Widocznie musze sie jeszcze duzo uczyc:)
Juz wszystko rozumiem, bede teraz tak tobil, tylko nie wiem, czy zaczac od razu od jutra, czy skonczyc ten tydzien starym planem i od nastepnego zaczac nowy.
Aha, odwrotne wioslowanie i wyprosty siedzac - mozesz przyblizyc te cwiczenia?? bo nie znam

20.07.2011

Rozgrzewka ogolna

Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac:
20kg x 12 - seria rozgrzewkowa
30kg x10 - seria rozgrzewkowa
40kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10


Unoszenie bokiem siedzac z oparciem na kregoslup:
hantle 5kg 4x 18 tempo 4010

unoszenie bokiem w opadzie:
hantle 7kg 3x 18 4010

Podciaganie na drazku do klatki:
5x 10

przysiaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie:
4x 12

przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie:
3x 15

uginanie nog w lezeniu na maszynie:
6 x 50kg x10


Rozciaganie


Podsumowujac:
Postanowilem, ze dokonczejednak ten tydzien i od nowego zaczne nowy plan.
Wzrost sily barkow i jesli chodzi o drazek.

22.07.2011

Rozgrzewka ogolna

MC:

70kg 5x12


Przysiad ze sztanga na barkach:
60kg x15
70kg x15
80kg 2x15


Klata:

Wyciskanie na skosnej w gore:

40kg x12(serie rozgrzewkowe)
60kg x10
65kg x10
65kg x10
65kg x8

wyciskanie na plaskiej:
70kg x 10
80kg z 10
90kg x 8
100kg x 6

rozpietki hantle 16kg glowa w gore:
4x12 zapas 3 powt.


Rozciaganie


Podsumowujac:

MC - robilem juz wedlug nowego treningu, 70 kg bardzo leciutko, nastepnym razem cos doloze, ale nie duzo, nie bolalo raczej nic
Przysiad - dopiero przy 80 czulem opor, wiec takim ciezarem bede robil, nic nie bolalo.
reszta ok

Zjebales po calosci...

"- przysiady po 15pow 2 serie glowne
- MC po 12pow 2 serie glowne
- porecze LUB wyciskanie na skosie LUB wyciskanie stojac po 20pow 3 serie glowne
- drazek - nie wazne ile serii, wazne zeby suma powtorzen wyniosla 60 czyli moze byc 10x6, moze byc 6x10, moze byc 3x20, moze byc 12x5 itp itd
"

Miales zaczac przysiadami to po pierwsze
Po drugie w MC mialy byc 2 serie wlasciwe po 12pow, a nie 5 serii
Po trzecie MASZ WYRAZNIE NAPISANE!!! ALBO PORECZE ALBO WYCISKANIE NA SKOSIE ALBO WYCISKANIE STOJAC - po ch... to plaska tu wrzucasz, w dodatku na ciezarze ktory na pewno nie jest przyjazny dla stalego korygowania odcinka piersiowego przy siadach i MC!!
Oczywiscie o drazku zapomniales... chociaz jest on cholernie wazny, aby zniwelowac napiecie miedzykregowe po siadach i MC!

NIE ROB NIC PO SWOJEMU, USPOKOJ PODNIETE ZE CIEZARY ROSNA!! TO NIE KONIEC TWOJEGO WZMACNIANIA!!

Wrzucenie 3 bojow na 1 sesji tj. Siad, plaska,MC przyczynia sie do zablokowania progresu, bo wszystkie te 3 lifty sa bardzo mocno nastawione na ataki ciezarowe!!

No masz racje zjebalem, pomylilem sie z seriami fakt, trening mial byc ostatni "stary" tylko chcialem juz mc i przysiad obczaic jak bedzie, od poniedzialku ruszam z tym nowym planem i zapewniam, ze bede robil tak, jak napisales;) parcia na ciezar juz nie mam, zapewniam.

Dzis zaczynam nowy trening, prosze o wyjasnienie dwoch cwiczen, odwrotnego wioslowania i wyprosty siedzac, bo nie wiem, jak sie je robi, a na necie znalesc nic nie moge pod tymi nazwami.
Streszcze trening, by miec pewnosc, ze dobrze zrozumialem:
Przysiad - 2s x15
MC - 2s x12
porecze/wycisk skos/wycisk stojac - jedno z nich, jeszcze sie zastanowie - 3x 20 pow
drazek - 6s x 10

obwod bede robil ten, ktory podales, kazde cwiczenie w nim jedna seria po 15 powtorzen bez przerw miedzy nimi.
Mam nadzieje, ze dobrze zrozumialem:)

bardzo dobrze.

Odwrotne wioslo - inverted row na yt
Wyprosty nog siedzac - pod taka nazwa.

Aa o nogi chodzilo, trzeba bylo tak od razu:)
odwrotne wioslowanie juz teraz wiem, domyslalem sie, ze cos w tym styu, ale wolalem zapytac, ciekawe cwiczenie, tylko u mnie na silce nei wiem , gdzie to zrobie:D

25.07.2011

Przysiad :

40kg x15
60kg x15 -rozgrzewkowe
80kg 2x15

MC :

40kg x15
60kg x15 -rozgrzewkowe
80kg 2x15

wycisk skos :
40kg x20
45kg x18
40kg x15

drazek - ciezar ciala 6 x10

obwód:
unoszenie bokiem : 5kg x15
unoszenie w opadzie: 6kg x15
rozpietki: 8,5kg x 15
odwrotne wioslowanie: ciezar ciala x15
prostowanie nog siedzac: 50kg x15
uginanie nog lezac: 30kg x15
uginanie stojac: 30kg x15
francuz: 35kg x15

Rozciaganie 20 minut

Podsumowanie:
Przysiad - optymalny ciezar , narazie bede go utrzymywal, bez bolow raczej..
MC - takze optymalny ciezar, rowniez bez boli..
Skos - zdecydowalem sie na skos, gdyz mam z nim problem i chcialbym troche nadrobic, pierwsza seria lekko, dolozylem w drugiej(szukam optymalnego ciezaru), ale nie dalem rady, w trzeciej wrocilem do 40 i zrobilem tylko 15, czulem, zemoge, ale cialo odmowilo, wiece o co chodzi)
Drązek - dobrze, ladnie weszlo, rozciagalem na maxa
Odwod szybko i bezbolesnie, bylem ostrozny, jesli chodzi o ciezar i w wielu cwiczeniach dalem za malo, ale mysle, ze na kolejnym treningu to odpowiednio ustabilizuje..

Znow zmiana treningu i miesnie plecow obolale, tzn mam nadzieje, ze to miesnie, w kazdym badz razie tepych boli nie czuje...

jak bedziesz na wyzszych ciezarach to sugerowalbym rozgrzewkowe na mniejsza ilosc ruchow, zeby miec sile na te ostatnie najwazniejsze serie.