Huno napisał:Siema, no więc postanowiłem założyć sobie w sumie 3 dziennik treningowy. Mam zamiar posłuchać waszych rad jak i kolegów z innych forum.
No więc trochę o mnie:
Wiek:16 lat
Waga na czczo:80kg
Wzrost:186cm
Staż treningowy:Od czerwca 2010, ale dieta i porządne treningi od września
Wymiary:
Klatka:104
Biceps:35
Przedramię:34,5 na pompie, a normalnie 32
Łydka 39cm
Udo:58cm
Pas:84cm
Barki:121cm
Wyniki:
Wyciskanie:100kg
Przysiad:110kg
Martwy:147,6kg


Aktualny plan treningowy, który trwa do 10 marca:

Poniedziałek
Klata:
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 12;10;10;8;6
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie ujrmnym 12;10;10;8;6
-Przenoszenie sztangielki:12;10
-Rozpiętki leząć:12;10
Biceps:
-Unoszenie rączki wyciągu na modlitewniku 12;10;8
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12;10;8
-Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 12;10;8
Przedramiona:
-Unoszenie sztangielki nachwytem z łokciem opartym o udo:12;10;8
-Prostowanie i uginanie sztangielki podchwytem/nachwytem:15;15;15
Środa
Plecy:
-Podciąganie nachwytem:max/max/max
-Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12;10;10;8;6
-Ściąganie drążka górnego siędząc 12;10;10;8;6
-Wiosławanie hantlem w opadzie 12;10;10;8;6
-Rzymskie krzesło:15;15;15
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc:10;10;8
-Wyciskanie hantla oburącz 12;10;8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym w płaszczyźnie poziomej 12;10;8
Przedramiona:
-Unoszenie sztangielki nachwytem z łokciem opartym o udo:12;10;8
-Obracanie przedramion ze sztangielkami:15;15;15
Piątek:
Nogi:
-Pełny przysiad kulturystyczny ze sztangą z tyłu 12;10;10;8;6
-Martwy ciąg na prostych nogach 12;10;10;8;6
W superserii:
Prostowanie nóg, siedząc 15;12;10;10;
Uginanie nóg, siedząc 15;12;10;10;
W superserii:
Wspięcia na palce na hack maszynie:10;10;10;10;10
Wspięcia na palce siedząc;10;10;10;10;10
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 12;10;8
-Wyciskanie sztangi z przodu na maszynie szmita 12;10;8
-Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12;10;8
-Szrugs ze sztangielkami 12;10;8
-Barki w opadzie tułowia:12;10;8

Co do łydek, to duże obciążenie, mało powtórzeń. Arnold pisał tak w swojej książce i na łydki nie narzekał.

Dieta, która z powodów finansowych nie jest trzymana rygorystycznie:

1. 100g owsianych+szklanka mleka+jajecznica z 5 całych jaj
2. 100g owsianych+szklanka mleka+2 łyżeczki kakao+otręby owsiane
3. 100g ryżu/kaszy+100g mięsa(na oko, bo nie mam wagi)+oliwa+jakieś warzywa
4. jw poza oliwą
TRENING
5.100g białego ryżu+100g mięsa
6.100g makreli+100g twarogu

Zaznaczam, że jem słodycze jak mam okazje, jak nie mogę trzymać diety, to jem wszystko po prostu.

Na razie celem jest masa. Potem w połowie marca przejście na rzeźbę z ćwiczeniami wielo stawowymi na masę i siłę, a izolowane na rzeźbę.

odwiedz mnie duzo sie dowiesz mysle ze pomoge:)

ten wyzej - ban, za spam.

Co do treningu, to mimo wszystko wolałbym 3 dniowy. Po siłce nie mam siły na naukę już, a teraz jeszcze testy się zbliżają i wybór nowej szkoły...
To mógłbyś to jakoś skleić w 3 dniowe fbw?

to sklej chlopie...

