Witam, przed sekundą się zarejestrowałem, w sumie zeby założyc ten temacik i podzielić opinie z nieco bardziej doświadczonymi osobami.

Chciałbym stworzyć dla siebie, plan treningowy, niby nic, gdyby nie to, że ma on trwać 33 tygodnie, a dokładnie 231 dni, czyli do 1 września, i ma być on tylko na mieśnie brzucha.
Może później dołożę, gdy mi coś nie będzie pasowało dodatkowy plan na inne partie mięśni.
Plan ambitny, ale wiem co to trening i umiejętnośc nie poddawania się.
Mam jakieś tam doświadczenie.Trenuję wioślarstwo, czyli jeden z najbardziej wytrzymałościowych sportów na świecie od 1kl. gim. teraz w piątek mineło 1 półrocze w 3 klasie.Więc 2 i pół roku spędzonego jest.
Dużo informacji napewno będzie potrzebnych, więc napiszę, jakby coś bylo więcej potrzebne, proszę napisac :

Płęć mężczyzna
Wiek 16lat ( r.96.)
Wzrost 184
Waga : 69kg ( Duże wahania miewam, aż sam się czasem dziwie np. w 1 tydz. potrafię przytyć 3 kg, a w nastepny je zrzucić).
W klacie 88
Biceps : lewy-33cm ; prawy 32cm
Celem jest w sumie " 8 - pak ", lecz nie tylko, akurat w tym temacie będe chciał troche porozmawiać o brzuszku, ale poza tym moim celem jest wzmocnienie siły, przytyć, czyli po prostu nabrać masę, by lepiej jeździć na ergometrze.

Ważną rzeczą jest napewno, że trenuję.Mam 8 jednostek treningowych w tygodniu.
Poniedziałęk 7.45 szkoła, kończę ją i trening zaczynam o 13.30.
Wtorek : trening na 7.30 ( wstaję około 6.30 +/- 10min. ), później szkoła na 10.20 i znów trening, basen od godz. 15.30 do 16.30.

Środa : Tak samo jak poniedziałek.
Czwartek : Tak samo jak wtorek ( lecz z rana często mamy bieg ), w tym, że 2 trening to siłowania.
Piątek : zupełnie jak P-n i środa.
Sobota : 8.00 - Bieg.
Niedziela : wolne.

Od razu mówię, że z góry nie mamy ustalone, co będzie na treningu, ale zawsze jest to na zmiane siłownia/ergometr.
Na ergo jeździmy różne tematy, więc zmęczenie również bywa czasem większe, a czasem mniejsze.
Myślę, że gdy na świeżo będę przedstawiał co mieliśmy w danym dniu to się ktoś połapie jak dostosować dodatkowe treningi.

Jakieś większe szczególy apropo treningów to np. :
Bieg - Zazwyczaj po własnym terenie do naszego " portu " , czyli w tę i spowrotem ~10km.
Trwa to moim tępem około godziny.
Nieraz trafi nam się 2x40min. / 5min. przerwy.
Biegam na 90-95% moich możliwości, zależy kto jest na treningu, bo gdy nie mam z kim biegać to jest cienko.
A tak to biegam prawie najlepiej z grupy.
Osiągi w sprawdzianach - aktualnie mamy sprawdziany biegowe tylko na 3km, na oko, co 3-5mies.( zalezy od sezonu )
Mój czas to ~12.30

Siłownię, tutaj od groma tego mamy.Ale ostatnio tylko 2 typy : obwodowa, no i chyba stacjonarna. nMie znam specjalistycznych nazw, więc może wymienię jak się robi, a ktoś od razu załapie o co biega.



Nasza najczęstsza to(stacjonarna ?) :

11 ćwiczeń, 6 serii na każdym, gdzie jedna serio to 35s pracy i 25s. odpoczynku.
Później przerwa 2 - 3 minuty, ( Nie mamy aż tak stałego planu, dlatego dlugosc przerwy sie zmienia i zależy od różnych rzeczy, np. czy prędzej graliśmy trochę w piłkę i tak dalej..)
I zmiana ćwiczenia, no i tak 11 razy, rozciąganie i koniec.

