24.06.2011

Rozgrzewka ogolna

MC:
60kg 5x8

Przysiad ze sztanga na barkach:
65kg 5x8


Klata:

Wyciskanie na skosnej w gore:

40kg x12(serie rozgrzewkowe)
60kg x10
65kg x10
65kg x10
65kg x8

wyciskanie na plaskiej:
60kg x 10
70kg z 10
80kg x 8
90kg x 7

rozpietki na bramie glowa w gore:
4x12 zapas 3 powt.


Rozciaganie

Podsumowujac:

MC - silowo dobrze, bez bolu
Przysiad - silowo ledwo , bez bolu
wyciskanie - wzrost sily
plaska - wzrost sily
rozpietki- bez bolu.

jeszcze kilka treningow na 2 pauzach w MC i siadach i przejdziemy do czesci wzmacniajacej w pelnym juz ruchu.

no rozumiem, nie moge sie juz doczekac wlasciwego, pelnego treningu:)

20.06.2011

Rozgrzewka ogolna

2 serie grzbietkow

Przysiad:
40kg 1x15 bez zatrzymywania - rozgrzewka
60kg 4x8
65kg 1x8
MC:
40kg 1x15 bez zatrzymywania - rozgrzewka
60kg 3x8


Biceps:

Uginanie na modlitewniku:
25kg x15 -> rozgrzewka
35kg x10
35kg x10
35kg x10
35kg x10


uginanie na lawce skosnej gora:
hantle 5kg 4 x14

Triceps:

Francuz w lezeniu:
30kg x 15 -> rozgrzewka
35kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Pompki na poreczach:

ciezar ciala(75kg) 4 x12

Rozciaganie

Podsumowujac:
Przysiad - silowo bez problemu, zadych boli
MC - silowo bez problemu, zrobilem tylko 3 serie, bo gdy opuszczam, to boli mnie pod kolanem, chyba naciagnalem jakies sciegno, czy przyczep, lekko pobolewalo, ale wolalem odpuscic, w ogole na forum mi kazali 2 tyg przerwy zrobic, ale nie mam na to czasu, musze to jakos obejsc
co do bicepsu , ticepsy i barkow dodatkowo, to slabo rosna, plecy klata dobrze, a barki, biceps, triceps cos slabo wracaja do formy, jesli chodzi o wielkosc

29.06.2011

Rozgrzewka ogolna

Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac:
20kg x 12 - seria rozgrzewkowa
30kg x10 - seria rozgrzewkowa
40kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10


Unoszenie bokiem siedzac z oparciem na kregoslup:
hantle 5kg 4x 18 tempo 4010

unoszenie bokiem lezac na lawce rzymskiej glowa w gore(tylne aktony):
hantle 5kg 3x 18 4010

Podciaganie na drazku do klatki:
4x 10

przysiaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie:
4x 12 (zapas 3-4 powt.)

uginanie nog w lezeniu na maszynie:
6x 10 (zapas 3-4 powt.)


Rozciaganie

Podsumowujac:
wycisk - zrobie tym cwiczeniem mase?
unoszenia - pali fest!
drazek - juz jestem na swoim mozna powiedziec.
przyciaganie - wiecej zelastwa dalem i bezproblemowo.
dwuglowy- wzrost sily

P.S Moge juz zaczac normalny trening brzucha??

wycisk to dobre cwiczenie. A mase zrobisz dieta

tak tez myslalem, ale wolalem sie upewnic, a co do brzucha to wolno mi go juz swobodnie trenowac?? czy jeszcze jakies ograniczenia w zwiazku z kontuzja??

ozgrzewka ogolna

MC:
60kg x 12 bez zatrzyman - rozgrzewka
60kg x8
60kg x8
70kg x8
70kg x8

Przysiad ze sztanga na barkach:
65kg 5x8


Klata:

Wyciskanie na płaskiej:

50kg x12
60kg x12(serie rozgrzewkowe)
70kg x10
80kg x10
90kg x8
90kg x6

wyciskanie na skośnej w góre:
50kg x 10
55kg z 10
60kg x 10
60kg x 10

rozpietki hantlami glowa w gore:
4x12 zapas 3 powt.

10 minut biegu

Podsumowujac:

MC - bez bolu, 60 kg bez zadnych oporow, dalem wiec 10 wiecej, rowniez z duzym zapasem
Przysiad - silowo spokojnie, bez bolu
plaska - raz dalem plaska jako pierwsza, chcialem sprawdzic, jak z sila, teraz wracam znow do pierwszej skosnej w gore
rozpietki- ladnie weszlo.

P.S z racji, ze na wakacje mi silke zamkneli, to chodze na teczowa, bo kolega tam wczesniej chodzil i zna, ktos moze z was tam chodzi??;>
Ponowie pytanie o brzuch i dodam jeszcze apropo plaskiej, czy moge mostkowac(przy rekordach tylko), w sensie tylko wyginac plecy, odrywac bioder oczywiscie nie bede.

05.07.2011

Rozgrzewka ogolna

2 serie grzbietkow

Przysiad:
40kg 1x15 bez zatrzymywania - rozgrzewka
60kg 5x8

MC:
40kg 1x15 bez zatrzymywania - rozgrzewka
60kg 4x8


Biceps:

Uginanie na modlitewniku:
25kg x15 -> rozgrzewka
35kg x10
35kg x10
35kg x10
35kg x10


naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc z suplinacją:
hantle 8kg 4 x12

naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc(młotek):
hantle 8kg 4 x12





Triceps:

Francuz w lezeniu:
30kg x 15 -> rozgrzewka
35kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10

Pompki na poreczach:

ciezar ciala(75kg) 4 x12

Rozciaganie
10 minut biegu na biezni

Podsumowujac:
Przysiad - po trzeciej serii stojac chwile czulem ten charakterystyczny tępy bol, ale szybko przeszlo i bylo juz bez boli zadnych
MC - w momencie opuszczania caly dol plecow mnie bolal, ale prawie napewno byly to miesnie.
bicek, tricek, spoko

Wtorek, czwartek, sobota biegam po przebudzeniu na czczo okolo 4 km, spokojnym tempem wychodzi okolo 20 minut, jak na moje aktualne mozliwosci wystarczajaco, biegam dla poprawy kondycji i lepszej rzezby..