spróbuj zrobic wszystkie partie. Podstawowe 3 cwiczenia to minimum (50 min. - 1 godz.). 2 godziny cwiczac regresje muszą byc, pełna "kurwa" dziś była, jedno zdanie tylko zamieniłem. Nigdzie nie czekałem a na skosie +, przerwy minutowe max.

Trening trwał 1:50 h.

Piątek (30 kwietnia) - C
Hack przysiad
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
70 kg x 10
55 kg x 12
40 kg x 15

Wiosłowanie nachwyt - maszyna Smitha (+10 kg)
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
65 kg x 10
50 kg x 10

Skos -
45 kg x 10
55 kg x 10
65 kg x 10
75 kg x 10
85 kg x 6 DS - 2 sec
85 kg x 6 DS - 2 sec
85 kg x 6 DS - 2 sec
85 kg x 6 DS - 2 sec
85 kg x 5 DS - 2 sec
70 kg x 10
55 kg x 12
40 kg x 15

Military Press
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
30 kg x 10

SuperSeria - ściaganie linki wyciągu, podchwyt + uginanie przedramion z supinacją
b/d + 11 kg x 15
b/d + 15 kg x 12
b/d + 19 kg x 10
b/d + 19 kg x 10
b/d + 19 kg x 10

Programowe - Kolor czerwony
Ponad programowe (rozgrzewka / kosmetyka) - Kolor zielony
Pozostałe - Kolor ciemny niebieski

Podsumowanie
b/d

obcialbym troche serie rozgrzewkowe i ten regres. Po 2 s by stykly/ Trening by sie troche skrocil i wiecej sily na serie glowne zostaje.

pierwszy tydzień, pomyślimy jak będzie ciężar większy

Podsumowanie
Zajebisty dzisiaj trening, koszulka mi się rozerwała, trzeba wybrac się na zakupy, przy płaskiej trochę mnie ludzie wkurwiali swoją chęcią niesienia pomocy, ale ich przegoniłem i dumnie wykonałem założenia. Przysiady ciężkie bo zwiększyłem o 10 kg, ledwo poszło, ale poszło. Pozostałe cwiczonka bezproblemowo

Trening trwał 1:50 h.

Poniedziałek (2 maja) - A
Przysiady
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6
80 kg x 10

wiosło jednorącz w opadzie 6x8
19 kg x 15
23 kg x 10
27 kg x 10
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
27 kg x 10
19 kg x 12

Płaska, wyciskanie
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
65 kg x 10
50 kg x 15

Push press
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
40 kg x 10

Drag curl
11 kg x 10
13 kg x 10
15 kg x 10
17 kg x 8
17 kg x 8
17 kg x 8
17 kg x 8
17 kg x 8
13 kg x 10
9 kg x 12

Programowe - Kolor czerwony
Ponad programowe (rozgrzewka / kosmetyka) - Kolor zielony
Pozostałe - Kolor ciemny niebieski

Środa (4 Maja) - B
Wykroki
23 kg x 10
27 kg x 10
31 kg x 6
31 kg x 6
31 kg x 6
31 kg x 6
31 kg x 6
23 kg x 8
19 kg x 10



Martwy ciąg
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
80 kg x 10
65 kg x 12
50 kg x 20

Wyciskanie - skos + gilotyna
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
55 kg x 10
40 kg x 12

Wznosy sztangi wzdłuż tułowia wąski chwyt
10 kg x 10
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6

Prostowanie z hantlem w opadzie tułowia
9 kg x 10
13 kg x 10
19 kg x 10
19 kg x 10

13 kg x 10


Programowe - Kolor czerwony
Ponad programowe (rozgrzewka / kosmetyka) - Kolor zielony
Pozostałe - Kolor ciemny niebieski[/quote]

Trening trwał 2:00 h. Świetny trening, lekkie zmęczenie, ale progres poszedł, i założenia na plus.

Piątek (6 maja) - C
Hack przysiad
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
75 kg x 10
60 kg x 12

Wiosłowanie nachwyt - maszyna Smitha (+10 kg)
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
65 kg x 10
50 kg x 12
35 kg x 15

Skos -
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 6 DS - 2 sec
90 kg x 6 DS - 2 sec
90 kg x 6 DS - 2 sec
90 kg x 6 DS - 2 sec
90 kg x 5 DS - 2 sec
75 kg x 10
60 kg x 12
45 kg x 15

Military Press
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
35 kg x 10
20 kg x 15

SuperSeria - prostowanie przedramion w opadzie tułowia + uginanie przedramion z supinacją
11 kg + 11 kg x 10
13 kg + 13 kg x 10
15 kg + 15 kg x 10
17 kg + 17 kg x 10
17 kg + 17 kg x 10
17 kg + 17 kg x 10
17 kg + 17 kg x 10
13 kg + 13 kg x 10

