Witam wszystkich w moim nowym dzienniku, zdecydowalem sie na nowy gdyz tu na 1 stronie sobie wszystko poobliczam, przygotuje i zawsze bedzie mi latwiej zerknac na 1 strone niz na ktoras z kolei. Oczywiscie zasady sie nie zmieniaja, mozecie pytac w moim dzienniku o wszystko co zwiazane z moimi treningami, od pytan ogolnych z treningu zapraszam do dzialu Trening Jest to wazne, gdyz zaoszczedzi nam wszystkim niepotrzebnego spamu oraz spowoduje ze relacja bedzie bardziej przejrzysta.

Kolejnym moim planem bedzie plan dla poczatkujacych trojboistow, jednakze ja go poprzerabialem pod swoje indywidualne cele.

Oryginał planu:

1 trening
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8

Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8

Moja modyfikacja:

„lekkie przysiady, ciezkie porecze”
1. Przysiad ze sztanga na barkach 4x 4-5
2. Front squat 3x8
3. MC na sztywnych 3x8
4. Porecze 3-4 x 3-2 + regres -25%, -50% x ilość pow
+ kosmetyka ACT

„Ciagi”
1. MC:
A. tydzien ciezko: 3x 2-3 + regres -25%,-50% x ilość pow
B. tydzien lekko: 4x 4-5
2. Drazek ciezko 3-4 x 3-4 + regres -25%, -50% x ilość pow
3. Wycisk wasko 4x6
+ kosmetyka ACT

„Ciezkie przysiady, lekkie porecze”
1. Przysiad ze sztanga na barkach 4x 3-2 + regres -25%, -50%
2. Porecze 4x 4-5
3. Highpull z ziemi 4x5 + regres -15%, -30% x ilość pow
+ kosmetyka ACT

Kosmetyka ACT: (2 obwody po 15-20pow)
- unoszenie bokiem siedząc
- unoszenie bokiem siedząc pod katem 45st
- Face pull
- MDS grzbietu Podciaganie sztangielek do klatki piersiowej w opadzie + ściąganie lin w opadzie
- MDS klatkowy gilotyna pozioma + rozpietki skos
- Superset: Uginanie stojac + pompki trojkatne
(bez nog w kosmetyce, gdyz na regresji dostaja bardzo duzy impuls)

PROGRESJA:
5kg dla przysiadow i ciagow/tyg
2,5kg dla poreczy i drazka/tyg (chyba, ze bedzie b.dobrze szlo to rowniez 5kg/tyg dla poreczy i drazka)
- pozostale cw. intuicyjnie (szacuje ze 2,5kg/2tyg lub jak kto woli 5kg/msc)

TOLERANCJE CIEZAROWE:
- dzien lekki ciagow i siadow 15% mniej niz ciezki
- dzien lekki poreczy 20% mniej niz ciezki

START:
Dzien ciezki siadow: 130kg
Dzien ciezki ciagow: 140kg
Dzien ciezki poreczy: 25kg

Mocno, pozanizane wartosci co bedzie podstawa dla dlugiego stabilnego progresu

Dzien lekki siadow: 130kg - 15% od tej wartosci = 110kg (15% tj. 19,5kg ~ 20kg)
Dzien lekki ciagow: 140kg - 15% od tej wartosci = 120kg (15% tj. 21kg ~ 20kg)
Dzien lekki poreczy: 25kg - 20% od tej wartosci = 20kg (20% tj. 5kg)

Przysiady - Dni ciezkie

tydzien 0 - 130kg + regres -25% x ilosc pow (100kg) + regres -50% x ilosc pow (65kg)
tydzien 1 - 135kg + regres -25% x ilosc pow (105kg) + regres -50% x ilosc pow (67,5kg)
tydzien 2 - 140kg + regres -25% x ilosc pow (110kg) + regres -50% x ilosc pow (70kg)
tydzien 3 - 145kg + regres -25% x ilosc pow (115kg) + regres -50% x ilosc pow (72,5kg)
tydzien 4 - 150kg + regres -25% x ilosc pow (120kg) + regres -50% x ilosc pow (75kg)
tydzien 5 - 155kg + regres -25% x ilosc pow (125kg) + regres -50% x ilosc pow (77,5kg)
tydzien 6 - 160kg + regres -25% x ilosc pow (130kg) + regres -50% x ilosc pow (80kg)
tydzien 7 - 165kg + regres -25% x ilosc pow (135kg) + regres -50% x ilosc pow (82,5kg)
tydzien 8 - 170kg + regres -25% x ilosc pow (140kg) + regres -50% x ilosc pow (85kg)
tydzien 9 - 175kg + regres -25% x ilosc pow (145kg) + regres -50% x ilosc pow (87,5kg)
tydzien 10 - 180kg (taki jest cel) + regres -25% x ilosc pow (150kg) + regres -50% x ilosc pow (90kg)

