Zmieniłem swój plan treningowy i postanowiłem założyć dzienniczek, wpisy postaram się dodawać na bieżąco po każdym treningu.

Mój nowy planik wygląda tak:


PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6)
2. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
3. Rozpiętki 15-10 3x (15+12+10)

4. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x (12+10+10)
5. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-8 4x (12+10+8+8)
6. Wyciskanie wąsko 12-6 4x (12+10+8+6)
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8)

ŚRODA
Plecy + Biceps + Przedramię

1. Podciąganie na drążku 12-6 4x (12+10+8+6)
2. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10 3x (12+10+10)
4. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10)

5. Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8)
6. Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8)
7. Młotki 12-8 3x (12+10+8)
8. 7-ki 1x (7+7+7)

9. Unoszenie sztangi podchwytem 30-20 3x (30+25+20)
10. Unoszenie sztangi nachwytem 25-15 3x (25+20+15)

PIĄTEK
Nogi + Barki + Klatka

1. Przysiady 12-8 3x (12+10+8+)
2. Wyprosty nóg na maszynie 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Prostowanie łydek na maszynie 30-20 3x (30+25+20)

4. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6)
5. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8)
6. Kaptury 4x (12+10+8+8)

7. Wyciskanie płasko 5-6serii
8. Wyciskanie skos górny 10-6 4x (10+8+8+6)
9. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

Jutro postaram się dodać pierwszy wpis i podać więcej szczegółów.

Pochwały przyznane za posta: 2

Wiek 16 lat
Wzrost 170cm
Waga 59kg
Staż 4,5 miesiąca

Klatka piersiowa 98
Pas 77
Biceps 33,5
Przedramię 27
Udo 49
Łydka 35

Wycisk Leżąc 67,5

Powodzenia w treningach

Plan mi sie nie podoba.
Na trica masz wiecej seri niz na klate. Po co klata 2x w tyg. Lepiej raz a porzadnie.
Plecy tez te cwiczenia takie nie za bardzo dobrane.
Radze ulozyc ten plan jeszcze raz POczytaj w dziale trening pzdr
Sog za zalozenie dziennika

To może najpierw kilka słów wyjaśnienia, klatkę robię 2 razy w tygodniu ponieważ ma dosyć szybki czas regeneracji.
Podchodzę do tego mniej więcej tak w poniedziałek mniej duszę klatkę żeby przyłożyć się do tricepsu, a w piątek duszę że tak powiem do bólu.

Plecy powiadasz nie za bardzo dobrane ? Z tym się nie zgodzę bo bardzo mi ten układ pasuje ale to może temat na inny raz.

Przechodzimy do konkretów:
26 kwietnia 2010 (Poniedziałek)

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6) 25+30+35+50
2. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8) 40+45+47,5
3. Rozpiętki 15-10 3x (15+12+10) 12+12+12

4. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x (12+10+10) 6+6+6
5. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-8 4x (12+10+8+8) 20+22,5+25+27,5
6. Wyciskanie wąsko 12-6 4x (12+10+8+6) 30+35+40+45
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8) 20+20+25

Generalnie trening uważam za udany Pozdrawiam
Następny wpis w środę

Czerwonym kolorem zaznaczyłem wyciski na danym ćwiczeniu myślę że czytelnie

1. Podciąganie na drążku 12-6 4x (12+10+8+6)

2. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6)

3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10 3x (12+10+10)

4. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10)


Nie daje mi to spokoju, możesz Mi wytłumaczyć co Ci się w tym nie podoba ?

