Witam,

Zaczne na wstepie od zasadniczego pytania: Kto by nie chcial miec duzych plecow?? Dla stalego bywalca silowni, takie marzenie badz cel jest jak wybawienie:) Opisze Wam SWOJ WLASNY sposob na spore plecy a gwarantuje Wam, ze dziala i porusza absolutnie kazda czesc plecow:) ten kto jest sceptycznie nastawiony to moze sprobowac, przeciez to nic nie kosztuje:) ale do rzeczy:

Plecy, dzielimy na :
Szerokosc
Grubosc

Grubosc zostawmy na potem, zajmijmy sie szerokoscia bo to glowny czynnik poteznych szerokich plecow, dzieki ktorym Wasza sylwetka bedzie przypominala 3 drzwiowa szafe Wiec jakby tu skatowac najszerszy, tak zeby sie przestraszyl i zaczal sie w koncu rozrastac - sposob jest prostszy niz myslicie,mianowicie: DRĄŻEK! Ale nie wystarczy sie na nim tylko podciagac, trzeba to tez robic umiejetnie i dokladnie wiedziec ktora forma podciagania dziala na ktora czesc plecow:) ale pozwolcie ze nie bede sie na ten temat rozpisywal bo by mi nie starczylo czasu, napisze po krotce:

PODDAJMY TE PLECY TAKIM WARUNKOM ABY PORUSZYC KAZDA ICH CZESC!
jak to zrobic?? bardzo prosto:) 4xP 4 formy podciagania:

2 podciagniecia szerokim nachwytem do klatki
2 podciagniecia waskim nachwytem do klatki (dlonie blisko siebie!)
2 podciagniecia podchwytem na szerokosc barkow do klatki
2 podciagniecia waskim podchwytem do klatki (dlonie blisko siebie!)

Jest to 1 seria:) Lacznie dajaca 8pow:) zrobcie takich serii 5-6 a doslownie plecy Wam wybuchna i tak sie spompuja ze sie nie poznacie:)

Oczywiscie sa tacy, ktorzy nie podciagna sie ani razu, wiec dla nich jest sposob taki, aby robili dokladnie tak samo z tym ze na wyc.gornym:) na umiarkowanych obciazeniach:) Ale zdaje sobie sprawe tez z tego ze sa tacy ktorzy podciagna sie 15+ w serii, dla nich tez jest rada:) Dla kazdej z formy podciagania 5, a nawet 6 powtorzen:) czyli:

Podciaganie szeroko nachwytem x6
Podciaganie wasko nachwytem x6
Podciaganie podchwytem na szerokosc barkow x6
Podciaganie podchwytem wasko x6

Lacznie daje to az 24 podciagniecia!! takich serii 3-4 wystarcza zeby powalic byka

Z czasem, dokladajcie ilosci pow dla kazdej formy podciagania pod warunkiem ze zaczynaliscie od 2 podciagniec dla kazdej z nich:) Jeszcze jedna istotna sprawa: Starajcie sie aby dla kazdej z tej formy wykonac zalozona liczba ruchow, czyli jesli zrobicie 12 szeroko to zrobcie tez innymi 12pow:) Zeby to nie bylo w ten sposob ze z czasem bedziecie sie podciagali 8szeroko a 2 wasko, wtedy to nie ma sensu, plecy nie beda rownomiernie zaatakowane:) Oczywiscie przechodzimy z jednej formy podciagania do drugiej w sposob plynny, czyli bez odpoczynku:) Juz po samym drazku bedziecie czuli absolutnie cale plecy, a tu jeszcze pozostaje grubosc 2 zlote cwiczenia:

MC lub wioslowanie w opadzie

Jezeli chodzi o MC, trzymajcie sie 6-8pow, ale zrobcie tych serii nawet 10 tak ze jak skonczycie to cwiczenie to macie byc cali sztywni-doslownie:)

Natomiast jesli chodzi o wioslowanie, to tutaj z kolei w 3 wariantach:

wasko do brzucha
na szerokosc barkow do brzucha
szeroko do brzucha

oczywiscie nachwytem:) Liczba pow dla kazdego z wariantow to: 8-10 w 5 seriach.
Nie rzucajcie sie na olbrzymie ciezary, ten trening ma na celu zupelnie cos innego:) chodzi o maksymalny rozrost, sila zajmiecie sie w pozniejszym etapie:) a wiec, schematycznie jakby to wygladalo:

1cw: drazek w 4 formach, pow 2-5pow dla kazdej z nich w 6-4 seriach
2cw: MC, pow 8-6 w 6-10 seriach LUB wioslo w 3 wariantach, pow 8-10 w 5 seriach
3cw: dowolne - uzupelniajace, chociazby szrugsy:)

Jak juz ktos jest mocno zaawansowany to niech sprobuje tego w superserii:)
Przykladowo:
Wycisk plaska 8-10pow w 6seriach + 4 formy drazka,pow 5 w 6 seriach
Wycisk skos 20-10 pow w 5seriach + 3 warianty wiosla,pow 8-10 w 5seriach
i 3 kombinacja superserii dowolna:)

Moge powiedziec Wam zupelnie szczerze ze w 3 takiej superserii bedziecie mieli ochote sie przewrocic na podloge:) ale to sami sprawdzcie na sobie:) ja moge wam tylko zyczyc POWODZENIA!

Pochwały przyznane za posta: 10

rafimoc - bardzo fajny art. Leci pochwała

A teraz art, w którym pisze, jak się nie nabawić rozstępów i mieć wygląd kulturysty...

Rafi czy to oznacza że lepiej robić planem który podałeś ?
czy lepiej normalnie tak jak ja robie np.
drazek szeroko nachwyt 4serie
wioslo w opadzie 4 serie
mc 4serie

z tym drazkiem mnie najbardziej interesuje zmiana nachwytów... To jak lepiej ? ktoś może sie wypowie i probowal tak i tak ?

Spróbuję w najbliższym czasie metody wiosłowania .

Rafi świetny artykuł, cieszy mnie to, że ktoś się wziął za opisanie metod drążkowych:)
jest też drążek, a raczej hmm poręcze? takie jak macie do pompek do poręczy, zawisacie na tym i się podciągacie:)
świetnie wpływa na górną część najszerszych:) ale to taki myły dodatek ode mnie:P
jeszcze raz, świetny art Rafi:)

robi123 - ja wychodze z zalozenia ze najprostsze metody sa najbardziej skuteczne i cos w tym jest:)

generalnie jesli robisz 10pow drazka, to raczej 8pow nie sprawi Ci problemu??:) tzn tak sie pozornie tylko wydaje, nalezy brac pod uwage to ze bicepsy beda co chwile w innym polozeniu przez co oslabione rece w ktorejs juz takiej serii:) w koncowych seriach najlepiej aby ktos delikatnie pomagal:)

juz od jakiegpos czasu ukladam ciekawego splita, nie jakis normalny tylko taki na 6-8 tyg z ekstra schematem i powiem ci rafi, ze chyba mi pomogles
powiem tak, wyglada ciekawie i juz czuje pompe

ja przetestuje chyba wszystkie te treningi

B.dobry art. Żeby plecy rosły muszą dostać konkretnie wpierd.. a po tym planie napewno dostaną:) Szczególnie te wiosło w 3 uchwytach ciekawie wygląda. Nigdy tego nie próbowałem.
Jeśli chodzi o podciaganie to można też robić np. w uchwycie neutralnym na szerokość barków