Witam mam na imię Michał moja przygoda z kulturystyka dopiero się zaczyna ;p mój staż to tylko 1 miesiąc ale mam już dietę którą sobie ułożyłem więc do dzieła mój cel masa
Wiek: 17 lat
Wzrost: 177cm
Waga: 62
Planuje osiągnąć 67kg do wakacji

Plan:

Sztanga, hantle i ławeczka nie regulowana

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10 8 8 6 (progresja)
Rozpiętki na ławeczce 4x 10 8 8 6
przenoszenie hantla nad głową 4x 10 8 8 6

Uginanie Hantli, sztanga stojąc 3x 10 8 8
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x 10 8 8
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x 10 8 8

II
Przysiad z hantlami, sztanga 4x 10 8 8 6
Wykroki sztanga 4x 10 8 8 6
Syzyfki 4x 10 8 8 6
wspięcia na palcach sztanga 4x max 10 8 8 6

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x 10 8 8 6
Unoszenie hantli w przód 4x 10 8 8 6
Unoszenie hantli na boki 4x 10 8 8 6
Szrugsy 3x 10 10 10

III
Wiosłowanie z hantlami, sztanga 3x 10 8 8
Podciąganie hantla w opadzie 3x 10 8 8
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem) 10 8 8
MC z hantlami, sztanga 3x 10 8 8

Francuskie wyciskanie hantlami, sztanga 3x 10 8 8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 10 8 8
Pompeczki w podporze 3x 10 8 8

Jak Panowie ocenicie ? coś do poprawki ? w poniedziałek zamierzam z tym startować
Pozdrawiam

Gdzie ta dieta?

Dietkę też opisać?

sam ukladales ten plan??

Trochę z internetu ale sam układałem.

@Kwachu: W sumie nie mam tak opisanej na kartce co i jak tylko jem często 5-6 posiłków dziennie, rano płatki owsiane (100-150g), szklankę mleka, pomidor, na 2 śniadanie to akurat jak jestem w szkole to z 3-4 bułki z serem, wędlinką, obiad - zupa (akurat nie mam wpływu mama mi nie chcę gotować ), 2 nogi z kurczaka, surówka, 2h potem ryż (torebkę) z jogurtem, śmietana i 2 łyżeczkami miodu, później jakieś warzywka sobie zjem następnie kolacja 5-6 jajek no i tyle jem co dzień urozmaicam swoją dietę

krotko napisze: caly plan do poprawki.

Nie dla Ciebie trening dzielony, bo mozesz sie zawiesc (choc niekoniecznie-jednakze w wiekszosci przypadkow tak niestety jest)

hm, dlaczego?

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10 8 8 6 (progresja) < progresji nie utrzymasz dluzej niz 4tyg,bo znajac zycie za wysoko zaczniesz.
Rozpiętki na ławeczce 4x 10 8 8 6 < to cw Ci zupelnie niepotrzebne....
przenoszenie hantla nad głową 4x 10 8 8 6 < juz lepiej, ale masz luke i tak w postaci gory klatki

Uginanie Hantli, sztanga stojąc 3x 10 8 8
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x 10 8 8
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x 10 8 8 < caly biceps od biedy ujdzie, lecz w cw.jednostawowych wyzszy zakres powtorzeniowy 15-20

II
Przysiad z hantlami, sztanga 4x 10 8 8 6 < przysiad: najpotezniejsze cwiczenie, jednak trzeba je umiec robic poprawnie, wnioskuje ze robisz pelne a nie polowiczne (do kata prostego), jednak jak nie utrzymasz progresu to masz zastoj - sila rzeczy.
Wykroki sztanga 4x 10 8 8 6 < jedno z poteznych cw.pomocniczych, zjezdzanie do 6pow ma sens, pod warunkiem ze uzywasz sztangielek 60kg!!!
Syzyfki 4x 10 8 8 6 < wyzszy zakres powtorzeniowy - zdecydowanie
wspięcia na palcach sztanga 4x max 10 8 8 6 < wyzej!! i ciezar 20kg wiekszy niz w przysiadach w celu stabilizacji, jednym slowem niech to bedzie 1 seria ale z max iloscia powtorzen!

Poza tym brak aktywacji miesni dwuglowych

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x 10 8 8 6 < jak stojac to tylko i wylacznie push press w celu ominiecia martwego punktu,ktory bardzo mocno przeciaza rotatory
Unoszenie hantli w przód 4x 10 8 8 6 < to juz zbedne, aktywacja przednich aktonow zostala zrobiona
Unoszenie hantli na boki 4x 10 8 8 6 < wyzszy zakres pow!! srodkowy akton reaguje na 15-30pow i to na takim zakresie najlepiej rosnie sila w tym konkretnym cwiczeniu!
Szrugsy 3x 10 10 10 < nijak ma sie to do treningu barkow, tym cwiczeniem budujemy miesnie trapezowe (czworoboczne) potocznie zwane kapturami,ktore sa czescia plecow!!! Poza tym szrugsy wyzsza ilosc pow!

III
Wiosłowanie z hantlami, sztanga 3x 10 8 8 < w takich cw jak siad,martwy,wioslo itp najlepiej sprawdza sie dlugofalowa rampa, ale z racji tego ze jestes poczatkujacy to lepiej abys skupil sie na tym aby wykonywac to poprawnie. 3 serie po 10pow sa wystarczajace z progresja ciezaru.
Podciąganie hantla w opadzie 3x 10 8 8 < jak podciaganie to sztanga,gdzie tulow jest w rownoleglosci z podlozem, 15-20pow w 3 seriach
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem) 10 8 8 < a to ci zbedne, nie kombinuj...
MC z hantlami, sztanga 3x 10 8 8 < jesli mc to na poczatek - angazuje kazdy miesien na naszym ciele! i oczywiscie sztanga, hantle szybko sie koncza.

Poza tym brak aktywacji szerokosci plecow (drazek,wyciag gorny,inverted rows)



Francuskie wyciskanie hantlami, sztanga 3x 10 8 8 < jesli francuz to na skosie ujemnym, co bys sobie stawow lokciowych nie porozwalal!
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 10 8 8 < izolacja!! wyzszy zakres
Pompeczki w podporze 3x 10 8 8 < nie to miejsce!

Wlasnie dlatego, za treningi dzielone nie powinny sie brac osoby poczatkujace, wiecej z tego bedzie bezsensownego machania niz hipetrofii! czyli skutek bedzie dokladnie odwrotny od zamierzonego!!!

dieta też do dupy jeżeli to dietą można nazwać
dużo błędów podstawowy to że nie ma białka np na śniadanie
dalej też porażka jak chcesz do tego podejść poważnie to na takim żarciu to nic nie zbudujesz

Rozumiem, zabieram się za poprawienie treningu.