Witajcie!

Mój staż to 5 miesięcy.
Mam za sobą trening ACT Poziom I, oraz plan FBW- oba opisane przez użytkownika Rafimoc, któremu zresztą bardzo dziękuję.
Ostatnie celowe roztrenowanie zamieniło się w dwumiesięczne wagary, więc zaczynam od nowa tym samym planem FBW który robiłem ostatnio.

Wzrost: 183cm
Waga: 90kg

Zarys Diety:

1. owsiane, 2 jajka, warzywa // czasem tuńczyk zamiast owsianych
2. ryż, filet z kurczaka, warzywa // czasem zamiast ryżu chleb żytni ze słonecznikiem
3. ryż, filet z kurczaka, warzywa // czasem zamiast ryżu chleb żytni ze słonecznikiem

TRENING
Odżywka węglowodanowo białkowa tuż po treningu, jak nie mam- dwa banany.

4. kasza jeczmienna, filet z kurczaka, warzywa + Witaminy
5. twaróg, warzywa, oliwa z oliwek.

Plan treningowy:

Założenia:
Duże partie 20 lbs co serię, małe partie 10 lbs co serię. Jak wyjdzie w praktyce- różnie bywa.
Co tydzień progres 5lbs.

Przed każdym treningiem 10min bieżnia i rozgrzewka stawów.

Przed każdą serią seria rozgrzewkowa 10-15pow
1 seria 15pow
2 seria 10pow
3 seria 5 pow

Poniedziałek:

Przysiady
Wioslowanie w opadzie
wyciskanie płaska
wyciskanie na barki siedząc
uginanie ramion ze sztangą stojąc
wyciskanie francuskie leżac

Środa:

Martwy Ciąg
Podciąganie na drążku nachwytem
Wyciskanie skos
zarzuty sztangi na pierś
uginanie ramion stojąc z hantlami
wyciskanie wąsko

Piątek:

Przysiady
Wioslowanie w opadzie
wyciskanie płaska
wyciskanie na barki siedząc
uginanie ramion ze sztangą stojąc
wyciskanie francuskie leżac

Do dnia 1: brzuch + przedramiona, do dnia 2: sam brzuch, do dnia 3: same przedramiona

Po każdym treningu przynajmniej 15 min interwałów.


Życzę sobie wytrwałości, a Wam przyjemnej lektury.
Pozdrawiam!

Autor postu otrzymał pochwałę

Dzień I 06.08.2012.

Obciążenie na siłowni mam w funtach, z tąd takie "dziwne" wartości.

Rozgrzewka 10 min bieżni, krążenia stawów.



Przysiady:

15x 20kg
15x 29,07kg
10x 38,14kg
5 x 47,21kg

Wioslowanie w opadzie nachwytem:

15x20kg
15x20kg
10x24,54kg
5 x29,08kg

wyciskanie płaska:

15x20kg
15x 29,07kg
10x 38,14kg
5 x 47,21kg

wyciskanie na barki siedząc:

15x20kg
10x20kg
5 x24,54kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc (tu nie jestem pewien ile waży gryf. Robię krótkim prostym. Chyba 10kg? dopytam):

15x10kg
15x14,54kg
10x19,08kg
5 x23,62kg

Wyciskanie francuskie leżac:

15x10kg
15x12,27kg
10x14,54kg
5 x16,81kg

Brzuszki na skośnej:

3x do zmęczenia, seria co 30 sek.

Bieżnia 5 min szybkiego marszu- głupio, ale nie dałem rady nic więcej.

Ogólnie cieszę się z powrotu do treningów, ale też druzgocące jest to jak przez 2 miesiące może spaść forma.
Poniedziałek strasznie dał mi w kość, dziś jest środa, a ja dalej stękam przy wsiadaniu do auta- zakwasy.
Dzisiaj kolejny dzień zmagań i kolejny wpis. Zapraszam!

Po każdym treningu przynajmniej 15 min interwałów.

Interwały i aeroby rób w dni bez treningu siłowego

Dzień treningowy II 08.08.2012

Dzięki za odp.
Czy aby na pewno?
Przystępując do treningów byłem ostro zalany, szczególnie na brzuchu co zresztą dalej mi nie zeszło.
Trener doradził mi interwały właśnie po treningu siłowym. Podobno korzystnie wpływają na spalanie i zapobiegają ponownemu zalaniu.
Zastanawiam się nad dodaniem biegania z rana na czczo w dni nietreningowe.


Bieżnia 10 min.
Rozgrzewka stawów.

Martwy Ciąg:

15x20kg
15x42,68kg
10x51,75kg
5x60,82kg

Tutaj zaznaczę, że chyba zbyt ostro zacząłem. MC strasznie mnie wymęczył co przełożyło się na dalszą część treningu.

Podciąganie na drążku nachwytem:

3 serie do zmęczenia.

Wyciskanie skos:

15x20kg
15x29,07kg
10x33,61kg
5x42,68kg

zarzuty sztangi na pierś:

Po konsultacji z trenerem całe ćwiczenie do poprawki. Kuleje technika.
Trzy serie samym gryfem..

uginanie ramion stojąc z hantlami z supinacją nadgarstka:

15x2,27kg
15x4,54kg
10x4,54kg
5x6,8kg

wyciskanie wąsko

15x20kg
15x20kg
10x24,54kg
5x29,07kg

Brzuszki skośna
3x do zmęczenia, seria co 30 sek.