* od 4-5tyg jablczan kreatyny.
** procenty liczone rownomiernie tj. trzymalem sie roznicy 30kg dla 25% (choc np przy ciezarze 160kg tj. 40kg)
*** niewykluczone ze jesli jablczan to pociagnie to przedluzka planu

Przysiady - Dni lekkie

Tydzien 0 - 110kg
Tydzien 1 - 115kg
Tydzien 2 - 120kg
Tydzien 3 - 125kg
Tydzien 4 - 130kg
Tydzien 5 - 135kg
Tydzien 6 - 140kg
Tydzien 7 - 145kg
Tydzien 8 - 150kg
Tydzien 9 - 155kg
Tydzien 10 - 160kg

* trzymalem sie orientacyjnie 15% - 20kg

Ciagi - Dni ciezkie (wlasciwie tygodnie)

Tydzien 0 - 140kg
Tydzien 1 - 145kg
Tydzien 2 - 150kg
Tydzien 3 - 155kg
Tydzien 4 - 160kg
Tydzien 5 - 165kg
Tydzien 6 - 170kg
Tydzien 7 - 175kg
Tydzien 8 - 180kg
Tydzien 9 - 185kg
Tydzien 10 - 190kg

* na pewno w ciagach zostanie zapas, ale to dobrze bede mogl swobodnie sobie przedluzyc plan.
** regresu nie musze liczyc, wystarczy podstawic tak jak w przysiadach

Ciagi - Dni lekkie:

Tydzien 0 - 120kg
Tydzien 1 - 125kg
Tydzien 2 - 130kg
Tydzien 3 - 135kg
Tydzien 4 - 140kg
Tydzien 5 - 145kg
Tydzien 6 - 150kg
Tydzien 7 - 155kg
Tydzien 8 - 160kg
Tydzien 9 - 165kg
Tydzien 10 - 175kg

* rowniez trzymana wartosc 15% - 20kg (chociaz np dla 175kg to juz wychodzi 26kg, ale chce zeby ten uklad ciezarowy byl rownomiernie porozkladany wartosciami)

Porecze - Dni Ciezkie

Tydzien 0 - 25kg
Tydzien 1 - 27,5kg
Tydzien 2 - 30kg
Tydzien 3 - 32,5kg
Tydzien 4 - 35kg
Tydzien 5 - 37,5kg
Tydzien 6 - 40kg
Tydzien 7 - 42,5kg
Tydzien 8 - 45kg
Tydzien 9 - 47,5kg
Tydzien 10 - 50kg

* niewykluczone ze jak wskoczy jablczan to bd skakal +5kg/tyg az zakoncze porecze w ost. tygodniu na bardzo slusznym ciezarze.

Porecze - Dni lekkie

- od kazdej wartosci -15% - proste.

Zaczne od ukladu 4x3 dla dni ciezkich i stopniowo bede schodzil na : 3x3 pozniej 3x2 az na koncu 2x2 i tak wszystko wyjdzie w praniu, zobaczymy jak sie rozwinie.

PS. Zamykam dziennik do czasu az nie podejme sie realizacji tego planu czyli po 12 sierpnia.
Od razu tez zapraszam do sledzenia relacji

ciekawie to wygląda nie powiem Rafi
To czekam do 12 na początek relacji.pozdro

Otwieramy to !!

Dzis silownia zamknieta, ale w srode uderzyc trzeba - czekaja mnie ciezkie ciagi,drazek i wycisk wasko - doczekac sie niemoge

Ciagi bede robil ze szrugsem - faza pozytywna zakonczona szrugsem po prostu - przedluzenie ROM'u w ciagu bez zmiany jego fizycznego polozenia

Siady bede robil ze wspieciem na palce - pozytyw zakonczony wspieciem - dobry bodziec dla rozpedu silowego, lepsze przelozenie sily w pozytywie

Zapraszam do mojej relacji!!