Napisalem wyraznie - wez z podwieszonych - progres tez Ci rozpisalem.

cd...

rafimoc napisał:moze byc szybki marsz - jednakze nawet tutaj, nie utrzymasz rownego tempa i musisz stopniowo wchodzic w coraz wyzsze zakresy..

Nie musisz, nalezy utzrymywac stały poziom tetno na poziomie 120-150 jest OK, spalasz mniewiecej pół na pół glikogen z tłuszczami, choc jak pisałem nalezy brac pod uwage wiel innych czyników które tymi wartosciami bedą regulowały(np: aktywnosc e.lipazy)

..

Nigdy sie nad tym nie zastanawiałem ,ale fakt prawda!!! Tak jak piszesz cwiczenie złożone spali więcej kcal jak izolowane.

W złozonych cw. zazwyczaj aktywowane jest duzo wiecej miesni, dokaldnie to włokien meisniowych, co przekłada się na wieksze zapotzrebowanie energetyczne.

Tylko faktem jest też ,że jadnak zawodnicy palą tłuszcz głownie aerobami przed zawodami i uzyskują fajne efekty.No wiadomo są tez specyfiki do tego+ dieta ,ale to już inny temat.
Dlaczego koniecznie trzeba biegac na bieżni??? - Wcale nie trzeba, można chodzic w szybkim tempie i nawet w pewnym sensie jest to skuteczniejsze ,bo jesteś w stanie dłużej chodzic niż biegac..Po przejściu 10km na bieżni spalisz tyle samo kcal co po przebiegnięciu tego samego odcinka. .Niejaka Pani Agnieszka Ryk przed zawodami jako aeroby traktowała kilkugodzinne chodzenie po mieście -z bardzo dobrym skutkiem. Na jednym z filmów Colmana też dokładnie widac ,że gościu chodzi po bieżni ,a nie biega.Więc cwiczenia złożone na TAK ,ale aeroby dodatkowo też -i już obojętnie jakie ale obowiązkowo też

Powiem Ci że im bardziej wgłebiasz się w ten temat tym coraz wiecej nie wiadomych spotykasz.
Pytanie co chcemy i co mamy? Czy jesteśmy otyli bez masy miensiowej? Czy posiadamy mase miesniowa zakryta tłuszczem? Czy zalezy nam na masie meisniowej? Do jakiego stopnia zejsć z BF? Tak jak widzisz zalezyto tez wszytko od tego kto jest osobą która chce zrzucić tłuszcz, jednak dla pakera wersja z aerobami jest zdecydowanie lepsza. Bardzo prosto jest to wyjasnic, wiec ejlsi kogos interesuej temat neich na własna ręke szuka informacji, może kiedys opsize to jako artykuł. Tera znei am sensu nikt by tego nie czytał bo to długie i dla niektórych niezrozumiałe.

Kwachu napisał:Rafimoc – jestem dyslektykiem, a po za tym pisze szybko i mi się literki przestawiają – ale to nie temat najważniejszy.


Twój pierwszy akapit- aeroby można robić na dworze, jest to zdecydowanie lepsze rozwiązanie. Wiec nie pisz mi o zatłoczonej sali treningowej.

Drugi akapit – CZYTANIE ZE ZROZUMIENIEM !!!- tu jest twój problem - ja pisałem że nie tyje się od węglowodanów, lecz tyje się od tych złych cukrów prostych. Od węglowodanów złożonych nie utyjesz, jeśli wszystko rozłożysz odpowiednio. Z tego co pamiętam to ty nigdy nie trzymałeś diety zbilansowanej, wiec skąd u Ciebie wnioski że od dużej ilości węgli się tyje? To ze paker ma brzuch to akurat problem zle dobranej diety/doping/problemy hormonalne/zbytnio rozbudowane m brzucha zew i wew….

Organizm korzyta z zasobów tłuszczu przy niskiem poziomie wysiłku/ przy wyskoim taki jak bieg (HRmax powyzej 70)spalany bedzie głównie glikogen.

Jak by stawy się tak szybko zuzywały jak ty sobie to wymysliłes to dzisiaj nei miał bym już same protezy.