Obwodówkę o wiele rzadziej robimy, bo teraz ćwiczymy formę do obozu zimowego, na którym jest w sumie szczyt formy i robimy taka siłownię,co wyrzej wymieniłem, tylko jest 45s na 15s, zamiast 35s/25s i 7 serii a nie 6.

No ale jeśli mamy ten obwód to 4/5 serii
10/11 ćwiczeń, po 25/30 powtórzeń.
Między seriami 3 min. przerwy

Ergometr, wątpie czy ktoś tutaj będzie miał tyle wiedzy, żeby rozumieć jakie tamaty jeździmy, ale tak na wszelki, wolę napisac.

20min. ciągłej, bez zapinania butów, później fartlek 45min. co 5 min. przyspieszenie na maxa ( u mnie jest to 400watt )
na 15 chwytów, później jedziemy spokojnie I zakresem ( u mnie 165watt ) no i znów do przyśpieszenia.

5x8min. / 4 przerwy
2min. tempem 22, 2min. 24. ; 2min 26 ; 2min. 28
Watty pod tempo.

2x30min. : 5min. I zakresem, 20min. II zakresem ( 190watt ) i znów 5min. I zakresem, 5 min. przerwy i powtórka.

Ostatnio w sumie tylko to jeździmy, jak bd jakieś szczególowe zmiany to podam.

Chyba wszystkie potrzebne informację, żeby wiedzieć, jak przebiega mój tydzień treningowy, i tak, do tego chcę dorzucić jeszcze pare treningow w tyg., wiem, że łatwo nie będzie, ale chciałbym bardzo spokojnie zacząc, żeby organizm się przyzwyczaił i wtedy wzmacniać stopniowo.

Napewno dietka potrzebna.Lecz z jedzeniem u mnie różnie, do nie dawno zapotrzebowanie dzienne było hm..niewiarygodne ? Wystarczyło mi drobne śniadanie, coś typu miska płatków, 3/4 kanapki z pasztetem/dżemem/serkiem topionym, na obiad, który jadłem około 16 trochę makarony i mięsa, naprawde średnia dawka, kolacja - bywało różnie, czasem więcej, czasem mnóstwo, zazwyczaj własnie zauwazylem, ze największe pragnienie mam w granicach 18 i chyba wtedy braki za dnia się odyzwały.Teraz, odkąd coś się zmieniło, sam nie wiem co, mam inne nastawienie na świat, więcej śpie ( kiedyś to było 4-7h max ) jem więcej, śniadanie rano, później do szkoły robię sobę około 3/4 składanych kanapek, po trenigu pop. jestem już głodny, że hej, jem duży obiad, czasem nawet z 2 dań i kolację.Do każdego posiłku herbata, to u mnie codzienność. W sumie to tyle, co do jedzenie.
Choć bardzo mnie zainteresował artykuł " sportowiec lubi kofeinę ", chcę to wyprobować, ale zacząć od drobnej filiżanki. Zawsze dzień zaczynałem śniadaniem i herbatą, więc to też trochę kofeiny, ale nie to samo.Więc ocenię jak to działa.
Trochę tego napisałem, ale to nawet nie 50%, więc nie chce was załamywać moimi planami.
Plan ma mieć nacisk na piątek i sobotę. Wtorek i czwartek przy 2 treningach odpada.
Poniedziałek rano, bądz późno wieczorem, tak samo jak i środa, i piątek.W sobotę tak w godzinach 15-16.
Takie dodatkowe info, to napewno, że jestem bez żadnego nalogu, nawet nie piję nic.
Zamierzam robić, a raczej przerobić: a6v i ABS-y. na o wiele dłuższy, ale bardzo podobny plan.
Później dorzucę fotki i kontynuuję, a teraz jakieś opinie chciałbym poznać no i czy coś dorzucić z wymiarów, bądz infromacji.
Pozdr. Oskar

Po pierwsze dieta. Co 3godziny mały posiłek złorzony z białek węglowodanów złorzonych i zdrowych tłuszczy oraz warzywa.W ten sposób zwiększysz metabolozm organizmu i stały dopływ energii do pracujących mieśni.
Po drugie nawet trenując będziesz musiał zrobić 1-2przerw 2tygodniowych na całkowitą regeneracje organizmu w całym okresie treningowym.Nie martw się spadków siły i wytrzyamłości nie będzie jeżeli nie będziesz "balował"a wręcz przeciwnie.
Trening powinien zawierać główne ćwiczenia-przysiady ,martwy ciąg ,wiołowanie ,wszelkie wyciskania itp.czyli ćwiczenia wielostawowe.Plan treningowy jak i dietę sam sobie ułuż ,zamieść tu na forum a My sprawdzimy .Wszystko co potrzebne do tego celu jest w działach DIETA i TRENING w postach podwieszonych

