takie pytanie, bo widzę u Ciebie w dzienniku, Stana i wielu wielu innych "francuz kombinowany", ale nie widziałem tego ćwiczenia, mógł byś mi je pokazać tzn. filmik na yt, bo jeżeli tak wpisuje to niema.

co do treningu. idzie naprawdę ładnie, śledzę i z treningu na trening mnie zaskakujesz swoją siłą.

filmiku to i ja nie widziałem ale mogę Ci powiedzieć jak to się robi

opuszczasz tak jak francuza (zginasz łokieć i do czoła) potem przesuwasz na klatkę, i wyciskasz wąsko do góry
i znowu opuszczasz do czoła, przenosisz, wyciskasz wąsko

fajne, muszę spróbować. dzięki

fajne? TO JEST GENIALNE CWICZENIE! rozrywa kazda glowe na boki! Nie ma porownania w ogole do zwyklego francuza.

Co do sily - dzieki, bede sie staral zeby bylo coraz lepiej.

od razu mówię, w kolejnym planie chcę je mieć

oby, oby. może jakieś zdjęcia. co?

Goral - pomysle nad tym

Poki, co trzeba planik ogarnac ze wszystkimi wyjasnieniami.

Rozklad:
1.Push Upper Body
2.Push Lower Body
3.Pull Upper Body
4.Pull Lower Body
5. Full Body - target

1. Push Upper Body (partie angazujace:Piersiowe,Naramienne,Prostowniki ramion)


Wyciskanie stojac Rampa 3 (ciezko)/Rampa 8 (lekko) zamiennie co tydzien
Porecze Rampa 3 Up and down (ciezko)/Rampa 10(lekko) zamiennie co tydzien
Francuz kombinowany 2+1 8x5

2. Push Lower Body (partie angazujace: Prostowniki kolan, Posladkowe)

Przysiad tylni ze sztanga na barkach Rampa 3 Up nad down (ciezko)/ Rampa 8 (lekko) zamiennie co tyg
Przysiad przedni Rampa 5 Up and down (ciezko)/ Rampa 10 (lekko) zamiennie co tydzien
Polmostek biodrowy ze sztanga rampa 5 up and down + regres schodzacy

3. Pull Upper Body (partie angazujace: Gorny grzbiet,lateralne oraz tylnie aktony barkow, zginacze ramion)

Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem Rampa 3 Up and down + regres schodzacy
Lying Dumbell Row lezac na lawce 45st 5x10
Unoszenie bokiem stojac z rotacja wewnetrzna 3x10 (tempo 3010)
Face Pull 3x15 (tempo 3010)
MDS zginaczy ramion - Uginanie na lawce skosnej 45st: (tempo 3010)
* 8pow nachwyt
* 8pow podchwyt
* 8pow neutral
x 3-4 MDS

4. Pull Lower Body (partie angazujace:Prostowniki tulowia, Hammstringi,Dwuglowe,Posladkowe*)

Martwy ciag Rampa 3 Up and down(ciezko)/Rampa 6 (lekko)
Zuraw 5x8
Martwy na sztywnych nogach hantlami 5x8

5. Full Body - target (partie angazujace: wszystkie powyzej)
Triset: Wyprosty nog siedzac:
- stopy skierowane do wewnatrz 8pow
- stopy skierowane neutralnie 8pow
- stopy skierowane do zewnatrz 8pow
* z 2s szczytowym napieciem : 3-4x triset

- Uginanie lezac z podwojnym szczytem 3x10
- Wioslowanie siedzac z szerokim drazkiem 3x8
- Wycisk gilotynowy na skosie dodatnim 30st 3x10
- Hybrydowe wznosy 3x10
- Superset : Sciaganie uchwytu wyc. gornego za glowe + francuz jednoracz siedzac - 8pow (tempo 3010) - 3-5x superset

WYJASNIENIA:

Metoda Up and down the rack - stara metoda praktykowana przez Vince'a Gironde mowil on w ten sposob : "Podejdz do stojaka na ktorym znajduja sie sztangielki - wybierz ktores zrob z nimi 4pow i dokladaj caly czas az tego nie powtorzysz, nastepnie wroc ta sama droga" jednym slowem : AUTOREGULACJA - rampa jest uzalezniona od dnia - czuje moc ide wysoko, nie czuje sie na silach lekko bastuje - BODZIEC JEST OGROMNY i tak np dla przysiadow, zalozmy w rampie 3:
60x3
80x3
100x3
110x3
120x3
130x3
140x3
150x3
160x3
170x2
160x3
150x3
140x3
130x3
120x3
110x3
100x3
80x3
60x3

Dokladnie tyle serii mowi o tej metodzie

Metoda 2+1 - pierwotnie mowi o polowicznych 2 ruchach na 1 pelny, ale ja to znacznie zmodyfikowalem by we francuzie kombinowanym zrobic : 2 pelne pow francuza za glowe lezac + 1pow francuza kombinowanego - ekscentryk do czola, koncentryk jako wycisk waski - pracuja bezsprzecznie wszystkie mozliwe glowy prostownikow ramion

Up and downa + regresja schodzaca : Podobnie tylko, ze schodzac zwiekszamy ilosc pow poczatkowo od 4 na 25-30 konczac.

Metoda hybrydy - u mnie sie pojawia w hybrydowych wznosach, jest to nic innego jak zwrot sily dzialajcy w 1 cwiczeniu, przechodzacy na 2 cwiczenie czyli w moim przypadku bedzie to : unoszenie sztangielek przodem chwytem neutralnym i od razu wykonanie unoszenie sztangielek bokiem chwytem neutralnym. Banalnie proste - mega skuteczne!

Podwojny szczyt - analogicznie do podwojnego dna, przyciagam nogi w strone posladkow na maszynie opuszczam je do cwierc ruchu drogi powrotnej, znow przywodze do posladkow i dopiero teraz wykonuje calego ekscentryka - to jest 1pow.

MDS - Metoda polegajaca na wychwyceniu i zainicjowaniu ruchu od najslabszego chwytu dazac po kolei do najmocniejszego, czyli tak jak widac : nachwyt - podchwyt - neutral - uczy organizmu odpalania wlasciwych jednostek motorycznych dla poszczegolnych najslabszych ogniw, skutek bedzie tego taki ze kiedy slabe ogniwa padna nie spowoduje to zaprzestania cwiczenia jak w powszechnych metodach, poniewaz na samym koncu mamy chwyt najsilniejszy i to on przy pelnym juz paleniu dostarczy nam jeszcze dodatkowych bodzcow.

ZESTAWIENIA:
Dzien 1: Kiedy jest ciezki wycisk stojac, to sa lekkie porecze. Kiedy sa ciezkie porecze, to jest lekki wycisk stojac.
Dzien 2: Kiedy jest ciezki tylni to musi byc lekki przedni. Kiedy jest lekki tylni, to musi byc ciezki przedni.
Dzien 3: Tu wlasciwie bez jakis konkretnych zestawien, warunek to trzymanie tempa przy przypisanych do tego cwiczeniach.
Dzien 4: Lift ciezki - martwy ciag zamiennie co tydzien raz lekko raz ciezko
Dzien 5: Dbanie o detal, bez jakis konkretnych zestawien. Warunek w trisetach stosowac ten sam ciezar - rowniez jest to odegrane na zasadzie MDS'u - od najslabszego polozenia do najmocniejszego.

PROGRESJA:
Jako takiej progresji nie przewiduje co tygodniowej, gdyz mam rampe - wiec ona sama w sobie jest dla mnie progresem i poteznym bodzcem.

Pytania?? Sugestie? Propozycje?

W pon odpalam. SILA!!

przykładowo "Rampa 3" to że w każdej serii po 3 pow?

No dokladnie tak.

masz łeb do tego

Potwierdzam,a na marginesie skąd takie kombinacje treningowe bierzesz ?