31.01.2011 - A15

Wgląd do poprzedniego: nic-sie-nie-bac-na-sztange-doyebac-czyli-wyznanie-leszcza-t3555-20.html

Rozgrzewka ogolna

1. Przysiady ze sztanga na barkach
1.20kgx20
2.60kgx3 (SLOW - wyjasnienie ponizej)
3.80kgx3 (slow)
4. 100kgx3
5. 105kgx15 (poprzednio: 100kgx15)

2. Wspiecia
190kg x milion pow

3. DD
1. 60kgx5
2. 70kgx5
3. 75kgx15 (poprzednio: 70x15)

4.Uginanie jednonoz: nie zrobilem przez sezoniaki - ale i tak to najwazniejsze cw. nie jest-wiec bez tragizmu

5.MC
1. 60kgx3 (slow)
2. 80kgx3
3. 100kgx3
4. 105kgx15 (poprzednio: 100kgx15)

Drazek podchwytem:
1. ww x5
2. ww +5kg x3
3. ww +7,5kg x3
4. ww +10kg x15 (poprzednio: ww +5kg x15)

Lockout klatkowy:
1. 20kgx20
2. 40kgx3
3.50kgx3
4. 60kgx3
5. 70kgx15 (poprzednio: 65kgx15)

Wycisk jednoracz:
Jak poprzednio

brzuch, rotatory

kosmetycznie bicepsy:
modlitewnik malpim hakiem 5serii po 5pow tempo: 4020
modlitewnik jednoracz tez malpim hakiem: 5serii po 5pow tempo: 4020

PODSUMOWANIE:

W przysiadach na 2 serie zrobilem tempo slow - 8s w dol, 8s w gore - bardzo ladnie pieczenie, dobry sposob na korekte techniki na wyzszych obciazeniach - poza tym po tym lepiej sie przysiada w koncowej serii - fajna sprawa

Martwy rowniez slow 1 seria - dobrze weszlo, "czuc" kazdy miesien ktory pracuje.
Drazek fajnie mi sie podciagalo - super lekko
Lockout - tricepsy juz sa dosyc mocne - niespodziewalem sie ze tak lekko pojdzie.

W kosmetyce - malpi hak - kciuk na zewnatrz co powoduje nie opadanie przesadne ciezaru za pomoca grawitacji, nadgarstki sa w naturalnym polozeniu i lepiej czuc bicepsy, brachialisy i ramienno-promieniowe - GOOD:)

Zastanawiam sie czy by nie wykonywac tempa SLOW na 5-tkach w MC zeby wygenerowac bardzo duza sile w przypadku tempa normalnego - stestuje na pewno:)

Zaczalem dzis suplementacje monohydratem, rozklad bedzie taki:
pon - 2,5g
wt - 5g
sr - 10g
czw - 12,5g
pt - 15g
sob - 0g
ndz - 0g

Schodki;) oczywiscie gramatura podana na dzien.

Co do diety dzis mnie czeka: 400-500wegli, 150 protein.

Edit: Zapomnialem napisac o dzisiejszym gosciu w sumie kolega z silowni, no ale... robil klatke na 140kg 1/5 ruchu (doslownie!) zeby wzmacniac tricepsy, sam tez wazy 140kg...ale mniejsza o to. Mowil ze lekkie, ja mowie wez zaloz 80kg a on w smiech: co??! 80kg>! przeciez bede tym machal jak kijem, ja mowie zobaczymy...on: co mam na mysli? mowie mu zrob 8s w dol, 8s w gore a on PFFF lajt! Kladzie sie pod 80kg 1pow zrobil trwajace wlasnie 16s, patrze juz caly czerwony:D 2pow..opuscil juz w 6s a wypchnal do polowy - pomoglem mu zabralem to z niego i mowie: i co? a on no...kozak, nigdy tak nie czulem miesni, ja mowie: no widzisz a smiales sie z 80kg...on a co to daje: no to mu mowilem ze ma bardzo znaczace przelozenie na tempo normalne - ksztaltuje nasza sile bardzo mocno i oczywiscie mase plastyczna Zdziwil sie strasznie, jak nie mogl 80kg wypchnac:) w zyciu nie widzialem takiej miny...hehe:)

SIŁA!!!

