Gotowy.. musisz też sam próbować.. bo nikt nie będzie za Ciebie każdego kolejnego planu układał.
A to wcale trudne nie jest.
Jakie jest podstawowe ćwiczenie na uda ? Przysiad rożnego rodzaju.
Na plecy: Góra pleców to wiosła, dół to MC.
Klatka: Nasze kochane wyciskanie leżąc, wyciskanie leżąc sztangielek, pompki na poręczach, pompki klasyczne.
I tak dalej.. szukasz do każdej partii po 2-3 ćwiczenia i rozkładasz je na każdy plan.
Na jednej sesji treningowej robisz jedno ćwiczenie na każdą partie, wychodzi to tak:
Plan A:
Nogi: przysiad ze sztangą z tyłu.
Reszta ćwiczeń......
Plan B:
Nogi: Hack squat
Reszta ćwiczeń....

To są tylko przykłady. Więc jak widzisz nie jest to takie trudne.. trzeba tylko się obeznać w ogólnych ćwiczeniach, unikaj izolatorów, bo jak sama nazwa wskazuje to plan OGÓLNOrozwojowy.

Ok to ja coś spróbuję wymyśleć, napewno jeszcze dzisiaj wstawię moją propozycję a wy mi powiecie co jest dobrze a co do poprawy.

barthez008 napisał:No dobra ok, to czy mógłbyś podać jakiś gotowy plan do ćwiczeń? Bo ja już podałem 2 i każdy nie dobry.

Myśl chłopie a napisanie programu trochę kosztuje,ale sprawa nie polega na tym aby ktos Tobie napisał program.To Ty musisz się nauczyć tego.A im dalej bedziesz brnoł w ten sport tym gorzej jest ułorzyć program dla siebie.Musisz wiedzieć jakie ćwiczenie aktywyje jakie rejony danego mieśnia.

Przedramię bardzo łatwo przetrenować i o dziwo - najlepsi w ogóle nie katują przedramion uginaniami nadgarstków
Co do planu - mogę pomóc poprawić Inwencja twórcza!

albo spróbuj trening obwodowy

np.
Zestaw pierwszy:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

Zestaw drugi:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

i robisz tak masz 12cw.i robisz wszytkie pokolei po 12pow. i robisz tak 2serie. i to wszytko.


od de mnie taka propozycja.

Autor postu otrzymał pochwałę

albo takim planem spróbować

15pow ze sztanga na barkach na 40kg (ciezary przykladowe!! - trzeba dobierac pod siebie!)
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20pow klasycznych pompek

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

2 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20pow klasycznych pompek

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

3 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ!

4 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 3 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni - NIC WIECEJ !!

5 tydzien:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 3 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 4 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i udaje sie do szatni: NIC WIECEJ!

6 tydzien (ostatni):

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 2 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 3 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 4 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Po czym odpoczywa i robi: 5 obwod:

15pow ze sztanga na barkach na 40kg
15pow martwego ciagu na 40kg
8pow na drazku podchwytem
10pow wyciskania sztangi stojac na 20kg
20 pompek klasycznych

Autor postu otrzymał pochwałę

Mógłby ktoś się jeszcze wypowiedzieć czy któryś z tych planów mógłby być. Mam pytanie jeszcze co do brzucha, co myślicie o 6 abs.

Damian a dla czego tylko 8 podciągnieć na drążku?20powt,pompek?Nie rozumiem
Co do brzucha to rób 2ćwiczenia po3 serie, 15-20powt.z akcentem na fazę negatywną ok.2sekundy opuszczas się i to nie do końca

Autor postu otrzymał pochwałę

ja to wziąłem z podwieszonych co rafał układał, czyli co z twojej wypowiedzi mozna zrozumieć ze on moze sobie któryś wybrać z tych co ja wkleiłem??

Jestem za drugim ale pompki niech zastąpi wyciskanie sztangi płasko a podciąganie niech robi maksymalną ilość powtórzeń i w szerokim rozstawię rak nachwytem