zalezy od intensywnosci, jesli bys jechal:

brzuszki z obciazeniem po czym regresja
podciaganie nog do klatki
unoszenie nog lezac
skrety ze sztanga na barkach
spiecia na skosnej lawce

Ogolnie duzo cwiczen to 2x na tydzien starczy.
A jesli lajtowo to go nie przetrenujesz,wiadomo. Generalnie one sie szybko regenerują.

4 kwietnia 2010r.

Dzień7.

Bez treningu. Święta pełną parą - jestem najedzony, pełny i w ogóle. Nic tylko jadłem i leżałem po czym jadłem itd. Męcząca sprawa ^^
Na szczęście jutro trening mam zamiar zrobić, więc już powinno być si.

Dzięki wszystkim, którzy odwiedzają mój dzienniczek, bo wiele ciekawych spraw można się dowiedzieć

Przerzucę do siebie pewien temat, który chciałbym poruszyć. Bardziej jest do rafiego, ale zapraszam wszytkich do komentowania.

Rafi - zauważyłem, że w większości planów podajesz MC po drążku/wiosłowaniu jako jedno z ostatnich ćwiczeń, dlaczego?

Ja osobiście nie bardzo się z Tobą zgadzam i próbuję dojść dlaczego, ale nie jestem w stanie Przytoczę argumenty które przemawiają "przeciwko" Twojemu połączeniu i które uważam za sensowne, oraz które sam stosuję od początku treningów.

[...]*zawsze zaczynaj od martwego ciagu - nawet nie mysl ze Mc to cwiczenie na prostowniki- to cwiczenie na cale plecy , mogłbym napisac cała litanie argumentow dlaczego powinien byc pierwszym cwiczenim w tym treningu... ale to materiał na oddzielny artykuł .. wspomne tylko ze podstawowa zasada nakazuje pierwszoplanowe wykonwanie cwiczen o najwiekszej mobilizacji jednostek motorycznych, poza tym jeśli jesteś "świeży" - tym mniejsza szansa dekoncentracji w czasie MC

[...]

*drugie cwiczenie - podciaganie na drazku lub jego symulacja poprzez sciaganie drazka wyciagu gornego .. cwiczenie z tej grupy jest dopełnieniem martwego ciagu, pomimo iz martwy ciag angazuje najszersze grzbietu to jednak dla zbudowania proporcjonalnie szerokich plecow moze nie wystarczyc sam w sobie [...]

[...]

*Trzecie cwiczenie - jakas wersja wiosłowania - wioslowanie jest czyms pomiedzy martwym ciagiem a podciaganiem na drazku - angazuje zarowno wszystkie miesnie plecow (jak MC) jednoczesnie koncentryczny ruch przyciagany (jak podc na drazku)

wykonane jako trzecie w kolejnosci wykorzystuje efekt wstepnego zmeczenia najszerszych grzbietu oraz ramion przy "odświerzonych" prostownikach co ułatwia trzymanie plecow prosto

jako ze ruch nie jest długozakresowy ilosc powtorzen powinna wzrosnac , co nie znaczy iz nie jest to silne cwiczenie (potencjalnie pierwszoplanowe), jednak jako ze musimy pogodzic wiele cwiczen to miejsce pasuje najbardziej. Tendencje do oszukiwania sa zdecydowanie wieksze niz w MC czy podciaganiu na drazku, jednak wykonanie wiosła po wstepnym zmeczeniu zmniejsza tendencje do "przesadyzmu" [...]
z forum które mi ocenzuruje ^^

oraz następny "dowód"



Martwy ciąg angażuje najwięcej mięśni, całe plecy oraz nogi, brzuch, kark etc, więc powinniśmy go wykonywać jako pierwsze, bo mamy najwięcej siły i jesteśmy najbardziej skoncentrowani



Następnie podciągamy się/bądź ściągamy linke wyciągu górnego w celu dokładnego zaatakowania mięśni najszerszych grzbietu


i na koniec robimy wszelakiej maści wiosłowania, żeby dobić czworoboczne

/discuss

no tu też widzę temat "plecy i martwy", napiszę to samo:)
do martwego plecy muszą być wystarczająco rozgrzane, to jest ciężkie ćwiczenie wymagające rozgrzanych mięśni,
w żadnym wypadku jako pierwsze nie może być, chyba że ktoś chce sobie narobić kuku.
lekkie zawahanie techniki przy nie rozgrzanych plecach na martwym i chłopie masz przerwę od siłowni...

Autor postu otrzymał pochwałę

Bardziej jako srodkowe cwiczenie

Dlaczego?? otoz sprawa jest bardzo prosta robiac je na poczatku napiecie miedzykregami jest duzo bardziej wyzsze niz w przypadku robienia tego cwiczonka np po drazku (gdzie to wlasnie drazek obniza to napiecie wlasnie) a co za tym idzie?? duzy ciezar, nawet moze byc prawidlowy ruch faza negatywna i nagle trach? co sie okazalo?? dysk lub w najlepszym wypadku znaczne obciazenie odcinka ledzwiowego. Zawsze proponuje robic MC po drazku, jest to dosc istotna kwestia zwazywszy na to jesli chcemy uniknac kontuzji. Zgadza sie na poczatku mamy najwiecej sily ale jako 2 cwiczenie tej sily nie mamy wcale duzo mniej, biorac pod uwage fakt ze robimy np na plecy zawsze 8 cwiczen wiec nasz organizm jest przystosowany do takiej intensywnosci i nawet w ostatnim cwiczeniu potrafimy wydobyc z siebie najwiecej mocy, nie jest tak?? kazdy to juz przerabial mysle:) Ogolnie jestem zwolennikiem tej metody dla mnie zawsze MC i drazek szly razem w parze. Podstawowe cwiczenia jesli chodzi o nasze zdrowie jak i sile:) Ale nie odbiegajac od tematu glownie dlatego tak polecam ze wzgledu wlasnie na to napiecie miedzy kregami, ktore moze sie przyczynic do urazow kregoslupa.

