Witam wszystkich !
Mam na imię Kamil, dzisiaj zarejestrowałem się, dowiedziałem się od "Lorda" że atmosfera na forum jest bardzo przyjemna i warto dołączyć tak więc to uczyniłem.
Moja przygoda z siłownią rozpoczęła się ok~1,5 roku temu, tak już bardziej na poważnie. Wczesniej były także treningi ale raczej na głupiego bez diety,robienie co koledzy powiedzą co skończyło się kontuzją i przetrenowaniem. 2 lata z głowy dały mi dużo do myślenia i wiem że już tak sie nie stanie ! człowiek uczy sie na błedach ,szkoda że nie zawsze na cudzych, bo wiele ludzi mi mówiło żeby troche popuścił ale bywa i tak.
Jestem po 3 cyklach i w trakcie 4,only odżywki

Przejde do konkretów

Trening:

Poniedziałek:

Klata:
1. Wyciskanie na skosie 4s
2. Rozpiętki plus przenoszenie ze sztangielkami 3s
3. Rozpiętki ze zmianami kąta nachylenia 3s
4. Wyciskanie sztangielek na skosie 4s

BICEPS:
1. Unoszenie sztangi na modlitewniku chwytem szerokim
2. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
3. Unoszenie sztangielki w opadzie w oparciu o kolano
4. Unoszenie przedramion ze sztangierlkami siedząc brez supinacji nadgarstków
wsio 3serie.

Wtorek

Nogi:

1. Front Squat na maszynie Smitha 5s
2. Hack Squat na maszynie 4s (nogi przy sobie)
3. Prostowanie nóg siedząc 3s
4. Wypychanie nogami na maszynie 4s (nogi wysoko i złączone ruch pełny aż gniecie klatkę)
5. Uginanie podudzi leżąc 3s
6. Wykroki chodzone 2s


Czwartek:

Barki czworoboczny

1. Unoszenie sztangielek na boki 4s
2. Wyciskanie na barki stojąc 4s
3. Przyciąganie wzdłuż tułowia sztangi 21 4s
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s

Szrugsy ze sztangą z tyłu 4s
Szrugsy ze sztangielkami z przodu 4s

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu przodem do wyciągu ze sznurami
2. Wyciskanie sztangi w wąslkim chwycie
3. Pompki na poręczach
4. Prostowanie ramion na wyciągu tyłem do wyciągu ze sznurami
wsio 3 serie.

Niedziela:

Plecy

1. Przyciąganie drążka wyciągu do brody chwytem szerokim 4s
2. Przyciąganie drażka wyciągu górnego podchwytem neutralnym,tyłem do maszyny 4s
3. Seria łączona MC wiosło w opadzie 3s
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s

Odwrotne rozpiętki na ławce skosnej 4s
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4s


Dieta:

Dieta:
B:2,2 g/kmc
T:~ok1,3- 1,4 g/kmc
W:~ok 6,1 g/kmc


SNIADANIE
płatki owisane 100 g
Bialka jaj 200g
cale jajo 70 g
Orzechy 30g/45g

POSILEK
Ryż 125g
Pierś 120g
Orzechy archaidowe 30g/45g (dt)

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 125 g
Piers kurczaka 120g
Orzechy 30g (w dnt)

15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Carbo: 40 gram

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 125g
Piers Kurczaka 120g
Orzechy 30g (w dnt)

POSILEK II
Ryz paraboliczny 125g
Pierś 120g
Orzechy 30g/45g (dt)

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g
Orzechy 30g/45g

Wymiary:
Biceps: L;39,P;39,5
Udo L;60,5,P;60
Łydka L;42,5,P;43cm
Klata 111
Przedramie L;33,5,P;34
Waga ok 85kg

Foto:
Klata bokiem


Najszerszy tyłem


Bicepsy tyłem



Brzuch:



No i to chyba na tyle.
aa no i dla porównania ile pracy wsadziłem w ten sport przez półtora roku.



Obecny cykl:


Pochwały przyznane za posta: 5

Powodzenia w treningach.

Witamy witamy
jedziesz ogniem

bedzie z Ciebie PATATAJ jak tralalala...

masz warunki

zawsze będziesz małym Ponny'm
Jazda świrze !

ps. ten gruby na tym starym zdjęciu to ja

5.05

Zaczynam się zastanawiać czy ciągnąć ten cykl dalej,czuje że zrobiłem wszystko co mogłem, przyrosty widoczne są i dalej ciągnięcie tego chyba nie ma sensu? co o tym sądzicie? zostało mi pół puchy SO to zostawiłbym na kolejny cykl, odpocząłbym miesiąc i jazda dalej. co wy na to ?
Trening nóg super, po nim 2-3 dni dalej czuje kopytka mocno %)
Chyba to wszystko, nagralem jeden filmik z frontów.

