Imie: Przemek
Lat:21
staz: łącznie 3l. w tym od grudnia zeszlego roku wziolem sie za to jak nalezy, wczesniej bez progresu bez jako takiego planu.. ciezka i dluga historia
Wzrost: 176
Waga: 73kg [ zaczynalem od chyba 50
]Dieta: Staram sie jesc 4-5 posiłków dziennie w na ile ile to jest mozliwe
SUplementy: bcaa, białko po tr. i jakies tam badziewia
Trening wykonywany jest tylko w weekend poniewaz w tyg[ piatek+ niedziela albo sobota+niedziela] nie mam czasu[delegacja] ani sily, ale to nie jest wytlumczenie, sa tyg w ktorych biore hantle i laduje
Tr. jest łącznie na 4 dni, tzn
1. Dzien- Klata, Bic, Nogi, Brzuch - wykonywane w okolo 3- 4s. duza liczba powt.(mniejszy ciezar) [ok. 17-15-13-10]
2. Dzien- Plecy - wykonywane w około 3-4s. duzy Cieżar, mniej powt [ok. 6-5-4 i Max danego Ćw. !]
Te dwa dni sa w 1 tyg
3. Dzien - Klata, Bic, Nogi, Brzuch w okolo 3-4s. duzy ciezar, mniej powt. [6-5-4(zalezy od cw) i Max danego cw]
4. Dzien- Plecy wykonywane w około 3-4s. mniejszy ciezar, wiecej powt [ok. 17-15-13-10]
To jest 2 Tydzien, i od poczatku
Plan wykonany przeze mnie
I Dzien
Uzywamy lekkich ciezarów
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 17-15-13]-8 [+5kg na serie ] [od52%z maxa]
2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3x17-15-13 2,5kg na serie][od52%[+5kg]]
3. Rozpietki na ławce skośnej 4x15-13-18 [staly ciezar]
4. Wycisk na lawce o skosie ujemnym 2xmax [30%maxa]=18.09.11r. brak [5]-brak2.
5. Przenoszenie sztangielki za glowe lezac na lawce poziomej 2x 19x15
Bajceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 4x17-14-10-8[+2,5kg na serie][od 28%maxa]
2. Uginanie ręki ze sztangielką opierając się o ławkę skosna 2x9x10 [staly]
3. B-Uginanie ramion opierajac o noge na hantlach siedząc 1xmax [około 25% z maxa][7k]
Plery:
3a-Drażek: podciąganie podchwytem 3xmax [ szeroki, normalny, waski chwyt]
Nogi:
1. Przysiad: 5x18-17-13-15[8]-max [od 42% ] [+10kg-2s /+5kg3s]
2. Łydki: 5x 15-13-12-12-max[ciezar z przysiadu]
Brzuch:
1. Unoszenie nog lezac -2s
2. Krecenie tłowiem z ciezarem siedzac 2s
3. Krecenie tlowiem z ciezarem 2s
II Dzien
Uzywamy Ciężkich ciezarów
TYL;&^x
1. Mc: 6x6x5x2x2x22 [80%maxa]
2. Wiosłowanie sztangla w opadzie tułowia 8x7x6x17
3. .4 Sztrugsy -4x max 6x8x6x5x22
1. .3 unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3s x -7x5x5
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tł. -13 –11-
3. Unoszenie sztangli wzdłuż tlowia 7x6x4x18
Trajceps z brzuchem ss:
Unoszenie sztangielki podporem Tylem
7kg
Brzuch:
1. Unoszenie nog lezac -2s
2. Krecenie tłowiem z ciezarem stojac 10kg’ - 2s
3. Krecenie tlowiem z ciezarem siedzac 7,5kg 2s
III Dzien
Uzywamy Ciężkich ciezarów
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej [staly ciezar] >15-13-10
2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3s-6x5x3
3. Rozpietki na ławce prostej 3-9x8x7
4. Przenoszenie sztangielki za glowe lezac na lawce poziomej 2x 13x12
5. Wyciskanie skos ujemny 25-15
Bajceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 7x6x5x4x3[1]
2. Uginanie ręki ze sztangielką siedzac 3x7-6-6
3. Drazek [5kg.] 13-11-9
4. Uginanie ramion opierajac o nogę na hantlach siedząc 2s 25-20
Plery:
1. Drążek podchwyt +2,5kg[5] 13-13-9: [ szeroki, normalny, wąski chwyt]
Nogi:
3. Przysiad: 10-8-6-4-15
4. Łydki: [ciężar z przysiadu]
Brzuch:
1. Unoszenie nog lezac -2s
2. Krecenie tłowiem z ciezarem stojac 10kg’ - 2s
3. Krecenie tlowiem z ciezarem siedzac 7,5kg 2s
IV Dzien
Uzywamy Lekkich ciezarów
TYL;&^x
4. Mc: 17-15-13-10
5. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 20-17-15-13
6. .4 Sztrugsy tylem - 16-14-14-23
4. . unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3s 10- 9-8
5. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s 18-15-
6. Unoszenei gryfu z klatki stojac 15-13-10
7. Unoszenie sztangli wzdłuż tlowia 15/10-8
Trajceps z brzuchem ss:
Unoszenie sztangielki podporem Tylem ?
4x- x 15x15x15x13
Brzuch: 24 wrzesnia – 2 ser
4. Unoszenie nog lezac -2s
5. Krecenie tłowiem z ciezarem siedzac 7,5kg’ - 2s
6. Krecenie tlowiem z ciezarem stojac 10kg 2s
Fot: [ dodam wiecej moooze]
http://imageshack.us/photo/my-images/21 ... 012ds.jpg/
Krytyka mile widziana
