Witam na wstepie kilka slow o sobie... A wiec mam na imie Grzesiek mam 21 ( w tym roku stuknie) pochodze z Zelowa jest to male miasteczko polozone nie daleko belchatowa.
oto moj plan treningowy

Poniedzialek
Klata
-Wyciskanie sztangi plasko 3x10-10-8 | 70kg.84kg.88kg
-Wyciskanie sztangi skos ( co 2 tydz zmieniam na hantle) 3x10-10-8 |54kg, 65kg ,72kg
-Rozpietki na plaskiej 3x10-10-10 hantel 13 kg
-Przenoszenie hantla 3x10-10-10 hantel 25 kg
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztanga lezac 3x10-10-10 |26kg, 32kg, 38kg,
-Wyciag gorny- 3x10-10-10| 25kg 35 kg 45kg
-Pompki w podporze tylem bez obciazenia 3x 12 pow

Wtorek
Nogi
-Przysad ze sztanga 3x10 50kg, 60,65kg
-Uginanie na atlasie 3x10-10-10 |30kg 35 40kg
-Lydki 3x 25-25-25 | 50 kg 60 kg 70 kg

Sroda ------------------------------------

Czwartek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza glowy 3x10-10-10 | 36 kg 44 kg 52
-Wznosy sztangielka bokiem 3x10-10-10 hantel 7 kg, 11kg ,13kg
-Podciaganie sztangi do brody 3x10-10-10 | 25 kg , 34 kg , 40
kaptury
-Wznosy barkow ze sztanka 3-10-10-10 obciazenie 60 kg

Piatek
-Sciagnie drozka do karku 3x10-10-10 | 45 kg, 55kg,60kg
-Wioslowanie hantlem w opadzie 3x10-10-10 | hantel 25 kg
-Przyciaganie drazka do brzucha 3x10-10-10 | 50kg , 60kg 70kg
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 3x10-10-10 | 25kg 35kg 42 kg
-Uginanie sztangielek na modlitewniku 3x10-10-10 | hantel 11kg
-Mlotki 3x10-10-10 hantel 15 kg

Sobota-----------------------------
Niedziela----------------------------

To co jem

Bialko: 157 gram = 628 kcal = 2,2 g/kmc
Tluszcze: 63 gram = 567 kcal = 0,9 g/kmc
Weglowodany: 385 gram = 1540 kcal = 5,5 g/kmc
Lacznie kalorii: 2735 (zapotrzebowanie+500kcal)

SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 80 g
Bialka jaj 150g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 10g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Miod 20g

POSILEK
Chleb razowy 80g / Makaron durum 80g/ Makaron razowy 80g
Mieso z piersi indyka/kurczaka 100g / Wolowina 100g
Orzechy wloskie / archaidowe 20 g
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 120g
Warzywa: brokuly

15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 40 gram

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 120g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa: Pomidor

POSILEK II
Ryz paraboliczny 80g
Dorsz filet 150g/Tunczyk w wodzie 100g
Olej lniany 10g
Warzywa: Kalafior

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g /100g

Aktualna waga 75/76kg

Wymiary
klatka 112 bylo teraz nie mierzylem... ( zaczynalem z 90 cm)
Biceps 39 ( zaczynalem z 27,5)
udo nie wiem nie mierzylem ( nie wiem:/)
lydka 40 ( nie wiem:/ nie przykladalem sie wczesniej do nog:/)
wzrost 174

staz ponad 3 lata
wycisk na plaskiej 122 zaczynalem od 52:)

Autor postu otrzymał pochwałę

Powodzenia życzę Jak wyniki w MC i przysiadach? Może jakaś fotka?

Jak przeczytam dogłębniej to dam znać. Co mi się rzuciło w oczy to nie przewidujesz progresji, że wpisałeś ciężary do planu?

yyy MC nigdy nie robilem:/ a nogi cwicze od nie dawna bo odstaja:/

ciezary wpisalem takie jakimi robie teraz:) co trening staram sie dokladac kg:)

no to ogień ma być

Powodzenia
Niezłe wymiary a ile w pasie ?

ogien jest:) czekam tylko na odzyweczke moze jutro przyjdzie:) jutro pomierze udo i pas i podam dokladne wymiary:)

Odzywki jak nie bylo tak nie ma:( wczoraj bylem na silce zrobilem nozki ciezary te same:/ dzis przerwa ale jutro bareczki:D wymiary jutro podam na 100% wczoraj nie mialem czasu:/ a co do pasa to napewno tlusto:/

witam dzisiaj na treningu byly bareczki:) az milo sie cwiczylo:)
Wyciskanie sztangi zza glowy 3x12-10-8 | 36 kg 44 kg 52
Wznosy sztangielka bokiem 3x10-10-10 hantel 7 kg, 11kg ,13kg
Podciaganie sztangi do brody 3x10-10-10 | 25 kg , 34 kg , 40
kaptury
Wznosy barkow ze sztanka 3-10-10-10 obciazenie 60 kg

brzuszki:)

narazie sila stoi ale zaczne pomalu dokladac:) co do wymiarow to lipa

Pas:88:/ nie cwicze brzucha:P
udo 57
lydka 39
biceps 38,5
klatka 112
waga z rana 77kg nogi slabe bo nie cwiczone ale to sie zmieni:) od dzis zaczynam po troszku katowac brzuszek:)

pas z ćwiczeniem brzucha ma mało wspólnego
no bierz się za nogi i brzuch nie ma że boli