PS. Czyli wciaz dalej jest aktualny mój poprzedni post w którym w skrócie opisałem jak wyglada, pobór energi, ty na razie na niego nie odpisałeś

To Ty piszesz o aerobach, jako jedyne wyjscie pod redukcje i o wysilku tlenowym jakoby bylby lepszy do tego celu - ja sie z tym nie zgadzam.

A zle cukry proste - to Twoim zdaniem nie weglowodany?;]
Od zlozonych nie utyje? zdziwilbys sie ilu ludzi je zlozone - nawet na noc i ma brzuchy.
Dobrze napisales - nie trzymam diety, bo mam duzo ruchu!! i moge zjadac nawet 6 pączków dziennie a w zaden sposob sie to nie odbije na mojej sylwetce tymbardziej sile! pomimo tego ze bylem juz kiedys grubasem - ciezki intensywny trening i nie ma mowy o brzuchu - na splicie nie ma ciezkiego treningu, tylko jest: POMPA,POMPA,POMPA i rekreacja w postaci przysiadow i martwych ciagow raz w tyg - jesli ktos widzi w tym sens to wporzadku, ja niekoniecznie.

Idac dalej:
Nie trzymam diety - powinienem byc grubasem
Nie uzywam dopingu
Nie mam problemow hormonalnych

I ostatnie - mam rozbudowane miesnie wewnetrzne jak i zewnetrzne brzucha - ale gruby nie jestem i nigdy nie bede (no moze za 10 lat, jak bede przysiadal 300kg bez pasa). Wiec nie jest to argument... idac twoim tokiem rozumowania: skoro mam rozbudowane miesnie wewnetrzne i zewnetrzne to powinienem miec przerosnieta talie - takie same pierdoly pisza w "madrych" gazetach kulturystycznych i ludzie robia 80kg przysiady z pasem mocno scisnietym, ze niby nie chca przerostu talii - LOL, a pozniej ubolewania ze puscil prostownik na tym ze podnioslem miske z praniem.... dzialanie conajmniej, podkreslam conajmniej! NIEODPOWIEDZIALNE!

Pobor energii - Twoim zdaniem, co zredukuje wieksza ilosc objetosci tkanki tluszczowej - intensywny wysilek beztlenowy - ostry zajazd obwodowy czy godzina marszu na biezni??
Oczywiscie ze to pierwsze a wiesz czemu? bo potrwa max 30min, ale tak Cie sponiewiera ze bedziesz sie czolgal do szatni a koszulke i spodenki bedziesz mogl wycisnac...godzina szybkiego marszu na biezni dla osob ktore sa srednio-kondycyjne jest nie do wytrzymania, nie utrzymaja tempa. W cwiczeniach zlotych podczas obwodu ten problem znika, kompletnie! tam robimy swoje 20 przysiadow, 20 martwych + inne wartosciowe cwiczenia - nawet zarzuty i high pulle.
Wielki facet 100kg dobrze umiesniony, potrafi sie zesrac jesli zalozy nawet glupie 60kg dla kazdego z tych cwiczen i zrobi 20powtorek...
Wiec porownanie bieznia vs wolne ciezary - jestem za opcją drugą.

Posune sie jeszcze dalej:

Robimy przysiady ze sztanga na barkach - jest to wysilek anaerobowy (beztlenowy) gdyz nastepuje fermentacja mlekowa - czyli teoretycznie czysto hipetroficzny zysk! nie powinien spalac tluszczu - TEORETYCZNIE, ale przyspiesz tempo w tym cwiczeniu 2-krotnie, a moze nawet 3-krotnie to pulsacja serca nie bedzie sie roznila niczym od popularnych aerobow! Tak powstawaly treningi pt: TABATA - jesli kojarzysz. Ba... wystarczy zebys do glupiego przysiadu dodal wysok w gore, czyli polprzysiad + wyskok i jaki wtedy masz wysilek?? AEROBOWY! a teraz w druga strone: ide na biezni trzymajac w dloniach hantle - jaki to wysilek?? tlenowy czy juz beztlenowy Twoim zdaniem? caly czas tlenowy! a dlaczego? bo te male hantle nie sa w stanie mnie spowolnic w zaden sposob! Nie doprowadza mnie do wysilku statycznego! Wiec summa summarum jak to wyglada w praktyce? bardzo prosto!! wszystko co statyczne bedzie nazywane wysilkiem beztlenowym : przysiady,martwe ciagi, wyciskania i inne pierdoly, wszystko co szybkie- eksplozywne MOZE byc nazywane wysilkiem tlenowym! Paradoks, co? Oczywiscie, wyciskanie na lawce plaskiej wykonane 2 razy szybciej nie moze byc wysilkiem tlenowym - gdyz w zaden sposob nie przemieszcza ciala w przestrzeni - to juz jest izolacja docelowa danej partii! Glownie : przysiady,martwe ciagi. Nie wierzysz sprawdz na sobie: porownaj tetno po marszu na biezni i po 20 powtorzen przysiadow ( celowo duza liczba ruchow bedzie ograniczala nas ciezarowo! wiec zalozysz malo powiedzmy 60kg i powtorzenia beda szybsze, bardziej dynamiczne!) i zebys sie nie zdziwil, jesli pokaze dokladnie tyle samo.

wiec wszystko bedzie sie zamykalo w bardzo waskiej granicy szybkosci powtorzeniowej! nic poza tym.

Mozna nawet doprowadzic do rekompozycji tkanki poprzez polaczenie tych dwoch ze soba!! wtedy zmienna wysilkowa bedzie zarowno idealny do hipertrofii miofibrylarnej oraz do redukcji objetosci tkanki tluszczowej, czyli: REKOMPOZYCJA TKANKI - tluszcz w dol, miesnie w gore.

Przyklad:
8 przysiadow z ciezarem 70-75% CM + od razu 15 krotkich zarzutow na piers z ziemi z polowa ciezaru z przysiadow!

3 mocne cwiczenia na treningu wystarcza, zeby doswiadczyc samemu na sobie tego zjawiska!
Nie potrwa ono dlugo, bo organizm sie adaptuje do kazdej zmiennej wysilkowej - stad regula aerobow mowiaca o tym, zeby caly czas podkrecac tempo, wiec bedzie to metoda okresowa!

Nie zgadzasz się bo nie znasz na jakiej drodze odbywa się redukcja tkanki tłuszczowej w organizmie, takie wnioski jak ty wysuwasz można wygłaszać jeśli ma się w tym temacie wiedze, ale ty nie przeczytałeś w życiu ksiązki na ten temat wiec skąd możesz takie rzeczy wiedzieć?

CZYTANEI ZE ZROZUMIENIEM – TO JEST TÓWJ PROPBLEM !!!!!

Pisałem jasno że od węglowodanów nie utyjesz jeśli odpowiednio je rozłożysz, to ze znasz ludzi którzy mają brzuch to nic nie znaczy, chodzisz za nimi 24h na dobę? Wiesz co jedli o 7? A co o 19? A czy czasem nie podjadali miedzy posiłkami chipsów? A może pili piwo ? Dalej każdy jest zupełnie inny jak nie ma takiej samej twarzy tak nie ma takiego samego organizmu. Ja będąc na progu 5 tys. kalorii robiąc Split nie tyłem, ale człowiek Y będzie tył i go zaleje jeśli nawet będzie jadł 3 tys.Kcal. BEZ WEGLI ZROBISZ JEDYNIE MASECZKE A NIE AMSE
Ty spoglądasz na temat z punktu ciężarowca, zauważ ze kulturyści trenują Splitem, a dlaczego bo w kulturystyce trening to tylko niewielki procent sukcesu, tam sie liczy żywienie i regeneracja. Pompa- najważniejsza w t.kulturysty, można powiedzieć ze ilość przetłoczonej krwi przez mięsień w danej jednostce czasu jest wyznacznikiem przyrostu(znajomość anatomi/fizjologi- da zrozumienie tego).