No ogólnie planik mi się podoba, jak będę miał stażu z 3-4lata to też go może użyje Nie będę Ci pisał coś w stylu "powodzenia w treningach, będę śledził" bo śledził będę na pewno, a reszta się okaże

Czuję ze bedzie zajebiscie

16/08/2011 "Ciągi"

Martwy ze szrugsem
60kgx2
100kgx2
120kgx2
140kg 4x3
regres-25%: 110kgx17 (9-te powtorzenie z rozpedu wykonane z wrzutą na barki)
regres-50%: 70kgx30

Drazek z obciazeniem
ww x2
+10kg x2
+20kg x2
+25kg 4x4
regres-25% : 20kgx12
regres-50%: 10kgx17

Wycisk wasko:
60kgx3
70kg 4x6

Kosmetyka - mind-muscle ACT 2 obwody

Unoszenie bokiem siedzac w oparciu 45st 5kgx15, 5kgx15
Unoszenie bokiem siedzac (bez oparcia) 5kgx20, 5kgx20
Face pull 30kgx15, 50kgx15
Diset: Podciaganie sztangi w opadzie + sciaganie lin wyc. gornego:
30kgx15 + 40kgx15
50kgx15 + 60kgx15
Diset: Wycisk gilotynowy lezac na lawce poziomej z przykurczonymi nogami + rozpietki lawka skosna
40kgx15 + 8kgx20
50kgx15 + 12kgx20
Diset: Uginanie stojac + Pompki trojkatne
20kgx20 + ww x 20
20kgx20 + ww +10kg (na grzbiecie) x20

Rehab upper body: (koryga sylwetki + zadbanie o lepszy angaz manipulatorow lopatek przydatny dla podstawowych liftow)
MDS:
- Prone W
- No money
- rotacja zewnetrzna sztangielkami stojac

xxserii x xxpow - nie liczone. Wszystko wykonane z 2,5kg sztangielkami

Stretching Full Body

PODSUMOWANIE:

MC ze szrugsem - cwiczenie bardzo porzadnie przefatygowalo caly grzbiet, niby nie czuc tych 110kg a daje popalic.. w 9-tym powtorzeniu zarzucilem te 110 na barki, 70kg latalo jak latawiec ale pieczenie niesamowite.

Drazek - na regresji pelne pieklo..zaliczylem upadek najszerszych przy 18-tym pow przy 10kg.. i wiem ze ostatniego cwiczenia nie moglbym robic w regresie to awykonalne.

Wycisk wasko - lekko, choc dalem dupy ze wszedlem od razu na ta 60-tke moglem delikatniej wiecej mocy bym wygenerowal, ale spoko:)

Kosmetyka mind-muscle - pelna pompa, pelen bol... ciezko to nawet opisac - drzesz sie na cala silownie pod smiesznymi ciezarami.

Rehab upper body:

Prone W - http://www.youtube.com/watch?v=6dNXcjbUnRk

No money - http://www.youtube.com/watch?v=Yp6aQ5te ... re=related

No i rotacji zewnetrznej pokazywac nie musze.

Niszczacy MDS, ale swietnie posluzy.

Na koniec rozciaganie Full Body. Po treningu drzemka 30minutowa, przebudzenie i DOMS'y... brak pytan.

SILA!!

19/08/2011 "Ciezki przysiad, lekkie porecze"

Rozgrzewka ogolna

Przysiad ze sztanga na barkach
60kgx3
100kgx3
120kgx3
130kg 4x3
regres: 100kgx15 (-25%)
regres: 65kgx30 (-50%)

Porecze:
ww x2
+10kg x2
+15kg x2
+20kg 4x5

Highpull chwytem rwaniowym:
20kgx4
40kgx5
50kg 4x5
regres: 40kgx15 (-15%)
regres: 30kgx18 (-30%)

*Rehab Lower Body:
1) GM w szerokim rozkroku na sztywnych 3x20pow (40kg)
2) Prone Y na lawce rzymskiej 3x20pow
3) Rozciaganie nog ze wstrzymaniem w szczycie w siadzie plaskim

* Stretching Full Body

PODSUMOWANIE:
Przysiady - znow trzeba delikatnie sie wbic w te przysiady, 3 seria na 130 nie byla taka jakbym chcial, ale wracam po przerwie wiec jeszcze 1-2 treningi i bedzie lekko, ale regresja niszczy!! nogi jak z waty...

