
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg w sam to nie wierze ale weszlo.Ja bylem przekonany ze 95kg to juz maks ostateczny a tu zdziwko niesamowite.

CUDO!!!

Teraz tydzien sie regeneruj i czekaj na nowy plan.

Czyli mamy:
SQ: 83
WL : 73
DL : 105

OKI! bardzo ladny postep:) w trakcie tego tygodnia, rozpisze Ci silowke i ruszysz po przerwie;)

Skad ja to wiedzialem ze mi silowke rozpiszesz Nie no postep jest i to wielki jak dla mnie Ale bez Rafiego bym tego nie osiagnal i wsparcia innym userow

no no no solidne popdejscie, rekord to rekord, wazne zeby byl postep:)

Dobra, qli "Ty spoczywaj a ja pobrusam" hehe

A serio: przez ten tydzien jedz na maxa, wrzuc troszke wiecej cukrow prostych - owocow i wiecej warzyw a bedzie OK!

Tu masz next plan:

Podział
1.Siłówka
2.Masotworczosc
3.Siłówka

1. Poniedzialek

Przysiad ze sztanga na barkach 8x2 (8 serii wlasciwych po 2pow na docelowym obciazeniu)
MC 8x2 (analogicznie do siadu)
Porecze klatkowe 8x2 (opcjonalnie: z dodatkowym obciazeniem!)
+ kosmetyka:
Gora klatki: Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 3x15
Gora grzbietu: Podciaganie sztangi do klatki w opadzie tulowia 3x15

2. Sroda

Przysiad przedni, tempo: 8010 (8s w dol, 1s w gore) 6x5
Millitary press (wycisk zolnierski/wycisk stojac) 3x8, tempo: 3010 (3s w dol, 1s w gore)
MC chwytem rwaniowym (ogranicznik 50-60% MC zwyklego) 3x10
Odwrotne wioslowanie szeroko podchwytem 3x20
Pompki klasyczne, tempo: 8010 (8s w dol, 1s w gore) 6x6
+ kosmetyka:
Bicepsy: Uginanie stojac 3x8,tempo: 4010 (4s opuszczasz, 1s podnosisz)
Mlotki - 3x6 (relatywnie duze hantle dobieraj)

Boczne bary: Unoszenie bokiem jednoracz 3x25 (na reke)

3. Piatek

Wysoki step na lawke z hantlami lub nawet sztanga na barkach jak masz mozliwosc: 5x5 (cw. umozliwiajace: a) poprawe stabilizacji przysiadowej, b) wydluzenie ROM dla przysiadu)
High Pull chwytem rwaniowym 5x5
Drazek podchwytem z obciazeniem: 8x2
WL polowiczne: 8x2/ WL wasko z 2s zatrzymaniem na klatce 5x5
+ kosmetyka:
Tricepsy : sam wybierasz cw - byle nie porecze! Pompki tylem beda swietne 3x15

W zasadzie to tyle,

OBJAŚNIENIA:

Dla dnia 1:

W przysiadach ze sztanga na barkach - zaczynamy od 60kg
W MC - zaczynamy od 75kg
W poreczach - pierwsze 2 tyg bez obciazenia, a pozniej juz dokladaj 1,25/tyg

Dla dnia 2:

MC chwytem rwaniowym, juz Ci pokazuje jak wyglada: http://www.youtube.com/watch?v=-Yt41jB3 ... re=related

Masz tam ogranicznik,50-60% MC zwyklego wiec jak zaczniemy od 75 MC zwykle, to MC rwaniowe ma byc na poziomie: 37,5-45kg, jasne?? I rece u Ciebie sa na cala dlugosc gryfu, od tuleji do tuleji pieknie plecy popracuja - najszersze.

Millitary press : http://www.youtube.com/watch?v=8QAOYSpUnkg < dbasz o tempo, bo to wazne!

Do dnia 3:

High pull chwytem rwaniowym: http://www.youtube.com/watch?v=JoMIlBoq ... r_embedded

Tak to ma wygladac, czyli ruch dynamiczny znad kolan w gore Zaczynamy od gryfu i konsekwetnie 2,5kg-5kg co tydzien, zobaczymy jak to bedziesz czul. Nie ma co szalec;)

WL polowiczne 8x2/ WL waskie z 2s zatrzymaniem na klatce 5x5

Chodzi o zamiennosc cwiczen, aby byly bardziej komplementarne do siebie;) Jedno drugie uzupelnia i jedno i drugie na maxa wzmacnia tricepsy.
Zmiana nastepuje co tydzien, czyli wypadnie 2x w miesiacu WL polowiczne i 2x WL waskie z zatrzymaniem na klatce.

PROGRESJA:
W MC zwyklym oraz przysiadach -2,5kg/tyg (czyli po 4tyg bedziemy 10kg do przodu)

W MC rwaniowym : wyjdzie analogicznie bo masz ogranicznik wzgledem MC zwyklego

W drazku,poreczach: 1,25/tyg , jednakze dopuszczam mozliwosc abys pierwsze 2 tyg robil bez progresji aby sie wczuc.

W przysiadzie przednim: 2,5kg/ co 2 tyg (liczy sie dla nas to, aby te tempo zachowywac) w tym przysiadzie zaczniesz od tego samego ciezaru co w MC rwaniowym, czyli ok. 40-45kg - powinienes to zrobic bez problemu, natomiast jesli mialbys trudnosc to zacznij od 30-35kg.

W High pullu chwytem rwaniowym : 2,5kg/tyg

WL polowiczne/ WL waskie z 2s zatrzymaniem na klatce:

WL polowiczne : konsekwetnie 2,5kg/tyg
WL waskie z zatrzymaniem: rowniez 2,5kg/tyg

(to i tak de fakto wyjdzie tylko 5kg miesiecznie dla tych dwoch cwiczen!)

WL polowiczne: zaczynasz od 55kg
WL z zatrzymaniem: zaczynasz od 40kg

5x5 -5 serii po 5pow WLASCIWYCH! ale to wiesz, bo robiles:)
8x2 - 8 serii po 2pow WLASCIWYCH! analogicznie do 5x5 robisz przysiady przykladowo:

60kg 8 serii po 2pow.

PYTANIA???

Autor postu otrzymał pochwałę

AAA i najwazniejsze: dlugosc planu: 5tyg, CR, cofka o 5kg.

Czyli skonczysz przysiady, za 5 tyg na: 72,5kg robisz CR i cofasz sie na 67,5 i z tego pulapu zaczynasz kontynuuacje planu:)

Schemat:
5 tyg < CR < cofka
5 tyg < CR < cofka
5 tyg < CR < cofka

PLAN PRZEWIDZIANY NA 15 tygodni, DOBREJ STALEJ PROGRESJI, z czasem bedziemy wymieniac sobie cw. w kosmetyce zebys nie ulegl monotonii:)