Programowe - Kolor czerwony
Ponad programowe (rozgrzewka / kosmetyka) - Kolor zielony
Pozostałe - Kolor ciemny niebieski

Podsumowanie
dziś dokładnie opiszę cały trening. Poszedłem na siłownie z dobrym nastawieniem, ze względu na maksymalne ciężary robiłem trochę dłuższe przerwy, ale nie obyło się bez problemów, przysiady robiłem z kolegą, bo też akurat robił, przy 3 serii właściwej, nie dałem rady zrobić 5 powtórzenia, sztanga poleciała na ziemię, od razu wszyscy panika, co się dzieję, ostatnie 2 serie właściwe poszły jak powietrze, chociaż już z asekuracją, przy wiosłowaniu nie było problemów ciężar nie był maksymalny, a nawet lekko za mały na ten tydzień. Przy wyciskaniu również były schodki i w ostatniej serii zrobiłem 5 powtórzeń, ze względu na brak asekuracji i przy 6 bym mógł nie dać rady, push press do przodu bez problemów, tak samo drag curl, ale w barkach jak i bicepsie drobny niedosyt. Zastanawiam się czy zrobić kolejny tydzień, skoro w tym ledwo daje radę.

Trening trwał 1:50 h.

Wtorek (10 maja) - A
Przysiady
70 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 8
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 4
105 kg x 6
105 kg x 6
90 kg x 8
75 kg x 10

wiosło jednorącz w opadzie 5x6
23 kg x 10
29 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
32 kg x 10
23 kg x 12
19 kg x 15

Płaska, wyciskanie
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 5
70 kg x 10
55 kg x 12
40 kg x 15

Push press
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
50 kg x 10


Drag curl
13 kg x 10
15 kg x 10
17 kg x 10
19 kg x 10
19 kg x 10
19 kg x 10
19 kg x 10
15 kg x 10
11 kg x 12

Programowe - Kolor czerwony
Ponad programowe (rozgrzewka / kosmetyka) - Kolor zielony
Pozostałe - Kolor ciemny niebieski[/quote]

Podsumowanie
Trening się przedłużył ze względu na brak zorganizowania, sprzątaczka zaczęła odkurzać i nie mogłem robić wykroków, ale ostatecznie poszło wszystko planowo. Przy wykrokach wziąłem o 2 kg większy ciężar niż planowany, bo następny tydzień z progresją się nie odbędzie, bo nie dałbym rady, MC zrobiłem o +10 kg więcej niż planowane, poszło dobrze. Na skosie dodatnim nie szalałem tylko zrobiłem planowe ciężary.

Trening trwał 2:10 h

Czwartek (13 Maja) - B
Wykroki
25 kg x 10
29 kg x 10
33 kg x 8
37 kg x 6
37 kg x 6
37 kg x 6
37 kg x 6
37 kg x 6
23 kg x 10


Martwy ciąg
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6
90 kg x 10
75 kg x 12

Wyciskanie - skos + gilotyna
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
60 kg x 10

Wznosy sztangi wzdłuż tułowia wąski chwyt
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6

Prostowanie z hantlem w opadzie tułowia
15 kg x 10
17 kg x 10
19 kg x 10
21 kg x 10
21 kg x 10
21 kg x 10

15 kg x 10


Programowe - Kolor czerwony
Ponad programowe (rozgrzewka / kosmetyka) - Kolor zielony
Pozostałe - Kolor ciemny niebieski

Jestem w szoku, nie wiem jak to się stało, ale zamiast 5 tygodni zrobiłem, 3 tygodnie, a wydawało mi się, że to 4 tydzień, na szczęście jest dziennik i można to sprawdzić, niestety ciężary były już maksymalne, więc nie pozostaje mi nic innego jak CR, mięśniom przyda się kilka dni urlopu, po prostu masakra. Dzisiaj trening wypadł dobrze mimo drobnych problemów przy skosie. Na koniec spompowane łapki dobiłem 4 super-seriami

Trening trwał 1:30

Sobota (14 maja) - C
Hack przysiad
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6

Wiosłowanie nachwyt - maszyna Smitha (+10 kg)
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
70 kg x 10
55 kg x 12

Skos -
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
95 kg x 6 DS - 2 sec
95 kg x 6 DS - 2 sec
95 kg x 6 DS - 2 sec
95 kg x 5 DS - 2 sec
95 kg x 5 DS - 2 sec
80 kg x 8
65 kg x 10


SuperSeria - prostowanie przedramion w opadzie tułowia + uginanie przedramion
11 kg + 11 kg x 10
13 kg + 13 kg x 10
15 kg + 15 kg x 10
17 kg + 17 kg x 10

Programowe - Kolor czerwony
Ponad programowe (rozgrzewka / kosmetyka) - Kolor zielony
Pozostałe - Kolor ciemny niebieski