Pisz ten trening od nowa jak mam byc szczery... ale nie taki smieszny gazetkowy tylko pod Twoje cialo a nie pod cialo slawnego kulturysty to najwazniejsze.

On byl pode mnie bardziej xD ale wes mi pomoz troche np w treningu nog , bo juz na powaznie bym sie za nie wziął i co do tych ramion to jakie cw ? Reszte jakos ogarne np plecy wyrzuce jeden chwyt drazka a wrzuce wioslo jednorącz itp , ale najbardziej proszeo pomoc z nogami i jakie cw ramion zostawic ;]

jak wroce to cos pomyslimy.

Ok , thx z gory ;]

jak juz mowilem w treningu "masowym" stawiamy na objetosc... zrobienie glupich 4 serii to zaledwie połechtanie docelowej grupy miesniowej - stad musisz rekompensowac to sobie iloscia cwiczen, co jest zupelnie bez sensu bo jednoczesnie adaptujesz organizm do wielu cwiczen i tym samym coraz bardziej z miesiaca na miesiac zawezasz swoj prog aktywacyjny - wykladasz od razu wszystkie karty, zamiast to porzadnie rozplanowac i rozegrac.

Co to ma byc split 5-dniowy??
Podzial:
Nogi
Klatka
Przerwa
Grzbiet
Barki
Ramiona

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 8x8
Martwy ciag na sztywnych nogach 7x10
Polmostki biodrowe ze sztanga (YT: Barbell Glute Bridge) 5x10/ Albo o wiele bardziej wybodzcowany Hip Thrust (rowniez na YT) w tej samej sekwencji.

Piersiowe:
Diset klatkowy: 30st + Plaska 4+4 x8 (4pow skosu i od razu 4pow plaskiej w 8 seriach)
Pompki klasyczne 5x20 tempo 3010 (3s opuszczanie,1s podnoszenie)

Grzbiet:
martwy ciag 7x7
Drazek w 3 chwytach
Wioslowanie jednoracz 5x10

Naramienne:
Wyciskanie stojac 6x8
Unoszenie bokiem 5x15 tempo 3010 (3s opuszczasz,1s podnosisz)
Odwrotne rozpietki/ew. Face Pull 5x15 tempo 3010

Ramiona:
Diset na biceps brachii : Uginanie stojac podchwytem + Uginanie stojac nachwytem 5+5 x7 tempo 3010
Tricepsy: Francuz kombinowany 2+1 - 2pow francuza klasycznego za glowe + 1 pow francuza kombinowanego (opuszczasz wolno do czola, po czym przenosisz na klatke i faza pozytywna juz jako wycisk waski) = 1pow w tym ukladzie. Takich powtorzen ukladowych w serii : 5, a liczba serii wynosi dla tego ukladu: 5-6

Pytania?

Dzieki wielkie , ale jeszcze wytlumacz co to diset i ocb w tym tempo 3010 i czy moge cos robic zamiast francuza bo od niego mnie lokcie od zawsze bolaly ;/ I mam rozumiec biceps + przedramie w superserii?

bo nie umiales robic francuza stad tez ten bol, francuz kombinowany to o wiele milsza odmiana dla lokci
NAPISALEM O CO CHODZI Z TEMPEM!!!!!! CZYTAJ UWAZNIE.

Nie.masz rozumiec odpowiednio ukierunkowany trening na zespol zginaczy ramienia. Tylko tyle i az tyle.

Di- 2 (podwojny/podwojne/podwojna)
Set - seria

Lub inaczej: seria laczona, wykonujesz 4pow skosu i od razu zmiana kata laweczki i 4pow na lawce plaskiej bez zmiany ciezaru.

Ok juz rozumiem . Ale napewno tylko 1 cw na biceps ?:D

wydaje Ci sie ze to bedzie proste.... tez tak kiedys glupio myslalem. Zrob 7serii trzymaj tempo to sam sie przekonasz..od okolo 3 serii bol jest nie do zniesienia a do zrobienia jeszcze 4 i tu 0 cackania sie 30sek przerwy na odpoczynek i jazda dalej.

I juz przestan myslec jak sezonowiec... "biceps" "klatka"

Ok , ale nie mysle tak , tylko teraz wlasnie chcialem lapy powiekszyc , bo sa dosc male ;/