Zauważ jak wygląda brzuch np. Dr. P.Kaczki, jest szesciopak ale brzuch jest „wydety”, z resztą na to może składac się wiele czynników, sa przypadki ze goscie po oczyszczeniu jelita spadali po kilka kg z wagi, pas te zleciał w dół,. Problemy z wew. narządami itd. Trzeba pojedynczo patryc na temat.

Czytałeś dokładnie co ja pisałem ? NIE
Na treningu siłowym zużywasz zapas glikogenu/glukozy z krwi/atp/pc – TŁUSZCZ SIĘ NIE SPALA – bo rodzaj wysiłku bez tlenowego jest zbyt intensywny a jeśli byś się zagłębił w pobór tłuszczu jako źródła energii to musi on być przetransportowany przekształcony i wykorzystany do energii. Wiec twój przykład z treningiem siłowym i bieżnia nie do końca trafia w sedno prawy bo tam zachodzą inne procesy np.: kwas mlekowy nie jest usuwany automatycznie z mięsni w glikolizie beztlenowej, lecz kumuluje się tam, w przerwach miedzy seriami jest usuwany w małym procencie,, a najprawdopodobniej to kwas mlekowy jest głównym winowajcom zmęczenia miensiowego(mzoemy tez wyróżnić zakwaszenie meisniowe oraz wzrost protonów wodoru). W warunkach tlenowych kwas mlekowy w cyklu kwasowo cytrynowym, przekształcany jest do kwasu cytrynowego i dalej spalany do dwutlenku węgla i wody. Dalej możemy wymienić to ze na siłowni(glikoliza beztlenowa) będzie glukoza z glikogenu rozłożona do ATP cząsteczek, a na biegach ATP powstaje z 38 cząsteczek glukozy. Wiec więcej glikogenu spalisz na siłowni niż na bieganiu, z stad tez to wyczerpanie w twoim organizmie. Glikogen na siłowni przy mega wysiłku starcza na 30-45 minut u zwykęłgo człowieka, a na bieganie nawet 180 minut.

Marszu godzinnego nie wytrzyma osoba nie wytrenowana? Chyba żartujesz w takim wypadku ludzie chodzący na spacery nie dali rady by wrócić do swoich domów po godzinie !!!

Organizm ogólnie korzysta w czasie wysiłku fizycznego z wszystkich trzech źródeł energii, ale udział ich procentowy się różni zdecydowanie w każdym z wysiłków.

Ja robie ACT-powiem ze naprawde jest wystarczajacy,dobrze wykonany trening i szolgasz sie na chate,ja osobiscie kiedy wszedlem na 2 obwody gdzie w kazdym z nich jest 11 stacji bylem zaskoczony.Zajechalem sie przeokrutnie,teraz przeprowadza sie to ku treningowi typowo silowemu i rezultaty powoli sa juz widoczne,i niesa mi potrzebne aeroby,raz w tygodniu baasen 1h. Trening silowy jest najlepsza forma jezeli chodzi o redukcje,takie jest moje zdanie.

Na drugi twój post nie mam czasu odpowiadać w tym momencie ale powiem ci tylko że
Trening siłowy nie może być wysiłkiem tlenowym bo nie jest wykonywany stale, występują tu przerwy. Nie wiem czy wiesz że biegacze na odcinku do 800m nie wchodzą w ogóle an glikolize tlenową, oni „jada” na glikolizie beztlenowej. To nei jest tak jak się wam wydaje ze zaczynasz zbiegnąć i od razu jest wysiłek tlenowy i spala się tłuszcz, tam musza zajść pewne :procesy które zaczną uruchamiać inne procesuy które dają dopiero mzoliwosc przejscia choćby na wysiłek tlenowy(stad tez mam dług i deficyt tlenowy – dlatego „dyszymy” dalej po wysiłku) oraz na spalanie tłuszczu.

Diablo 88 - dawaj argumentacje, chce fakty nie podawanie an przykąłcie bo to co jest dobre dla mnie nie jest dobre dla Ciebie.