Quilmax, nie mierze się. Na pewno jest lepiej niż było , ale póki co nie chcę się mierzyć. Podam wam wszystkie wymiary na koniec tego planu. Co do wyników siłowych to mogę kilka podać:

- Martwy ciąg 100kg x10
- Przysiad 100kg x5
Większość rekordów muszę dopiero sprawdzić bo dawno maksów nie miałem. Z tym ciągiem to robiłem jakiś miesiąc temu, ale myslę,ze już teraz moze będzie 105 - 110 na 10 razy. Pod koniec tego planu wszystko podam, cierpliwości .

Zapomniałem wpisać ostatnie relacje . Już naprawiam ten błąd

Trening poniedziałkowy 20.12.2010 (dziesiątki)

1. Przysiady ze sztnagą: 20kg x15, 40kg x10, 60kg x10, 70kg x10, 80kg x10
2. Wyciskanie na płaskiej: 20kg x20, 30kg x10, 40kg x10, 45kg x10, 50kg x10
3. Rozpiętki na skosie dodatnim: 5kg x10, 9kg x10, 13kg x10, 17kg x10 (hantlami)
4. Martwy ciąg: 20kg x15, 50kg x10, 60kg x10, 70kg x10, 80kg x10
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 20kg x10, 30kg x10, 40kg x10, 45kg x10

Trening środowy ( piątki) 22.12.2010
1. Przysiady ze sztangą: 20kg x10, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x5, 90kg x5
2. Wyciskanie na skosie ujemnym: 20kg x15, 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5
3. Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim: 5kg x20, 10kg x5, 15kg x5, 17kg x5, 20kg x5
4. Grzbiety z obciążeniem: x25, 5kg x5, 10kg x5, 20kg x5, 30kg x5
5. Podciąganie w szerokim chwycie: 3 serie po 5 powtórzeń + 4 seria 8 powtórzeń
6. 2 x 100 brzuszków (nogi wyżej od tułowia) + rozciąganie

Z pomocą moderatora Rafimoc ułożyłem plan FBW różniący się od mojego. Ten plan kładzie większy nacisk na siłę i również masę, zobaczcie sami.


Dwa zestawy: A i B

A:
przysiady ze sztanga na barkach ( 1 seria wspiec na palce: 20kg do przysiadu x max pow.)
wioslowanie w opadzie ogranicznik: 70% ciezaru z siadow (siad masz 100, to wioslo robisz na 70)
push press
polowiczne wyciskanie lezac (1/2 ruchu - wzmacniamy faze negatywna i przy okazji na maxa tricepsy, a takze przyzwyczajamy Cie do duzych obciazen)
+ cos na bicepsy - obojetnie co. 3x15
+ cos na brzuch - rowniez obojetnie

B:
Polowiczne przysiady (1/2 ruchu - do kata prostego) ogranicznik: 120% ciezaru z siadow ( siad masz 100, to polowki masz na 120)
martwy ciag - ten sam ciezar co w przysiadach klasycznych
Sciaganie wyciagu gornego podchwytem
naprzemienne wyciskanie hantli jednoracz na lawce plaskiej
+ wzmacnianie obreczy barkowej: wymach boczny stojac jednoracz 15pow + podciaganie na drazku z martwego punktu 8pow ( z kazdym pow, stajesz na chwile na podloge i znow zaczynasz ruch)
+ brzuch: dowolnie

Rozklad:
Pon - A15
Sr - B10
Pt - A5

Pon-B15
Sr-A10
Pt-B5

Progres będzie dość wolny, ale długi. Około 5kg na miesiąc.

no to dajesz wypiske z wczorajszego!!

5.01.2011 - TRENINGOWY

Trening B10 (dziesiątki)

1.Połowiczne przysiady ze sztangą: 20kg x15, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x10, 70kg x10, 75kg x10
2. Ściąganie wyciągu górnego: 20kg x20, 30kg x10, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x10
3. Naprzemienne wyciskanie hantli jednorącz na ławce płaskiej: 5kg x20, 8kg x10, 10kg x10, 13kg x10, 15kg x10
4. SS: wymach boczny stojąc jednorącz 15 pow + podciąganie na drążku z martwego punktu 8 pow
5kg x15 + x8
8kg x15 + x8
10kg x15 + x8
13kg x15 + x8
5. Uginanie ramion na modlitewniku: 15kg x10, 20kg x10, 25kg x10, 30kg x10
6. Brzuszki 3 serie po 50 pow

Wrzucam rozpiske z wczorajszego ;DD.

11.01.2011. - TRENINGOWY

B15
Polowiczne przysiady: 20kg x15, 40kg x15, 50kg x15, 60kg x15, 65kg x15,
martwy ciag: 20kg x15, 30kg x15, 40kg x15, 45kg x15, 50kgx15
Sciaganie wyciagu gornego podchwytem: 30kg x15, 40kg x15, 50kg x15, 60kg x15
naprzemienne wyciskanie hantli jednoracz na lawce plaskiej: 5kg x15, 8kg x15, 10kg x15, 13kg x15
wzmacnianie obreczy barkowej: wymach boczny stojac jednoracz 15pow + podciaganie na drazku z martwego punktu 8pow: 5kg x15 + x8, 8kg x15, + x8, 10kg x15 + x8, 13kg x15 + x8
Superseria: modlitewnik + francuz lezac: 15kg x15, 20kg x15, 25kg x15
Brzuszki: 3 serie po 50 + rozciąganie potreningowe

13.01.2010 - TRENINGOWY

A10
1.przysiady ze sztanga na barkach: 20kg x15, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x10, 65kg x10, 70kg x10
2.wioslowanie w opadzie tułowia: 20kg x20, 30kg x10, 35kg x10, 40kg x10, 45kg x10, 50kg x10
3.push press: 20kg x15, 25kg x10, 30kg x10, 35kg x10
4.polowiczne wyciskanie lezac: 20kg x15, 30kg x10, 35kg x10, 40kg x10, 45kg x10, 50kg x10
5. Uginanie stojąc: 20kg x15, 25kg x15, 30kg x15
6. Brzuszki (100) + rozciąganie

Co tu dużo mówić, git majonez ;D. Szczególnie zadowolony jestem z pusch press, gdyż bardzo poprawiła mi się siła w barkach, te 35kg nic nie ważyło. No cóż, tak ma wyglądać mój progres, wszystko powoli i na spokojnie . Pozdrawiam Raffa, który mi podsunął ten plan ;DD, wielkie dzięki Stary ;P.

Z treningow Rafiego kazdy jest zadowolony.Konkretny planik.Na jakim jestes etapie budowania masy?

15.01.2011 - TRENINGOWY

B5
1.Polowiczne przysiady: 20kg x15, 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x5, 85kg x5, 90kg x5
2. MC: 20kg x15, 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x5, 85kg x5, 90kg x5
3.Sciaganie wyciagu gornego podchwytem: 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x5
4. Wycisk jednorącz hantlami na ławce płaskiej: 5kg x15, 10kg x5, 13kg x5, 15kg x5, 17kg x5, 20kg x5
5. Wymach stojąc jednorącz + podciąganie na drążku nachwytem z martwego punktu 8pow: 3kg x15, 5kg x15, 8kg x15, 10kg x15
6. SS: Uginanie stojąc + francuz leżąc: 15kg x5, 20kg x5, 25kg x5, 30kg x5, 35kg x5

Hmmm, jeżeli chodzi Ci o moją wagę to ciągle nad tym pracuje. 63-64 kg już jest także spoko. Planuję do czerwca jakieś 68 mieć, jak się uda to 70. Ważne,że siła ciągle idzie w górę .