Porecze - tu akurat lekko - fajnie, retrakcja caly czas trzymana to latwo bylo sie podnosic

Highpull - masakrator barkowy!! straszny bol srodkowych aktonow a takze nog i prostownikow wiadomo...

Rehab:
Cw 1 to dzien-dobry w szerokim rozstawie nog - czuc bylo wlasciwe naciaganie calego back'u
Cw 2 to Prone Y w polaczeniu z lawka rzymska, ktora rowniez naciaga caly back lecz pod inna plaszczyzna niz w przypadku GM, sam prone Y prezentuje sie nastepujaco: http://www.youtube.com/watch?v=4pP1Wjn8Fqs - ja natomiast trzymalem po prostu caly czas rece za uchem w pelnym naciagu + podnosilem sie na lawce rzymskiej za pomoca sily posladkow i dwuglowych
Cw.3 to klasyczne rozciaganie w siadzie plaskim gdzie palce rak dotykaja palcow u stop

Po calym treningu rozciaganie calego ciala

SILA!!

no to czekamy na postępy.
trening jest niekonwekcjonalny, ale na pewno efektywny

rafł ciekawy temat bynajmniej jak dla mnie gdyż ten pierwotny trening stosowałem
zobaczę jak będzie po modyfikacji
będę "śledził" na bieżąco

22/08/2011 "Lekkie przysiady, Ciezkie porecze"

Rozgrzewka

1. Przysiady ze sztanga na barkach:
60kgx3
100kgx3
110kg 4x5

2.Fronty
60kgx8
80kgx8
110kgx8

3.MC na sztywnych
60kgx8
100kgx8
110kgx8

4.Porecze
ww x3
+10kg x3
+15kg x3
+20kg x3
+25kg 4x3
regres: -25% : 20kgx8
regres: -50%: 12,5kgx10

+kosmetyka - ACT : (15pow )
Unoszenie bokiem pod katem 45st siedzac 8kg-10kg
Unoszenie bokiem siedzac 8kg-10kg
Face pull 35kg-50kg
MDS: Gilotyna + rozpietki skos:
- 40kg + 8kg
- 60kg + 10kg
MDS: Podciaganie sztangi w opadzie + Sciaganie lin w opadzie:
- 40kg + 40kg
- 50kg + 60kg
Uginanie stojac z rolowaniem palcow 30kg-35kg
Pompki trojkatne +5kg-+15kg

Rehab upper body - Gigantset
- szrugs drazkowy
- szrugs poreczowy
- prone W
- No money
- rotacja zewnetrzna stojac

3x Gigantset na malych obciazeniach w tym ostatnia seria na regresie dla kazdego cw. rehab.

Stretching Full Body

PODSUMOWANIE:
Przysiady - lekko, bardzo lekko... pelna retrakcja, pozycja techniczna caly czas zachowana - nie czuc obciazenia
Fronty - tez lekko
MC na sztywnych - rowniez
Porecze - regresja jak zawsze dala popalic, ale super sie poreczowalo

Kosmetyka: juz od 1 serii palenie, co mnie zadowala
Gigant rehab : mimo ze cw. prozdrowotne to daja popalic - grzbiet plonie i rotatory w pozytywnym tego slowa znaczeniu.

Dzis tez mialem przyjemnosc poprowadzic jego goscia na silowni - poczatkujacego, ktoremu instruktor narzucil 8cw 3x w tyg - wszystkie na maszynach pokazalem mu 4glowne cwiczenia (Przysiad,MC,Drazek,Porecze) + rehab co wykonywalem i stwierdzil ze jeszcze nigdy sie tak nie czul, a zrobil tylko 3x10... ledwo wracal do domu, hyhy a ciezary mial male jak na niego, ale pozycja techniczna caly czas w kazdym - wiec kolejna duszyczka uratowana od zjebanych instruktorow.