Przerwa 2 tygodniowa u mnie ? - Niemożliwe...
Nie mamy wolnego poza niedzielą, moge jedynie zrobić przerwę w swoim własnym domowym treningu, lecz nie moge robić sobie przerw od tych obowiązkowych, chodzę do SMS ( Szkoła mistrzostwa sportowego ) i jestem wręcz zobowiązany chodzić na treningi, inaczej musze zmienić szkole, a to po prostu odpada.A przecież wtedy organizm sie nie zregeneruje, moze trochę odpocznie, ale to nie ten sam efekt
Dieta okej, ale jaka..
Spróbuję ułozyc i oczywiście dam znać, ale głównie zamierzam korzystac z ksiązki " Trening silowy bez sprzętu - ćwicz w domu " - Olivier Lafay, więc takie rzeczy jak martwy ciąg czy jakiekolwiek z urządzeniami odpadają.
Moge co najwyżej zakupić sobię na własną kieszen cos małego, ale wielofunkcyjnego, np. ławeczkę, czy hantle.
Teraz pare pytań, bo kto pyta nie błądzi ;]
Co to są węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze ( Tu chyba wiem, bo na opakowaniach często patrzę na etykiety i zauwazylem, że są jakieś tam 2 rodzaje ).
Jeśli dobrze zrozumiałem mam jeśc co 3 godziny ?!
Czyli wychodzi, że jak wstane około 6.00 to w ciągu dnia zjem około 6 posiłkow ?
Następne pytanie, to czy aby przysiady nie są za proste ? Chodzi o łatwośc wykonywania, bo skoro mam robić mała ilośc powtórzen a dużym cięzarem, bo własnie tak chce trenowac, na silę nie wytrzymałość, to chyba złe cwiczenie, szczególnie biorąc pod uwagę, że mam 2 razy w tyg. siłowanie i trenuję od 2 lat.Przysiady to dla mnie pestka, chyba, że musiałbym je robić w 10 seriach po 30 powtórzen i do tego około 10 dodatkowych ćwiczen..

JA Ciebie nie rozumiem.Martwy ciąg nie będziesz robił bo będziesz trenował bez sprzętu,ale przysiady są za lekkie dla Ciebie bo chodzisz na siłownie 2lata.
Wytłumacz mi to proszę.
Zawodowcy ćwiczą przysiady i jeszcze żaden nie powiedział tego co Ty,"czy przysiady nie są za proste"
Jakim ciężarem robisz na siłowni i w ilu powtórzeniach?
Co to jest SIŁA dla Ciebie?
I gdzie ja napisałem że masz wykonywać tylko te ćwiczenia jak w wyżej moim poscie?
Co do reszty Twoich pytań o węglowodany itp.to zaprasza Cie wójek Google

