10/06/2011 Full Body target

MDS wyprosty - stopy: wewnatrz,rownolegle,zewnatrz po 8pow 3x MDS na 75kg
Uginanie z podwojnym szczytem 3x10 na 50kg
Wioslo siedzac z szerokim drazkiem 3x10 na 80kg
Gilotyna na skosie 30st 3x10 na 60kg
Wznosy hybrydowe 3x10 na 10kg
Superset: sciaganie za glowe + francuz jednoracz za glowe 25kg+15kg 3x10

Tam gdzie mialo byc trzymane tempo tam bylo tj. gilotyna,wioslo,wyprosty(2s szczyt),superset w ramionach i wznosy.

13/06/2011 Push Upper body

Rozgrzewka ogolna

1. Wycisk stojac rampa 8 (lekko)
20kgx20
40kgx8
50kgx8
60kgx8
70kgx8

2.Porecze Rampa 3 up and down (ciezko)
ww x3
ww +10kgx3
ww +15kg x3
ww +20kg x3
ww +30kg x3
ww +40kg x3
ww +50kgx3
ww +60kgx3
ww +65kgx2
ww +60kgx3
ww +50kgx3
ww +40kgx3
ww +30kgx3
ww +20kgx3
ww +15kg x3
ww +10kgx3
ww x3

3. Francuz kombinowany 2+1
na 45kg 8serii po 5pow 2+1

Rowerek: 10min dla lepszej regeneracji i rozluznienia bardziej aktywnego
Rozciaganie

PODSUMOWANIE:
Wycisk stojac... hmm... cwiczenie ok, ale po pracy na zmeczonych prostownikach ciezej bylo o koordynacje mimo to nie moge narzekac.
Porecze - miodzik! pelna koncentracja od 40kg nie moglem sobie pozwolic na jakiekolwiek zachwianie psychiczne bo to by oznaczalo porazke.. przy 65kg bylo tak kurewsko ciezko ze w tych 2pow stalem po 5-6s w martwym punkcie i darlem jape na cala silownie zeby sie podniesc - mimo to sie UDALO!! swoja droga krzyk pomaga:) przy schodzeniu z up na down w rampie max pompa...
Francuz 2+1 - MEGA cwiczenie...kazda glowe czulem w tricepsach...pompa przeokrutna i bol... bo po 2 francuzach klasycznych za glowe francuza kombinowanego 1pow opuszczalem do czola okolo 6sekund... dobra walka... ciezko pozniej bylo wypchnac z klatki.

Trening BOMBA! oby takich wiecej.

aha, ustalmy ze zawsze wieczorem mam czas na jakie kolwiek rozpiski w moim dziale - z rana tak nie bardzo mam kiedy albo po pracy bo mam jeszcze obowiazki domowe stad tez prosze o nie pisanie mi PW w tych godzinach bo bede kasal:) zawsze po treningu, dzieki!

Trening widze miodzio
Zrozumiano

Raf, jakie przerwy w poręczach miałeś ?

Zapewne krótkie byly to juz Ci moge powiedzieć

Zalezy od ciezaru. Po 60kg zrobilem 1,5min odpoczynku przy zejsciu z rampy, ale rowniez na 60kg po 65kg juz krocej.

Zawile to napisalem...xD

Kiedy progresowalem w rampie to 1,5minuty odpoczynku przed ostatnia seria
Kiedy regresowalem w rampie to przy ciezarze 60kg nie odpoczywalem juz tyle samo czasu co przy progresowaniu.

a wcześniejsze serie 50, 55 ? 30 sekund ? 20 ?:)

nie no 20 ani 30sekund na pewno nie z tego wzgledu ze zanim odwiaze line itp - spokojnie 40-45sek mija.

14/06/2011 Push Lower Body

Rozgrzewka ogolna

1. Przysiad tylni rampa 8 (lekko)
20kgx20
60kgx8
80kgx8
100kgx8
110kgx8
120kgx8
130kgx8
140kgx8

2.Przysiad przedni rampa 5 up and down (ciezko)
20kgx10
60kgx5
80kgx5
100kgx5
110kgx5
120kgx5
130kgx5
135kgx3
130kgx5
120kgx5
110kgx5
100kgx5
80kgx5
60kgx5

3.Polmostek biodrowy ze sztanga rampa 5 up and down
60kgx5
100kgx5
140kgx5
180kgx5
220kgx5
240kgx5
250kgx3
240kgx5
220kgx5
180kgx5
140kgx5
100kgx5
60kgx5

*rehab squat

Rozluznienie
Rozciaganie

PODSUMOWANIE:
przysiad z tylu - ok.. pozycja techniczna coraz ciasniejsza to dobrze, moze cos z tego bedzie.
przedni - ledwo chodze po nim
polmostki - 250kg mocno dusilo... ale sie przezylo...posladki i hammstringi zmasakrowane.

Jest ok.

SILA!