ja wyjaśnię za niego, klatka jest większym mięśniem i potrzebuję więcej bodźców,
urozmaicając ćwiczenia na nią ona lepiej pracuje, przetrzepiesz ją całą...
tricepsa w zasadzie atakujesz z dwóch stron wewnętrznej i zewnętrznej i tu wystarczą 3 ćwiczenia, ja nieraz nawet 2 zrobię i mam dość.
na klatkę 4-5 ćwiczeń i jest ok, 3 to zdecydowanie zbyt mało, zwłaszcza u Ciebie, bo nie przelecisz wg środka klatki a boki dół i górę tkniesz leciutko...
klatka dwa razy w tyg może być jeżeli robisz priorytet i chyba tak chciałeś bo inne mięśnie są raz w tyg.
ale nie łącz dwóch dużych partii mięśniowych.!! chcesz się zajechać? przy Twoim etapie kariery kulturystycznej jest to bardzo niewskazane,
dwie duże partie mięśniowe będą Ci pobierać takie ilości kalorii z jednego treningu, że zamiast rosnąć one będą się starały wg utrzymać
w aktualnym stanie jakim się znajdują... w przenośni będę się zżerać nawzajem. jeżeli chcesz priorytet rozłóż plan na 4 dni.
połącz sobie np klatkę z łydkami, a w nogach rób tylko cztero i dwugłowe mięśnie ud.
wg czemu tylko dwa ćwiczenia na uda? przejedziesz tylko przód... a co z tyłem? to są największe i najsilniejsze mięśnie w twoim ciele,
je trzeba ostro przejechać żeby rosły... i gdzie są kaptury? wg mnie plan jest do kitu, zrób coś z tym.

jersli chodzi o plecy to masz tylko ejdno cwiczenie na grubosc czyli woslo a reszta to na szerokosc. Za duzo jak dla mnie. Reszte wytlumaczyl Olivier pzdr

NightKing napisał:PIĄTEK
Nogi + Barki + Klatka

1. Przysiady 12-8 3x (12+10+8+)
2. Wyprosty nóg na maszynie 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Prostowanie łydek na maszynie 30-20 3x (30+25+20)

4. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6)
5. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8)
6. Kaptury 4x (12+10+8+8) <---- kaptury są tu

7. Wyciskanie płasko 5-6serii
8. Wyciskanie skos górny 10-6 4x (10+8+8+6)
9. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

To może po kolei najpierw temat klatki
Jeżeli będę ją robił w ten sposób:

1. Wyciskanie płasko 5-6serii
2. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
4. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

To czy będzie dobrze ? Klatkę robię 2x w tygodniu ponieważ siłownia na którą chodzę to raczej taki klub sportowy (chłopaki jeżdżą na zawody w WL) kosztuje mnie to 10zł/rocznie więc coś za coś a tak w ogóle to lubię klatkę robić.

Teraz może sprawa tricepsu wiem że ćwiczeń jest dosyć dużo ale mam w tym też swój cel ponieważ chciałbym wreszcie zacząć go porządnie robić bo ostatnio różnie to z tricepsem było więc chcę się do niego teraz przyłożyć.

Chciałbym żeby trening nadal pozostał 3 dniowy (przyzwyczaiłem się i tak mi pasuje)
Za wszelkie porady jak zmienić go na lepsze będę bardzo wdzięczny.

michal_fun jeśli możesz to podrzuć mi jeszcze jakieś ćwiczenie na grubość

klatka ujdzie w tłoku, tylko nie rób jej z inną duża partią... i nie 5-6 serii tylko 4 serie.
jak chcesz się przyłożyć to przyłóż się do techniki... triceps nie potrzebuje dużo ćwiczeń, on potrzebuje ciężaru i techniki.
robiąc nawet 2 ćwiczenia na niego, załóżmy wyciskanie zza głowy francuzem i ściąganie linki wyciągu sznurem ja mam triceps tak dowalony, że nie mogę mieć ramion przy sobie, tak mnie na boki rozrywa, jeżeli się również tak jak ja do tego przyłożysz to niepotrzebne będą Ci dodatkowe ćwiczenia.
siłownia to nie obóz wakacyjny... to jest katownia i wymaga wyrzeczeń, albo dajesz z siebie wszystko albo dajesz sobie spokój.
znam wielu takich którzy myśleli, że jak sobie pochodzą to będą wielcy, podejście 8 latka, "idę na dwór tylko po to by iść i coś robić"
a nie na tym rzecz polega, po co upierasz się przy tym planie jak każdy Ci napisze, że jest do niczego.