Autor postu otrzymał pochwałę

no widzę suple wchodzą:) będzie ogień:)
a co do ciężaru, wiem o czym mówisz, takie same miny widziałem ja, jak tyrałem najmniejsze hantle na siłowni na barki:D

sa tacy ludzie ktorzy za kija nie zejda z ciezaru bo to hanba dla nich

mozesz wyjasnic co to za nowy sposob ladowania mono
co to za miks? piramida w gore i optimum w piatek a weekend nic?

jasne, w weekend nic z tego wzgledu zeby do poniedzialku uwrazliwic receptory nieco taki kombos ze od pn do pt gramatura coraz wyzej, szczyt ma w piatek.

ciekawe jak to wyjdzie w praktyce ja jestem zdania, ze dla mnie najlepsze to stezenie utrzymywac pewnie sie to zmieni z czasem, ale teraz tylko taka opcja

dobrze wyjdzie w praktyce )

02.02.2011 - B10

Wglad do poprzedniego treningu: nic-sie-nie-bac-na-sztange-doyebac-czyli-wyznanie-leszcza-t3555-30.html

Rozgrzewka ogolna

Lockout przysiadowy:
1. 20kgx20
2. 60kgx2
3. 80kgx2
4. 100kgx2
5. 110kgx2
6. 115kgx10 (poprzednio: 110x10)

Zuraw:
4x10

MC podstawka:
60kgx2
80kgx2
100kgx2
110kgx2
115kgx10 (poprzednio: 110x10)

Wioslowanie:
60kgx2
80kgx2
90kgx2
95kgx10 (poprzednio: 90kgx10)

PP:
20kgx20
40kgx2
50kgx2
60kgx2
70kgx10 (poprzednio: 65x10)

Porecze:
ww x8
ww +5kg x2
ww +10kg x2
ww +15kg x10 (poprzednio: ww +10kg x10)

Wycisk gilotynowy (NOWOSC!-opis ponizej) na lekkim skosie dodatnim:
30kgx5 tempo: 8010
40kgx5 tempo: 8010
50kgx5 tempo: 8010

Wzmacnianie obreczy barkowej : jak poprzednio

Kosmetyka: Bicepsy
1. cw.zlote - drazek bardzo waskim podchwytem 3x8 tempo 5010
2. cw zlote - inverted row w wersji bicepsowej (dzis wymyslilem!) 3x5 tempo 6010

Rozciaganie
Wyciszenie

PODSUMOWANIE:
Lock - lekko
MC -lekko
PP - nie najgorzej, 7pow wypchniete 3 push pressowane
Porecze - lekko

i teraz: Wycisk gilotynowy: ustawilem lawke na 30st skos dodatni, zalozylem smieszne obciazenie, polozylem sie zachowujac mostek. Zlapalem za obraczkowaniami na gryfie (czyli praktycznie na cala dlugosc gryfu) opuszczalem 8s, gdzie na dole sztange znajdowala sie na krtani!!(dlatego gilotynowy) po czym 1s wypchniecie i powiem jedno: W ZYCIU NIE MIALEM TAK PELNEJ KLATKI!! JAK PO TYM CWICZENIU! Osoby,ktore juz cos tam cwicza moga sprobowac, ale cala reszta niech sie trzyma od tego z daleko - to nie jest cwiczenie "na hura" jak plaska.

Bicepsy:
1cw zlote drazek - fajnie,lekko i w ogole..sie wydawalo do 2pow:) trzeba lokci pilnowac zeby nie uciekaly na boki, wtedy zajebiscie bicepsy pracuja, ciezko- ale prawidlowo w koncu cw. zlote.

2cw zlote inverted row w wersji bicepsowej - wymyslilem to cwiczenie dzisiaj! Rozkminialem jakby stosowanie polaczyc inverted row zeby na maxa zaangazowac bicepsy a nie plecy i pierwsze co:

Podchwyt waski (na odleglosc odmierzonych kciukow)
i zrobilem tak 2pow ale cholera czulem ze musialbym zrobic takich 20, zeby solidnie poczuc rece..
Patrze, a gosc obok robil sciaganie drazka wyc.gornego do czola lezac (odwrotnosc francuza lezac) i nagle mnie oswiecilo! zaczalem robic podobnie do niego tyle ze w INVERTED ROW tj lokcie dalej wasko ale nie szly juz linia pionową a po polokregu! tj polowa ruchu idzie po pionie a druga polowa za pomoca na maxa pchanych lokci w gore! co w rezultacie daje nam ruch po polokregu. Inaczej piszac: zaczynamy jak lokcie sa prostopadle do podloza a w koncowej pozycji sa juz rownolegle do podloza! i leb wystawiamy ponad poziom umiejscowiony gryfu na ktorym cwiczymy. SUPER WESZLO!!
Oswiadczam ze jeszcze ZADNE, ale to absolutnie ZADNE hantle i sztangi nie spompowaly mi tak rak! do teraz ledwo je zginam. I cwiczenie jest dosc proste dla osob poczatkujacych, jesli beda wykonywaly normalnym tempem. Ja 6s sie opuszczalem wiec pieczenie bylo mega.

i sie kurva nikt nie wpisuje....

rafimoc napisał:i sie kurva nikt nie wpisuje....

niektorzy pracuja

zapiernicza ci ta sila musze jeszcze raz doczytac to cwiczenie, bo jakos wyobrazic go nie umiem sobie
ooo wiesz co by bylo dobre? film skrec cos, bedzie jasne jak to robic, skoro takie dobre to warto to rozpowszechnic

mnie z kolei ciekawią rafiego rekordy:D
i jakoś mnie nakręcił tą gilotyną:D