Staz okolo 1,5 roku,18lat,wzrost 171cm,waga67. Po przerwie(ferie),w ktore cale dni pracowalem mialem przerwe od silowni,teraz zaczynamy od NOWA!
plan jest ulozony przez specjaliste;)bede sie do niego stosowal,przez ponad 2 miesiace!:)

Tydzień 1
pon: Pull
srd:Push
pia.ull

Tydzień 2
pon.Push
srd:Pull
pia:Push
Itd.

Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z supinacją 3x10 – 8
- wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 2x10 - 12
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- pompki w podporze tyłem 1x 10 – 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20

Trening pull:
- Wykroki z hantlami 3x8-10
- Skłony ze sztangą na karku 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-6
-podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem 3xmax
- uginanie sztangi prostej stojąc 2x10 – 12
- uginanie hantli młotkowo 1x10 - 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch po każdym treningu
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20

Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund Ciężar taki, aby miec 1 – 2 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem rozgrzewka, a po treningu o rozciąganie.

Jutro pierwsza relacja z nowego treningu,razem z posilkami,ciezarami.plan jest tak ulozony zeby za bardzo kregoslupa nie obciazac:)cel treningu to masa,ze szczegolnym uwzglednieniem ramion!

Dzien Pierwszy
Wiadomo,po takiej przerwie,ciezary nie moga byc duzo,ale i tak poszlo przyzwoicie,troche uscisk w dloni nie wytrzymywal,pierwszy raz wykonuje trening pull&push i pierwsze wrazenie calkiem fajne.
Trening pull:
- Wykroki z hantlami 3x8 /21kgx2
- Skłony ze sztangą na karku 2x10 /31kg
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 /31kg
-podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem 3xmax
- uginanie sztangi prostej stojąc 2x10/ 31kg
- uginanie hantli młotkowo 1x10/ 14kg
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 / 21kgx2
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20 / 10kg

Brzuch;
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 /14kg

W nastepnym treningu,ciezary beda juz na pewno wieksze,organizm musi na nowo przyzwyczaic sie do silowni.
Przed treningiem byla solidna rozgrzewka,a po treningu,20 minut rozciagania.

Dzien Drugi

Trening przenioslem z poniedzialku,poniewaz w poniedzialek wypad mi trening w pilke nozna(okres przygotowawczy,wiec ciezke treningi,stacje,strumienie)ale o regeneracje tez zadbalem,sobota byla na to przeznaczona:)
A wiec moj pierwszy w zyciu trening push.Powiem od razu,lepiej sie go robilo niz pull.bardzo fajny,barki strasznie czuje,triceps tez fajne polaczenie,pompki w podporze tylem na dobicie,na prawde fajnie:) jestem cholernie zadowolony,sily powoli wracaja,ale ciezary jeszcze nie te co powinny byc,ale z kazdym treningiem powinno byc lepiej i znaczacy progres.

Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z supinacją 3x10/ 17kg
- wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 2x10 /55kg
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10/14kg
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12/11kg
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15/9kg
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 12/23kg
- pompki w podporze tyłem 1x 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20



Brzuch;
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 /14kg

Przed treningiem rozgrzewka,po treningu solidne rozciaganie.nastepny trening na silowni juz we wtorek.Tym razem pull:)takze ciezary juz powinny byc wieksze.Juz dzisiaj odczulem,ze uscisk w dloni wrocil,wiec do brzucha do sklonow bocznych z hantlami trzeba sporo dolozyc.po piatkowym treningu pull,mam zakwasy na bicepsach,chyba pierwszy raz w zyciu,a tylko 3 serie zrobilem,dziwne,ale sie ciesze z tego powodu;) Teraz do wszystkich cwiczen przykladam ogromna uwage by byly wykonywane idealnie,bez zadnych odchylen technicznych.

...i jedziesz dalej

normalnie:)Ajak Wam sie plan podoba? nogi bez katowania,bo tak jak juz pisalem mam najmniej 3x w tygoniu trening w pilke nozna,gdzie mam teraz okres przygotowawczy,wiec cholernie ciezkie stacje czy tez strumienie:)

Dzien bez treningu na silowni
Dzisiaj od razu po szkole,ciezki trening w pilke nozna,wiec nogi troche popracowaly,mialem jeszcze isc na basen,ale bylem za bardzo zmeczony i sobie juz to odpuscilem. Po wczorajszym treningu,najbardziej zdecydowanie odczuwam tricepsy,jeszcze nigdy mnie tak nie bolaly,po troche czuje barki i klate,lydki czuje troche przy spieciu.Jutro trening pull!!! juz sie doczekac nie moge!;D

Dzien treningowy
Trening odbedzie sie wieczorem,czyli inaczej niz zwykle,ale to dla tego,ze od zaraz bede mial zajecie:) Po push dalej mocno odczuwam triceps i troszeczke barki,ale mysle,ze spokojnie dzisiaj dam rade,nawet jak bym chcial to nie moglbym przelozyc treningu na silowni na jutro.Bo jutro mam trening w pilke nozna.Wiec odpada.relacja pozniejszym wieczorem!;)

Dzien Trzeci
Trening robiony wieczorem,razem z rozciaganiem i rozgrzewka jakas 1,20;) czuje,ze wieczor to nie jest moja pora na silownie,no ale tak sie zlozylo,nie bylo az tak zle,pare progresow jest:)
Trening pull:
- Wykroki z hantlami 3x8 /21kgx2
- Skłony ze sztangą na karku 2x10 /31kg
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 /41kg
-podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem 3xmax /12/6/6
- uginanie sztangi prostej stojąc 2x10/ 28kg(zmniejszylem bo przy 31 za bardzo sie chwialem,przez co bicepsymniej pracowaly)
- uginanie hantli młotkowo 1x12/ 13,5kg
- szrugsy hantlami stojąc 3x15 / 21kgx2
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20 / 10kg

Brzuch;
Spięcia leżąc 3x max(nogi ulozone w kat 90 stopni)
Skłony boczne z hantlami 3x15 /21kg

Szalu nie ma ale trening zrealizowany w 100 %! i to sie liczy,jutro pilka nozna! a za 2dni,push!

Dzien bez treningu na silowni
Pilka nozna;
rozgrzewka,interwaly 3s, 10min/12min/6min
Gierka pol godziny.Trening na dworze,a jutro mam trening na sali;stacje.
Jutro nie bedzie treningu na silowni na pewno,poniewaz oddaje krew,wiec trening bedzie przelozony na piatek,a czy na trening w pilke nozna dam rade?szczerze powiem, nie wiem!pierwszy raz krew bede oddawal:)Jutro zdam relacje;)

Nie idź po oddaniu krwi.