dasz rade na lighcie nawet do 70 mozesz dojsc

w serii ciezko bedzie ale na serio spokojnie Plan ten rbie do konca roku a potem nowy plan

13.12.2010r

Brzuch
-brzuszki do ławce skosnej 20pow/20pow/20pow

Nogi:
-przysiady 50,5kg/53kg/55,5kg
-MC na prostych nogach 32kg/34,5kg/37kg

Klatka
-wycisk sztanga 50,5kg/53kg/55,5kg
-Wycisk skos sztangielki 12kg/14,5kg/17kg

Plecy
-drazek 8pow/5pow/5pow
-wioslo sztanga 42kg/44,5kg/47kg

Barki
-przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia 22kg/24,5kg/27kg

Bic:
-uginanie sztangi 27,5kg/30kg/32,5kg

Tric:
francuz lezac 19,5kg/22kg/24,5kg

No juz dzisiaj ciezko szlo.Zwiekszanie ciezaru daje swoje.Nogi weszly fajnie,w przysiadach juz czuc fajnie nogi jak pracuja;) W klacie juz bylo ciezej.Juz w ostatniej seri WL 3 ostatnie powtorzenia zrobione z mniejszych ruchem w dol niz wczesniejsze ale nie byla to wielka roznica.Drazek fajnie weszedl,wioslo daremnie.Za szybko sie za nie wziolem po drazku.Wgl. jakos mi sie dziwinie robilo ale jakos wioslo zrobione.Barki fajnie odczulem,bica i trica rowniez.Ogolnie trening fajnie weszedl za sprawa tego wiosla.Pozdro

Zakladam na nowo dziennik treningowy.Nie zakladalem go w nowym temacie bo bylo by to zbyteczne.Dziennik bede uzupelniany w miare mozliwosci.Nie bedzie on uzupelniany tak jak tamten tylko o wiele lepiej.Z poczatku mialem nie kontynuowac dziennika ale po namysle i zacheceniach Rafiego postanowilem go kontynuowac.

Wraz z nowym rokiem postanowilem wziasc sie za siebie i to porzadnie.Motywacja do cwiczen jest i to bardzo wielka.

Plan: Semi weight FBW by Rafimoc

Dzien 1:

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 8pow w rampie otwartej (5kg co serie,utrzymujac caly czas 8pow!)
Wykroki 3 serie po 10pow na noge

Plecy:
Drazek 5pow w rampie otwartej (1,25kg co serie,utrzymujac 5pow - ale to z czasem,poki co drazek z wlasna waga ciala po 5pow-serie nieograniczone)

Odwrotne wioslowanie z nogami wyzej niz glowa - 3 serie po 15pow

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim rampa otwarta 8pow- progresja ciezaru o 5kg co serie, utrzymujac 8pow
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim jednoracz - naprzemiennie lewa/prawa po 10pow w 3 seriach

Barki:
wymachy boczne w opadzie tulowia - 15pow w 3 seriach

Bicepsy:
Uginanie mlotkowe z chwytem przy poczatku sztangielki - 8pow w 3 seriach

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi lezac na skosie ujemnym - rampa otwarta 8pow- progresja ciezaru o 2,5kg co serie

Brzuch:
Brzuszki z obciazeniem na karku na skosie ujemnym - rampa otwarta 10pow - progresja ciezaru 2,5kg co serie

Dzien 2:

Nogi:
Syzyfki z obciazeniem - rampa otwarta 10pow - progresja 5kg co serie
Uginanie jednonoz w lezeniu - 15pow w 3 seriach

Plecy:
Wyprosty z opadu tulowia (z czasem z obciazeniem) - 15pow w 3 seriach
Wioslowanie w opadzie do klatki piersiowej, szerokosc chwytu taka sama jak szerokosc wycisku na klatke - rampa otwarta 15pow - progresja ciezaru o 5kg

Klatka:
Wyciskanie na skosie ujemnym sztanga - rampa otwarta 8pow- progresja ciezaru 5kg
Wyciskanie jednoracz na skosie ujemnym sztangielkami - 10 pow w 3 seriach

Barki:
Wycisk jednoracz stojac sztangielkami - rampa otwarta 8pow - progresja ciezaru o 2kg co serie
(przy wyzszych obciazeniach stosowac wybicie z nog!)

Bicepsy:
Uginanie sztangi stojac - rampa otwarta 8pow - progresja 2,5kg co serie

Tricepsy:
Pompki odwrotne z nogami wyzej niz glowa - 15pow w 3 seriach

Brzuch:
Krotkie spiecia na lawce plaskiej - 40pow w 3 seriach

Dzien 3:
Nogi:
Przysiady na zlaczonych stopach - 10pow w 3 seriach
MC na prostych - rampa otwarta 5pow - progresja 5kg co serie

Plecy:
Wioslowanie sztangi do brzucha - rampa otwarta 8pow - progresja ciezaru 5kg co serie
Szrugs w opadzie tulowia + szrugs w pozycji stojacej w serii laczonej: 15pow w 3 seriach

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej oburacz - rampa otwarta 8pow- progresja ciezaru o 2kg co serie
Pompki klasyczne w rozstawie dloni na szerokosc barkow - 25pow w 3 seriach

Barki:
Wymachy boczne jednoracz stojac - 15pow w 3 seriach

Bicepsy:
Modlitewnik - rampa otwarta 10pow - progresja ciezaru o 2,5kg co serie

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej - 15pow w 3 seriach

Brzuch:
Russian Twist z talerzem obciazeniowym - 40 sekund pracy-odpoczynek 3 takie serie.

