trening piramidalny na mase, powtorzenia w kazdej serii rozpoczynasz od 12 kończysz na 8-6 dodajac ciezaru

Poniedziałek:
klatka
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] [10 powtorzen]
rozpiętki na płasko [4 serie] [10 powtorzeń]


wtorek :
triceps
pompki tyłem na ławce [3 serie] [25,25,25 powtorzen]
wyciskanie francuskie sztangielki za kark [4 serie] [12,10,10,8 powtorzen]
wyciskanie francuskie sztangi na ławce za kark gryf łamany [4 serie] [12,10,10,8powtorzen]
prostowanie ramion w opadzie tuowia tzw.kick backi [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]

Środa:
plecy

martwy ciąg [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
podciąganie na drążku szroki uchwyt [4 serie][powtorzen tyle ile dasz rade]
wiosłowanie sztanga w opadzie tuowia [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
podciaganie sztangielki do boku w opadzie tuowia [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]



brzuch
unoszenie nóg do przodu w zwisie [3 serie][25,20,20 powtorzeń]
sklony [3 serie][25,20,20powtorzeń]

Czwartek:
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojac, szeroko rece [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku(wąsko) [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac[4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
Naprzemianstronne młotkowe uginanie ramion ze sztangielkami stojac[3 serie][10,8,6 powtorzeń]


barki
wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
wyciskanie sprzed głowy w siadzie [3 serie][10,8,6 powtorzeń]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
unoszenie sztangielek w przód stojac [3 serie][10,8,6 powtorzeń]

piątek:
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
2. Wypady ze sztangą lub hantlami [4 serie] [12,12,10,10 powtorzeń]

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze [3 serie] maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą [3 serie] maksymalnej liczbie powt.



ciezar dobieraj tak zeby kazde ostatnie powtorzenie w serii bylo robione krancami mozliwosci masz byc pewien ze nie jestes w stanie zrobic nawet jednego wiecej, jak jest inaczej to znaczy ze musisz dolozyc ciezaru.Przerwy miedzy seriami powinny trwac 1,5-2 min


za 2tygodznie zaczynam tym planem jest to plan od znanego kulturysty niestety nie podam jego imienia a co do FBW to wynalazek jak dla mnie bardziej dla poczatkujacych sie nadaje to są jego słowa ja trochę ćwiczyłem fbw i źle minie było jak narazie chce zobaczyć czy mi to coś pomoże ten jego plan.

"bardziej dla poczatkujacych" co za typ... ale takie jest ich zdanie, jak sie zapytasz czy martwe i przysiady moga byc na 1 treningu to Bron Cie Panie Boze... tchorze co sie boja prawdziwego treningu.

Prosta droga do hipertrofii u wiekszosci z nich:

hormony w strzkawce + dieta + od zajebania izolacji...

Trening gowniany
Dieta ich ratuje
Hormony poteguja efekt

Jak idziesz naturalnymi sciezkami rozwoju to pierwsze co musisz zdobyc to sile na podstawie ktorej bedzie dalszy rozwoj masy miesniowej + odpowiednia kalibracja diety ma sie rozumiec.

Aha, zajebiscie w ogole ze ten kulturysta nie uwzglednil dwuglowych ud ;] w treningu... i przedramion ;] i wielu innych miesni jak juz mamy rozmawiac o splitowym kunszcie poprawiajacym detale ;] i na dokladke: widzial on Twoje filmiki z wykonywania cwiczen?? jezeli 1 cw robisz zle to Co ci da ze do treningu dolozysz jeszcze 3 cwiczenia na klatke, ktore rownie zrobisz zle i bez czucia miesniowego?? stracony czas. Lepiej poprawnie sie nauczyc 3x w tyg podstaw a pozniej myslec o DOBRYCH SPLITACH 5-dniowych badz 4-dniowych Push/Pull a nie takim czyms ;]

rajcie masz muszę sie z tym zgodzić

thruster 5x5 32kg
wiosło 5x5 42kg
wycisk wąsko 5x5 42kg
unoszenie bokiem 5x5 6kg
10g bcaa i 3tależe zupy pomidorowej z ryżem

5x5 jest MOCNO OK
A jeszcze bardziej dla poczatkujacych nadaje sie 15-10-5 ;] stestujesz sam na sobie z czasem.
I nie kopiuj bezmyslnie wiecej takich "hardcorowych splitow" od zawodowych kulturystowxD...ze splitem to ma tyle wspolnego co swinia z lataniem po niebie

nie ja tego nie skopiowałem on mi to napisał na gg osobiście staż 14lat ma

to zdradz nazwisko tego speca:)
poza tym on wie jak jest umiejscowiony rotator barkow i jakie sily na niego dzialaja??

a co do techniki co ty mi pisałeś to nie ma co przesadzać z dokładnością rzadko kto ćwiczy książkowo każdy ma swoje nawyki ważne żeby nie wykonywać ćwiczeń w sposób który może narazić na kontuzje

swietnie.
Ale Ty:
ani nie cwiczysz ksiazkowo
ani nie cwiczysz nawet wzglednie

cwiczysz kontuzjogennie, ale droga wolna.

a o co ci chodzi z tym jak byś mógł to wyjaśni mi to "jaki jest umiejscowiony rotator barkow i jakie sily na niego dzialaja??"
co do techniki to będe się starał ale ja tylko napisałem ogólnie

o to, ze ten spec w treningu barkow zaleca 2 najbardziej kontuzjogenne cwiczenia:

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia
- wyciskanie sztangi zza karku

Ani to madre ani masotworcze, za to bardzo kontuzjogenne. Nie trzeba sie na tym znac by wiedziec ze rotacja zewnetrzna ramion jaka nastepuje przy wycisku zza karku nie nadaje sie do atakow ciezarowych zupelnie... tworzy to stany zapalne i destrukcyjnie dziala na stawy ramienne, a zaczyna sie bardzo niewinnie..od bolu nadgarstkow.