Tak.Te zestawy sa juz sztywne czyli A to poniedzialek B wtorek C czwartek D piatek nic prostszego.

ten b to wygląda na ciężki trening
ogólnie ten plan jest ciężki jak na pierwszy rzut oka ale w praktyce może to inaczej wyglądać

no lekko niemoze byc...

ja tez do tego fbw narazie przekonania nie mam ale do końca wakacji pociągnę na fbw 5x5 i zobaczymy może przerzucę sie na 4dniowy

Witam!Przedstawaim wam film,ktorego głownym bohaterem jest pan z mojego Avatara.Legenda muay thai.Osmiokrotny mistrz świata boksu tajskiego oraz mistrz świata w kick-boxingu.
Takie fimy motywuja mnie przed treningiem chodz niemaja nic wspolnego z silownią

nie powiem ale pierdolniecie ma potężne.. jak rozpędzony pociąg, którego za chuja nie zatrzymasz,
nie dość, że szybki cios to potężny uderzeniowo.

37/04072011

A

1.Przysiad ze sztaną z tyłu

Rozgrzewka: 10x20 > 30x10> 60x3> 90x3>
Właściwe:

100x8
100x8
102,5x8
105x8

2.Ściąganie wyciagu górnego w szerokim nachwycie

Rozgrzewka: 4serie
Wlaściwe:

35x8
35x8
37,5x8
40x8

3.Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół

Rozgrzewka:4serie
Właściwe:

12,5x8
12,5x8
15x8
17,5x8

4.Odwrotne rozpiętki

Rozgrzewka: >>
Właściwe:

5x8
5x8
7,5x8
10x8

5.Prostowanie ramion na wyciągu

Rozgrzewka:>>>
Właściwe:

25x8
25x8
27,5x8

6.Uginanie ze sztangą stojac

Rozgrzewka:10x15> 20x10>
Właściwe:

30x8
30x8
32,5x8

7.Wspięcia ze sztanga siedząc-!!! szkoda czasu na te ćwiczenie,zamienie to nastepnym razem na cos lepsego!!!

8.MDS szrugsowy

3 serie MDS-u po 8 powtorzen w kazdym polozeniu-30kg

9.Ćwiczenie Sandowa

Rozgrzewka:2,5X20
Właściwe:

5x8
5x8
10x8

10.Unoszenie nóg w leżeniu (dolne brzucha)

3 serie po 8 powtorzen-powoli i dokładnie-pieczenie kureskie

Podsumowanie:trening bardzo dobry,wiem ze bedzie sie sprawdzal.Juz widze co bedzie sie dzialo za 2 tygodnie i jest jaknajbardziej zajebiscie bo sila caly czas bedzie szla do przodu a zapasy silowe sa jeszcze ponad program.Od nastepnego treninu czyli jutro niebede juz tak pisal "rozgrzewka,własciwe" bo bedzie to chyba juz oczywiste.To jest to!trening dosc dlugi,nieliczylem ile ale sporo ok 2h ale zato jaki dokladny i co najwazniejsze jeszcze mam niedosyt!Postanowilem,że jednak wszystko bedzie leciec w ramie po 8 powtorzen czy to barki czy klatka,nogi czy lydki,niebede sie bawil.Jutro kolejny trening...juz czekam z niecierpliwoscia!

http://www.youtube.com/watch?v=Kh2FRFhS7QY&feature=related

38/05072011

B

1.Żuraw

4x8

2.Wioslowanie oburącz w opadzie nachwytem

60x8
60x8
62,5x8
65x8

3.Wyciskanie leżąc

95x8
95x8
97,5x8
100x8

4.Unoszenie sztangielek

7,5x8
7,5x8
10x8
12,5x8

5.Francuz na skosie ujemnym (za głowe)

26x8
26x8
31x8

6.Uginanie hantlem jednorącz chwytem młotkowym stojac

12,5x8
12,5x8
15x8

7.wspiecia ze sztanga stojac

70x8
70x8
80x8 !!! musze wiecej nawalic nastepnym razem bo niewiedzialem ze to az tak lekko idzie

8.Szrugsy hantlami

12,5x8
12,5x8
15x8

9.Uginanie sztangi z tyłu

30x8
30x8
35x8

10.Przyciąganie nóg do klatki piersiowej na poręczach

3x8

Podsumowanie:wszystko ok,śmieszne cięzary tez sa ale tak ma byc...Dzis odstawiam mono bo nigdy tego nieskoncze,jem jem i dalej polowa puchy jest...zostawie na kiedyindziej...narazie starczy.

39/07072011

C

1.Przysiad wykroczony ze sztanga na barkach

50x8
50x8 ! i tutaj odezwala sie kontuzja z poprzedneigo tygodnia,chodzi o kolano,oczywiscie rozgrzewka byla ale pozniej tak rypało,ze przerwalem po drugiej seri.Wiem,ze musze wzmocnic przywodziciele,rower napewno to zapewni ale czy az tak smieszny ciezar jak 50kg pogorszy mi sprawe,robic to na znacznie mniejszych ciężarkach bo juz niewiem jak to nazwac

2.Mc z podstawek

95x8
95x8
97,5x8
100x8

3.Gilotyna na skosie dodatnim

55x8
55x8
57,5x8
60x8

4.Wyciskanie sztangi z kaltki siedzac

45x8
45x8
47,5x8
50x8

5.Poręcze tricepsowe

x8
x8
+5kgx8

6.Drag Curl

16x8
16x8
18,5x8

7.Uginanie sztangielka podchwytem(przedramiona)

12,5x8
12,5x8
12,5x8

8.Spinanie brzucha z obciażeniem

x8
x8
+5kgx8

Podsumowanie:Gdyby nie te kolano bylo by wszystko cacy,nawet w Mc dawalo o sobie znac.Ciezary leciutkie ale zato bardzo ladnie i dokladnie wszystko przepracowane,zadowolony jestem!

Najważniejsze, że zadowolony