Autor postu otrzymał pochwałę

jeszcze jedno: cwiczac kulturystycznie nigdy w zyciu nie wykonywal bym martwego ciagu w zakresie 8-12pow gdyz uwazam ze to za malo, 15-20 to moim zdaniem odpowiedni zakres dla tego cwiczenia zeby na serio je poczuc:) Macie miec dojechane prostowniki tak,aby czuc sie jakby ktos Wam kija w dupe wsadzil (doslownie) pozniej robiac kolejne cwiczenia np wioslo siedzac nie ma nawet mozliwosci zebyscie sie pogarbili bo po prostu nie zrobicie sklonu, wiec kolejny plus:)

Im więcej zaczynam się uczyć o tym sporcie tym dochodzę do wniosku, że mniej wiem

Z jednej strony badania przeprowadzane przez kosmiczne instytuty badań, z innej strony nowoczesne metody treningowe, z jeszcze innej stara ciężka szkoła a do tego masa mniej, lub bardziej zaawansowanych ze swoją własną "właściwą" koncepcją

Tylko, że ludzie ze stażem rzędu kilkunastu lat, pewnym wykształceniem z zakresu anatomii, biomechaniki ćwiczeń piszą tak jak ja to ująłem a z kolei Wy, z własnych doświadczeń i pewnie innych artów których ja nie czytałem piszecie tak jak piszecie.

I weź tu dojdź do porozumienia

edit: zakres powt to kwestia czysto indywidualna, więc o tym pisał nie będę. Są przyjęte kanony - tyle na siłę, tyle na masę czy rzeźbę, ale po jakimś czasie treningu sami dobieramy odpowiednią ilosć

bo oni piszą pod słowa "chcę zbudować jak najwięszką masę, chcę być najsilniejszy", nie bacząc na zdrowie:)
znowuż my przekonaliśmy się w okresie trenowania do czego może prowadzić tego typu "szaleństwo" big masy...
rafimoc dobre rozwiązanie, jestem jak najbardziej za:) jedno ćwiczenie na rozgrzanie czyli drążek, dobrze rozciąga plecy
i co ważne ustawia kręgi na swoje miejsce:)
jednakże myślę, że to zależy od celu treningu także, czy to będzie siła? czy może definicja? przy tym pierwszym MC jak najbardziej drugie:) za to przy tym drugim można sobie odpuścić i robić pod koniec:)

To napisze Ci jeszcze inaczej, nawet ludzie wykonujacy martwy ciag codziennie (ciezarowcy) nie robia tego cwiczenia jako pierwsze. Trenuje w silowni gdzie obok jest sekcja podnoszenia ciezarow i mialem okazje zamienic pare slow z trenerem, po naszej rozmowie wyszly dwa solidne argumenty:
1. Napiecie miedzykregowe o ktorym Ci pisalem, przez co sprawa moze byc uciazliwa
2. Jest to cwiczenie angazujace wiele miesni (od przedramion po nawet stawy skokowe) mozna by rzecz cale cialo, wykonaj je " na zimno" na duzym ciezarze. Nikomu nie zycze, na prawde. Kiedys robilem martwe na poczatku treningow teraz zaluje bo raz mi chrupnelo w plecach, dobrze ze kolega z pobliskiej sekcji podnoszenia ciezarow mnie nastawil na drabinkach skrecil mi biodra! Ja mowie co to bylo?? a on jak to co ?? kregi!! Nigdy nie rob martwego na poczatku!! Gdyby nie on to zapewne juz wcale bym nie dzwigal wlasnie to jest najwazniejsze jak najszybciej to nastawic i osoba ktora sie na tym zna oczywiscie! inaczej w dalszym etapie masci itp gowno dadza juz niestety! Dlatego pisze to tez ku przestrodze innym. Nigdy martwy na poczatku.. wierz mi ze bol jest nie do wytrzymania jakby Ci sie kregoslup lamal! ja musialem az sobie usiasc bo kroka dalej bym nie dal!

Oliver napisał:bo oni piszą pod słowa "chcę zbudować jak najwięszką masę, chcę być najsilniejszy", nie bacząc na zdrowie:)
znowuż my przekonaliśmy się w okresie trenowania do czego może prowadzić tego typu "szaleństwo" big masy...
rafimoc dobre rozwiązanie, jestem jak najbardziej za:) jedno ćwiczenie na rozgrzanie czyli drążek, dobrze rozciąga plecy
i co ważne ustawia kręgi na swoje miejsce:)
jednakże myślę, że to zależy od celu treningu także, czy to będzie siła? czy może definicja? przy tym pierwszym MC jak najbardziej drugie:) za to przy tym drugim można sobie odpuścić i robić pod koniec:)

nie mówię o zawodowcach a o amatorach, którzy robią to dla siebie, ale mają jakąś wiedzę nt. temat. Cytowane wyżej słowa są osoby z 22letnim stażem w sportach, więc strasznie ciężko jest znaleźć jakiś sens. Wszyscy mamy racje ale i w pewnym stopniu wszyscy się mylimy ^^

Co do kręgów - przecież przed MC - przynajmniej ja - robię rozgrzewkę, czyli 20x40kg, 10x50k, 5x60kg, 5x80kg - coś w tym stylu, wiec po czymś takim również mięśnie są rozgrzane a kręgi miały wystarczający czas, żeby się ułożyć ^^

Plus dla Was za podjęcie tematu - każdy ma swoje racje i każdy potrafi ich bronić - jedyną słusznością mogą być osiągnięte efekty.