4 Tydzień 2 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Czworogłowe ud:
- Przysiad ze sztangą z tyłu
50 kg x 10
70 kg x 10
90 kg x 10
110 kg x 6
- Split squat:
13 kg x 20
17 kg x 16
21 kg x 12
- wyprosty siedząc, stopy do wewnątrz:
xx x 20
xx x 20
xx x 20

Przednie naramienne:
- Military press
35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 10
- Unoszenie sztangielek przed siebie podchwytem
13 kg x 20
17 kg x 15
21 kg x 10

Tylne naramienne:
- Unoszenie w opadzie + Face Pull
25+20
20+15
15+10

PODSUMOWANIE:
słaby trening

"PODSUMOWANIE:
słaby trening"

I co bedziesz plakal czy znowu sie zalamiesz? suma porazek jest naszym sukcesem.

hehe, w podsumowaniu pisze jaki byl dla mnie trening. Żeby później wiedzieć gdzie mogły być błędy dzis klatę dojebie, nie ma czasu na zalamywanie sie

To mi się podoba -trzeba brnąć do przodu

5 Tydzień 3 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Piersiowe:
- Wyciskanie "płaska" sztangą
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 8

- Wyciskanie skos dodatni hantlami:
25 x 10
27 x 10
31 x 10
37 kg x 12
- wyciskanie wąsko:
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15
- Rozpiętki leżąc skos dodatni:
11 kg x 15
11 kg x 15
15 kg x 15
15 kg x 15

Łydki:
- Wspięcia tylne siedząc
30 kg x 30
45 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 10

+ PRZEDRAMIĘ

PODSUMOWANIE:
Pozytywnie.

5 Tydzień 4 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Prostownik grzbietu:
- Martwy ciąg na prostych nogach
65 kg x 10
85 kg x 10
95 kg x 10
105 kg x 10
115 kg x 10
85 kg x 18

- Dzień dobry
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

- Rzymska ława
10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 12

Biceps ud:
- Uginanie leżąc
2x30
1x20

Triceps:
- Francuz oburącz na wyciągu
4x (20,15,15,10)
- Uginane w opadzie tułowia
13 kg x 20
15 kg x 18
17 kg x 16
19 kg x 12
- Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego nachwyt
2x20
- Prostowanie z linkami wyciągu górnego
2x20

PODSUMOWANIE:
Generalnie genialnie

Biceps ud? E?

dwugłowe

aha

6 Tydzień 1 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Najszersze grzbietu
Cw. przewodniczace dla najszerszych: sciganie drazka wyc. gornego szeroko malpim nachwytem
* Sciaganie drazka wyc.gornego szeroko malpim nachwytem : xx kgx15
1. Sciaganie raczek wyc. gornego chwytem neutralnym:
xx/xx/xx/xx/xx/xx/xx kg x12 / regres: xx kgx16/ regres: xxkgx22
*Sciaganie drazka w.gornego szeroko malpim nachwytem: xx kgx15
2. Wioslo jednoracz siedzac na wyc. dolnym:
xx/xx/xx/xx kg x10
*Sciaganie drazka w.gornego szeroko malpim nachwytem: xx kgx15
3. Wioslo w opadzie sztangielka jednoracz:
xx kg/xx kg/xx kg xx kg x12 / regres xx kgx24
*Sciaganie wyc. gornego szeroko malpim nachwytem: xx kgx15


Boczne naramienne:
- Wznosy sztangi wzdłuż tułowia
12 kg x 10
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
- Unoszenie sztangielek na boki
13 kg x 8
15 kg x 8
17 kg x 8
19 kg x 8
13 kg x 15

Biceps:
- uginanie przedramion siedząc podchwytem z hantlem na modlitewniku
9 kg x 15
11 kg x 15
13 kg x 15
15 kg x 15
9 kg x 20
- uginanie młotkowe siedząc
9 kg x 20
9 kg x 20

PODSUMOWANIE:
Więc tak po namowie Rafka zdecydowałem się na ten wielki krok i mimo że planu nie zmieniłem to zrobiłem trening najszerszych grzbietu jego systemem, trening wypadł rewelacyjnie mimo że nie robiłem szrugsów i czwartego ćwiczenia, przy ściągania linki siedząc jednorącz chwyt mi puszczał i nie doszedłem do ciężarów jakie były w poprzednich tygodniach, wszedzie musiałem obniżyć mimo że starałem się brać max, dlatego nie zapisałem jakich ciężarów użyłem, bo były one maksymalnie możliwe więc na dzień dzisiejszy nie ma to wielkiego znaczenia dziś najszersze strasznie zmasakrowane są. I od następnego planu obiecuję sobie że nie będzie opierdalania nie 3 ćwiczenia a 5 ćwiczeń nie 4 a 6 czy 7, z seriami podobnie biceps już mi odpadł na grzbiecie więc go tylko dobiłem na boczne też już nie wiele zostało sił, ale co miałem zrobić to zrobiłem. Przedramiona pójdą w inny dzień później napisze jeszcze trening z dziś w którym również robiłem systemem rafała przednie naramienne.