Poniedziałek29.08.11r
IV.Trening 5-tek.
B.
1.Mc: 5x61kg - 3x71kg -2x81kg - 1x91kg(95,5kgx5p.)
2.HP: 5x31kg - 3x41kg - 2x46kg - (48,5kgx5p.)
3.Drążek podchwytem: 5xww+2,5kg - 3xww+5kg - 2xww+7,5kg - (WW+12,5kgx5p.)
4.Poręcze: 5xww+10kg - 3xww+15kg - 2xww+20kg - (ww+25kgx5p.)

MC-zarabiście poszło.
HP-zaczyna sie robic ciezko.
Drążek-czuc juz cieżar.
Porecze-tu juz ledwo zrobilem ostatnie powtotrzenie,ale znow mi sie zerwal sznurek od obciazen.

Doradzcie mi jak doczepiacie obciazenie do pasa,bo jak doczepilem wczoraj klamerka do tego metalowego zlaczenia to mi sie ono rozgielo i czepiam normalnie sznurkiem do pasa ale przy duzych obciazenich pas sie niszczy bo sie w niego sznurek wrzyna.

mi ostatnio linke alpinistyczna szlag trafil przy 90kg na poreczach w negatywie,choc zapewnial sprzedawca w sklepie gorskim ze wytrzyma 120kg ;]

Nie ma reguly na prawde, mozesz kupic pas od Judo/Karate - koszt 20zl, rozciac go na pol po calej jego dlugosci wzdluz, zeby nie byl za szeroki i pozniej ewentualnie jeszcze pociac go na male kawalki, ktore Ci pasuja - one sa bardzo wytrzymale, wiec spoko:) Przy 30kg juz mozesz zastosowac trik podzialu obciazenia tj. 15kg wieszasz sobie przy pasie, 15kg wieszasz sobie na czwororbocznych przy karku - wtedy jestes rownomiernie obciazony:)

Aha,ok sie zobaczy.

A co myślisz o tym czy po piatkach robic te 3-ki jeszcze czy zrobic juz taki plan:

A
Przysiady ze sztangą z przodu5X5
Drążek podchwyt4s(12-6)
MC5X5
Wycisk skos4s(12-6)
HP5x5

B.
Przysiad ze sztangą z tyłu5X5
Wiosłowanie sztangą4s(12-6)
Dzieńdobry3s(12-8)
Wycisk płasko5X5
PP5x5

Kolomyja

Zajedziesz sie kolego na czyms takim, mowie Ci wprost.

Masz 3 dni na trening? to teraz skorzystalbym dla odmiany z hybrydy tj. Push-Pull-FBW

W dniach Push i Pull rozdzielamy glowne molohy ciezarowe od siebie a dzien FBW poswiecamy dla cw. pomocniczych, widzialbym to nastepujaco:

Push:
Push press 4x10
Przysiad ze sztanga na barkach 5x5
Porecze 5x5
+izolacje na tricepsy,lydki

Pull:
Highpull 4x10
MC 5x5
Zuraw 3x10-12
Drazek 5x5 ew. 3x6
+ izolacje: bicepsy,boczne i tylnie naramienne,brzuch

FBW:
Przysiad Przedni 3x8
MC na sztywnych 3x8
WL lezac skos/pozioma 3x8
Wycisk siedzac mlotkowy bez oparcia 3x15
Superset na ramiona: Drazek wasko podchwytem + pompki tylem z dodatkowym obc. 10+10 x3
Superset na przedramiona: Uginanie podchwytem + nachwytem siedzac 30+30 x3

Oczywiscie serie i powtorzenia napisalem przykladowo, to juz zalezy od Ciebie, mysle ze sprawdzi sie doskonale jak oddzielisz teraz MC od siadow

Push:
Przysiad ze sztanga z tyłu 5x5
Push press 4x10
WL5x5
Triceps:prostowanie rąk na wyciagu gornym
Łydki:Wspiecia na palce stojac

Pull:
Highpull 4x10
MC 5x5
Uginanie nóg leżąc 3x20-12
Drazek podchwyt 5x5
Bicepsy:Uginanie na wyciągu dolnym 3x15-10
boczne naramienne:Unoszenie hantli na boki 3x15-10
tylnie naramienne:Unosznie hantli w opadzie 3x15-10

FBW:
Przysiad Przedni 3x8
MC na sztywnych 3x8
WL lezac skos 3x8
Wycisk hantli siedząc 3x15
Superset na ramiona: Uginanie stojąc+Prostowanie leżąc 3x15-10
Superset na przedramiona: Uginanie podchwytem + nachwytem siedzac 3x30

Nie tak.

Push press masz przed przysiadem, dlatego ze jest to cw. aktywacyjne - po nim latwiej robic przysiady - po prostu.
Brakuje mi poreczy - sa o wiele bardziej wartosciowsze dla klatki niz WL, ale co mozna by zrobic zeby nie "olac" WL w dniu FBW zrobic WL w sekwencji 6x4 np

Czemu uginanie nog lezac?? zuraw to potezniejsze cwiczenie.

Zeby sie nie palowac to kosmetyke tez bym zrobil w supersecie, np:

Unoszenie bokiem siedzac + unoszenie bokiem w opadzie tulowia/odwrotne rozpietki w wyzszych zakresach pow, za to objetosciowo zjechal, zrobilbym 2x 20-25

W bicepsach roluj palce tj odwijaj z kazdym pow - dobry impuls dla przedramion, przed glownym - bezposrednim atakiem na nie.
Jeszcze co do bicepsow: jednak uwzglednij podciaganie waskim podchwytem na drazku - genialnie rozwija bicepsy, ale rowniez wspomaga Twoje 5x5 dla drazka - bierz to pod uwage.

Push:
Push press 4x10
Przysiad ze sztanga z tyłu 5x5
WL5x5
Triceps:prostowanie rąk na wyciagu gornym
Łydki:Wspiecia na palce stojac

Pull:
Highpull 4x10
MC 5x5
Uginanie nóg leżąc 3x20-12
Drazek podchwyt 5x5
Bicepsy:Uginanie na wyciągu dolnym 3x15-10
boczne naramienne:Unoszenie hantli na boki 3x15-10
tylnie naramienne:Unosznie hantli w opadzie 3x15-10

FBW:
Przysiad Przedni 3x8
MC na sztywnych 3x8
Poręcze 3x8
Wycisk hantli siedząc 3x15
Superset na ramiona: Drążek podchwyt+Prostowanie leżącbc 3x15-10
Superset na przedramiona: Uginanie podchwytem + nachwytem siedzac 3x30

Zrobimy to tak.A teraz tłumacze:Wl musi być bo zalezy mi na sile w Wl,w uginaniu lepiej czuje dwuglowe i lepiej sie mogeskupic niz w zurawiu,a w FBW damy poręcze.

teraz pasi.

Tylko pamietaj w izolacjach wieksza ilosc pow. Drazek podchwytem wasko to nie izolacja wiec mozesz atakowac 8-10pow ale prostowanie izolacja jest wiec wyzszy zakres.

Wiec odpalaj:)

Autor postu otrzymał pochwałę

Thx za pomoc Rafi pochwała leci jak nic,czyli konczymy w piatek 5-tki i od poniedzialku odpalamy,a ten drążek na bicepsy to bardzo wasko i ciaganac samymi bicepsami?

dokladnie, masz czuc bicepsy
Twoje wyniki dla mnie wazniejsze niz jakas pochwala - postaraj sie a bedziesz lepiej niz zadowolony;)