Już tłumacze, a więc na siłownię chodzę, tylko grupą, ze sportu, więc nie możemy robić co nam sie podoba, mamy odgórny trening, więc nie zrobię martwego ciągu.A co do przysiadów, chętnie bym wytłumaczył, tylko nie wiem jak, bo , co jest trudnego w zrozumieniu zdania : " przysiady sa dla mnie za proste " ?
Może rozwinę i będzie łatwiej, skoro chcę nabrać siły ( co to jest dla mnie siła ? - Siła jest to dla hm..jakby to powiedzieć, moc, która, gdyby się rozwineła, to dzięki niej mógłbym na raz, bądz na pare razy, o wiele bardziej cięższe cięzary podnosić, nie ważne jakie, bo skoro napisałbym, że nie raz, czy pare, a 20,30, czy 50, a to już by była wytrzymałość. ), to muszę robić małą ilośc powtórzeń, dużym ciężarem, a skoro MAŁĄ ILOŚĆ to 5-10-czy max 15 przysiadów to dla mnie pestka, więc były by dla mnie ZA PROSTE, jeśli teraz nie rozumiesz, to nie wiem jak tłumaczyć.
Podam przykład, czemu są dla mnie takie proste, robię siłkę i mam wyskoki ( o wiele trudniejsze niż przysiady ) i robię ich około 18 przez 35s. pracy ( to nie jest na maxa, weź pod uwagę, że oprócz tego jednego ćwiczenia mam jeszcze 9/10 ćw. w ciągu całej siłowni), a później mam 25s. odpoczynku, znowu praca i znów odpoczynek, i tak przez 7 minut ( jedna praca i odpoczynek trwa minutę : 35s. + 25s. ), utrzymuję stałe tempo, więc ilośc powtórzen sie nie zmienia, może max o 2, ale to nie ze zmęczenia, a np. ze zachwiania równowagi, bo jak się tak skacze i skacze to wiadomo.. można lekko stopę krzywo postawić i wyskok zamiast w dobrej pozycji i prosto jest pod skosem i Cie przesunie lekko w bok, przód lub tył.
Więc jeśli po takim wysiłku daję spokojnie radę na inne ćwiczenia po 2min. przerwie, kiedy zadyszka zniknie, to czy aby przysiady nie sa zbyt proste ? Chyba wyobraziłes sobie jaka jest róznica między wysiłkiem ze zwykłymi przysiadami, a wyskokami ? Podsmumowująć - musiałbym je robić w ogromnej ilości, a to wpłynie na wytrzymałośc, czego nie chcę, bądz musiałbym robić hm.. policzmy max 10 przysiadów a robię wyskoków 136, czyli przysiadów zrobiłbym około 200, no to " TYLKO " 20 serii, śmiechu warte, chyba sam uważasz ?
Jakim cięzarem robię na silowniach i ile powtórzen ? Przykładowa siłka ( pisalem juz ) :

11 ćwiczeń, 7 serii na każdym, gdzie jedna seria to 35s pracy i 25s. odpoczynku.
Później przerwa 2 - 3 minuty, i następne ćwiczenie.
Ilośc powtórzeń zależy od ćwiczenia, ale ogólnie trener nam mówi, żeby było minimum 16 i tego sie zazwyczaj trzymam.
Ćwiczenia to np. : Przenoszenie za głowę ( 10kg ), wyskoki na ławkę, dociąganie do deski ( 35kg ), Nogo-prostownica ( 85-90kg ), wioślarze ( pochylasz się do przodu w siadzie i pracujesz samym tułowiem i rękoma ) dociągając doręczną do klatki piersiowej ( 30kg ), 2 rodzaj cięzej nogo- prostownicy, bo ta ma zupełnie inną pozycję ( 25,30kg), brzuszki, wyciskanie na klate ( 27,5kg ), orzełki, przysiady z cięzarkiem ( 20kg za plecami, bądz blisko klatki trzymając rękoma w obu pozycjach ), i jeszcze takie ćwiczenie na mięsnie brzucha, nie mam kompletnie pojęcia jak się nazywa, bo dopiero od poprzedniej siłowni nam doszło.
Co do węglowodanów dzięki i również polecam - słownik ort.

ozi ty polonisto napisz cos z 3 zdaniach zeby komus sie to chcialo czytac...

To zrób przysiad z obciązeniem 100 lub więcej kilo.Zobaczymy czy są proste.

to jest cyrk czy dziennik treningowy? bo już się połapać nie mogę...

no skoro przysiady sa za proste to rob wyskoki z pelnego przysiadu z dodatkowym obciazeniem, polecam sztangielke 50kg - sam robilem LUB wez sobie 3-4 talerze i zrob syzyfki, ale pozniej powodzenia na schodach. Te wpisy swiadcza o tym ze jestes bardzo poczatkujacy. Kiedy trenujesz 2 miesiace wydaje Ci sie ze wiesz o tym sporcie wszystko, kiedy trenujesz 10 lat wiesz juz ze nigdy wszystkiego sie nie dowiesz. Z Twoich 2 lat "treningu" prawdziwego dobrego treningu moze by sie nazbieralo z kilka dni, jesli mamy brac pod uwage trening kulturystyczny czy nawet silowy.

"kiedy trenujesz 10 lat wiesz juz ze nigdy wszystkiego sie nie dowiesz" szczera ku..wa prawda