Interwały 1:1 (Marsz:Bieg) 20min.

Podsumowując wyszedłem dzisiaj wymęczony, ale szczęśliwy.

Nie wiem czemu nie mogę już edytować..
Apropos tych interwałów. Gość mówił mi też że są wskazane przy moim nadciśnieniu. Rzekomo wzmacniają układ krwionośny na wypadek nieoczekiwanych skoków. Chętnie poznam Wasze opinie.

Każdy wysiłek jaki by nie był i kiedy by nie był to wzmacnia Twoje serce

Dzięki za odp.
Czy aby na pewno?
Przystępując do treningów byłem ostro zalany, szczególnie na brzuchu co zresztą dalej mi nie zeszło.
Trener doradził mi interwały właśnie po treningu siłowym. Podobno korzystnie wpływają na spalanie i zapobiegają ponownemu zalaniu.
Zastanawiam się nad dodaniem biegania z rana na czczo w dni nietreningowe.

Wszyscy robią aeroby, interwały po treningu siłowym zauważyłem... ale to jest właśnie igranie z katabolizmem... Trening aerobowy i siłowy powinien być rozdzielony...

W dni treningowe na siłowni rano wstajesz wcinasz BCAA i idziesz na aeroby 20 min na początek wystarczy... nie obowiązkowo, ale jeśli chcesz i walczysz z nadwagą możesz sobie z rańca zrobić...

Później śniadanie, drugie śniadanie, obiad i trening i jest ok...

W dni bez treningu na siłowni... aby podkręcić metabolizm spokojnie możesz sobie również zrobić aeroby czy tam interwały... a nawet powinieneś...

Po treningu siłowym Twoje mięśnie chcą rosnąć a nie się spalać... mówisz że do tego robisz interwały po treningu...

Jeśli już chcesz to aeroby o tętnie po niżej 65% MHR, ale ja nie polecam

slabo z tym obciazeniem jak na taka mase. co ty robiles te piec miesiecy.
plan ok.
pozdro

Dzisiaj poszedłem za radą i poleciałem aeroby z rana.
Fajna sprawa. Lepiej się budzę i w pracy o wiele lepsze samopoczucie.
Cieszy mnie też, że z popołudniowego treningu uszczknę te 20 min.

Rzeczywiście są to małe obciążenia.
Te 5 miesięcy wdrażałem radykalne zmiany w swoim życiu. Zmiany nawyków żywieniowych, rzucanie fajek, ograniczanie alko i innych substancji.
Wystraszyłem się wręcz co robi z człowiekiem brak aktywności fizycznej, siedząca praca i stołowanie się w śmieć maku.
Pierwsze dwa miechy spędziłem na bezsensownym treningu z kartki (jakiś 3 dniowy split był..), który dostałem na siłce.
Całe szczęście trafiłem na to forum i artykuły Rafiego.
Potem ACT i nauka techniki.
Te dwa miesiące wagarów o których wspomniałem na początku strasznie mnie rozpuściły.
Prawie wszystkie nawyki wróciły, a ten zalążek formy który się pojawił znikł jakby go nigdy nie było.
Tym razem mam nadzieję na więcej. Obciążeń także
Stąd ten dziennik.
Pozdr.

Dzień treningowy III 10.08.2012


Rozgrzewka.

Przysiady:

15x 20kg
15x 29,07kg
10x 38,14kg
5 x 47,21kg

Wioslowanie w opadzie nachwytem:

15x20kg
10x24,54kg
5 x29,08kg

wyciskanie płaska:

15x20kg
15x 29,07kg
10x 38,14kg
5 x 47,21kg

wyciskanie na barki siedząc:

Głupio się przyznać, ale zapomniałem..

Uginanie ramion ze sztangą stojąc:

15x10kg
15x14,54kg
10x19,08kg
5 x23,62kg

Wyciskanie francuskie leżac:

15x10kg
15x12,27kg
10x14,54kg
5 x16,81kg

Przedramiona- uginanie ramion nachwytem sztangą łamaną?:

15x10kg
15x12,27kg
10x14,54kg

Pierwszy tydzień za mną.
Trzymam się michy, chęci dalej są.
Cały obolały wybieram się na weekend.
Do poniedziałku!

Dzień treningowy IV 13.08.2012

Rezygnuję z przeliczania lbs=>kg dla chętnych przydatny kalkulator:
http://www.gometal.com/pInc/lask.html


Rozgrzewka.

Przysiady (gryf prosty olimpijski 20kg):

15x
15x 30lbs
10x 50lbs
5 x 70lbs



Wioslowanie w opadzie nachwytem(gryf prosty olimpijski 20kg):

15x
15x
10x5lbs
5 x10lbs

wyciskanie płaska(gryf prosty olimpijski 20kg):

15x
15x 30lbs
10x 50lbs
5 x 70lbs

wyciskanie na barki siedząc (gryf prosty olimpijski 20kg):

15x
15x
10x 10lbs
5 x 20lbs



Uginanie ramion ze sztangą stojąc(sztanga prosta krótka 10kg?):

15x
15x 10lbs
10x 20lbs
5 x 20lbs

Wyciskanie francuskie leżac:

15x
15x 5lbs
10x 10lbs
5 x 10lbs

Przedramiona- uginanie ramion nachwytem sztangą łamaną:

15x
15x 5lbs
10x 10lbs
5 x 10lbs

Brzuch

3x ławka skośna do zmęczenia co 30 sek.