Plan dosyc ciezki ale o to chodzi.


Dieta:
Nie posiadam ale ograniczam slodycze,napoje itp.Wiem co mniejwiecej mam juz jesc.


Suplementy:
Narazie brak i nie mam ich zamiaru narazie brac,chce sobie udowodnic i innym ze na samym jedzeniu mozna wiele osiagnac.Kiedys tam moze wezme ale narazie o nich nie mysle


Wymiary:
Nie podam ich bo jest mizernie.Kiedys moze podam ale to jak beda jakies efekty zeby mozna bylo porownywac.Narazie zachowam je do siebie

Start:
27.12.2010r.

Relacje z treningu zdam,ale nie napisze jak ona przebiegala dlatego iz nie bylo by sensu pisac jaki ciezar i ile powtorzen i ile seri.Ten tydzien przeznaczam na wyczucie planu.Zobacze czy jest odpowiedni na moj staz treningowy.Co do planu dosyc ciezki.Szczegolnie cwiczenia gdzie jest rampa otwarta.Po przysiadach i 2 seriach wykrokow nog nie czulem.Zaczelo mi sie krecic w glowie i wgl jakos w glowie mi sie zakrecilo.Musialem przeprwac trening z tego powodu,ale potem go dokonczylem.Teraz juz wiem od jakich ciezarow mniejwiecej zaczynac w poniedzialek.Zostal mi sie jeszcze do sprawdzenia plan z srody i piatku.Ale od nastepnego tygodnia juz jedziemy ostro Pozdrawiam

Tak jak wczesniej wspomnialem z tym tygodniu relacji takiej jak zawsze nie zdaje z racji wczuwania sie w plan.Plan srodowy bardzo fajny.Pare nowych cwiczen ktorych wczesniej nie wykonywalem co oznacza nowe bodzce dla miesni.Podoba mi sie najbardziej te cwiczenia w ktorych pracuje sie jednoracz np wycisk sztangielki na barki badz jednonoz np uginanie nogi.Dobrze czuc jak pracje miesien po jednej stronie jak i drugiej.Czekam z niecierpliwoscia na kolejny trening piatkowy.

Nogi:

Przysiady ze sztanga na barkach
8x38kg
8x43kg
8x48kg
8x53kg
8x58kg


*dodatkowo wspiecia na palce w celu wzmocnienia łydek
20x78kg troche za duzo nalozylem na sztange bo dolny odcinek plecow odczul ciezar.Nastepnym razem mniej troszke zaloze


Wykroki
10x7kg
10x7kg
10x7kg


Plecy:

Drazek
5pow
5pow
5pow
5pow

Odwrotne wioslowanie z nogami wyzej niz glowa
nie zrobione z powodu tego iz musze dobrze zalapac te cwiczenie


Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
8x33kg
8x38kg
8x43kg
8x48kg

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim jednoracz - naprzemiennie lewa/prawa
10x9,5kg
10x9,5kg
10x9,5kg


Barki:

Wymachy boczne w opadzie tulowia
15x4kg
15x4kg
15x4kg


Bicepsy:

Uginanie mlotkowe z chwytem przy poczatku sztangielki
8x9,5kg
8x9,5kg
8x9,5kg


Tricepsy:

Francuskie wyciskanie sztangi lezac na skosie ujemnym
8x15kg
8x17,5kg
8x20kg
8x22,5kg


Brzuch:

Brzuszki z obciazeniem na karku na skosie ujemnym
10xciezar ciała
10x2,5kg
10x5kg
10x7,5kg

Z treningu jestem zadowolony.Z nog jestem bardzo zadowolony.Przysiady weszły jak nigdy.Plecy nawet nawet tylko jeszcze musze obadac dobrze technike tego wiosla odwrotnego.Klatka tez weszla chociaz przy wycisku hantelek za maly ciezar byl a wiec nastepnym razem trzeba zwiekszyc Barki dostaly swoje.Moze i mały ciezar ale dopracowuje jeszcze technike unoszenia.Łapa fajnie spompowana,szczegolnie triceps mi dzisiaj fajnie weszedł.

w lydkach wlasciwie dobrales ciezar - tylko, masz po prostu slaby brzuch.

Brzuszki z obciazeniem to jedno.
Drugie co wspaniale wzmacnia brzuch to unoszenie nog w zwisie na drazku z hantlem miedzy stopami - czysto silowo, bez marudzenia po 10pow w serii, hantla sobie nie zaluj:)

co to za oczojebny zielony kolor .... wez dawaj cos innego bo musialem sobie podswietlac litery kursorem

Taki na szybko wybralem bo sie spieszylem piszac relacje.Nastepnym razem dam jakis inny kolor:D

Unoszenia nog w zwisie to mam troche zle zeby robic.Drazek mam w futrynie dzrwi i jest on zaniski.Chyba bede musial kupic drazek nowy dosciany i wyzej go przymocowac.A jakbym robil te cwiczenie na poreczach bo zaniedlugo bede kupywal porecze wraz z oparciem to unoszenia nog