Trening


1. Front Squat 5s
3s rozgrzewki,
12x40kg
10x60kg
8x80kg http://www.youtube.com/watch?v=5T4_luEQCG8
6x100kg
6x120kg
2. Hack Squat na maszynie 4s x12
3. Prostowanie nóg siedząc 3s ręce za głowe maksymalnie izolując.
4. Wypychanie nogami na maszynie 4s bez szału 180kgx18 na ostatnią serie
5. Uginanie podudzi leżąc 3s
6. Wykroki chodzone 2s (krótki wykrok,potem dalej stopę, najdalej na koniec pół wykrok i przysiad.) 16kgx2

mam kilka uwag co do treningu

klatka - jedno ćwiczenie rozciągające klatkę w zupełności wystarczy (rozpiętki/przenosy) bo chyba chcesz zbudować masę ??

biceps - za dużo ćwiczeń ! zaczynamy od zwykłych ćwiczeń i kończymy izolowanymi (wyciągi/modlitewnik)
Nogi - trochę za dużo ćwiczeń, gdzie są łydki ?

barki - zacznij od wyciskania sztangi, potem na boki, jak już robisz podciąganie wzdłuż tułowia to nie potrzebnie robisz 2 rodzaju sztrugsów

triceps - tak samo jak z bicem, za dużo ćwiczeń, + kolejność, kończymy izolowanymi

plecy - daj drążek, przytnij jeden wyciąg, zrób wiosło sztangą, potem t-bar i na koniec MC reszta zbędna

dieta jest dobra

jak dawkujesz suple ?

slim shady napisał:mam kilka uwag co do treningu

klatka - jedno ćwiczenie rozciągające klatkę w zupełności wystarczy (rozpiętki/przenosy) bo chyba chcesz zbudować masę ??

biceps - za dużo ćwiczeń ! zaczynamy od zwykłych ćwiczeń i kończymy izolowanymi (wyciągi/modlitewnik)
Nogi - trochę za dużo ćwiczeń, gdzie są łydki ?

barki - zacznij od wyciskania sztangi, potem na boki, jak już robisz podciąganie wzdłuż tułowia to nie potrzebnie robisz 2 rodzaju sztrugsów

triceps - tak samo jak z bicem, za dużo ćwiczeń, + kolejność, kończymy izolowanymi

plecy - daj drążek, przytnij jeden wyciąg, zrób wiosło sztangą, potem t-bar i na koniec MC reszta zbędna

dieta jest dobra

jak dawkujesz suple ?

Wiem wiem,łydki robię ale tego nie napisałem tak samo brzuch i przedramie %)
Muszę zacząć próbować troche inną kolejność ćwiczeń,jechałem hss-100 przez pierwsze 4tygodnie cyklu dobry trening ale na dłuższą metę bardzo ciężki, więc postanowiłem go zmienić
Więc tak; na klatke pierwszy raz robiłem 2 cwiczenia rozciągające, z rozpiętkami w serii łączonej jest zbyt bardzo kontuzyjne na barki, nie da sie utrzymać tych 2 hantelek bez ruchu, więc bedzie pare zmian w tym treningu,a wszystko metodą prób i błędów.
Biceps,robilem tak jak napisałeś, ale myślę że taka zmiana do końca cyklu może wyjsc tylko na dobre zawsze inny bodziec.
Na triceps tak j/w
Przy plecach dałem taką kolejność i takie ćwiczenia dlatego że musze zregenerować prostownik i wychodzi to całkiem nieźle,by pod koniec cyklu szarpnąć to 200kg na martwy. a drążek jest tylko na samym początku 4s wliczam to jako rozgrzewka


A dawkuje tak:


DT: nadczo mono 5g, 40minut przed treningiem sp250+glycer grow+purple wraath, 20 minut przed treningiem 10g bcaa i 6g glutaminy, po treningu SO+purple wraath+glutamina i bcaa , po 20minutach białko carbo
DNT: nadczo mono 5g, około treningu 5g, glutamina przed snem.

Niestety nogi są taką partią że trzeba dać ostro w piec żeby coś ruszyły, u mnie fitnes flamingo nie przechodzi! musi być Ogień taki że albo mi sie słabo zrobi albo dostane zacmienia przed oczami. %)

07.05

Byłem u koleżki z wizytą na siłownie, spojrzeć jak ćwiczą ,troche pomogłem, ogólnie dobry trening.
Tak Fokusik pomógł mi z treningiem (za co Ci dziekuje ), którego wkleję na dniach.
Dociągne do 7 tyg cykl jak przystało.
Mimo tego ze zamuła juz mnie złapała po barkach to dalej ostro jechałem, piłem SO w czasie treningu, ćwiczyło sie troche lepiej ale nie moge obiektywnie tego ocenić, bo to środek cyklu i nie wiem jakby działało na początku.

Trening;

Barki czworoboczny


Wyciskanie hantli na barki siedzac
12x20kg
12x22kg
10x25kg
10x30kg
8x37,5kg
7x37,5

unoszenie sztangi do przodu + unoszenie hantli w opadzie 3x8-10

Przyciąganie wzdłuż tułowia sztangi 21
(7ruchów szeroko 7 neutralnie 7 wąsko )
12x17kg
12x17kg
12x17kg
12x17kg

Face pull 4x12

Szrugsy ze sztangą z tyłu 4s
Szrugsy ze sztangielkami z przodu 4s

TRICEPS:

Prostowanie ramion na wyciągu przodem do wyciągu ze sznurami
12x40kg
12x50kg
12x60kg
12x70kg
Wyciskanie sztangi w wąslkim chwycie
12x40kg
10x60kg
7x90kg
Pompki na poręczach
10x10kg
10x20kg
10x30kg
Prostowanie ramion hantlem w opadzie w dropach
12x7kg+3kg
12x7kg+3kg