co do tego to za bardzo nie wiem o co kaman "Rozpisane makrocykle, mezocykle, mikrocykle." a na d techniką pracuje sami zobaczycie w najbliższym czasie

a kto Ci kaze jesc co 2-3h w dodatku stosujac monodiete czyt. ryz + kurczak....utarty glupi schemat.

Dzis bede mial troszke wiecej czasu to cos mozemy ogarnac, zebys juz nie biegal za wlasnym ogonem.

ok

macie może jakiś plan 4-5dniowy bo mam już odżywki na masse a co do supli to ma tak: bcaa olimp+mono,cytocell,gainer vitalmax 2kg,freak mass 7kg, i jakieś białko ok.2kg a i carbo 2kg i po konsultacji z devil'sGift zostało to rozłożone na takie porcje:
Dni Treningowe
Białko+mono 30min posiłek trening a po 7-8 gram cytego bcaa, 60-70 gr węgli i miarke cytocell
dni nie treningowe
białko+mono 30min posiłek za 2h gainer i po południu cytocell
i tak by to wyglądało

te mono to Ci zbedne, poki co za technike sie wez i sie nie wyklocaj tylko usluchaj dobrej rady.

4-dniowy dzielony? Push/Pull

A i tak wystarczylo by Ci 3-dniowe FBW 15-10-5 i pomalu z czasem cos wiekszego.

to o taki plan chodzi tobie
1.Push
2.Pull
3.Wolne
4.Push
5.Pull

Dni Push - partie,ktore pchaja tj. bary(same wyciskania),klata,tricepsy,czworoglowe
Dni Pull - partie, ktore ciagna tj. Grzbiet,bary (przednie i tylnie),dwuglowe,bicepsy.

Opcjonalnie: lydki i brzuch.

dokladnie.

tylko jakie teraz ćwiczenia sobie do tego ułożyć?

podstawowe, angazujace jak najwiecej partii - czyli po prostu wiekszosc cwiczen wykonywanych na stojaco. Cwiczenia siedzace oraz lezace sa domeną izolacji.

A

- przysiady 2x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x15
- mc na prostych 2x15
- wyciskanie sztangi na skosie gora 2x15
- wyciskanie hantli na skosie gora 2x15
- rozpietki na maszynie 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki siedzac [podchwyt] 2x15
- unoszenie hantli bokiem 2x20
- wyciskanie hantli siedzac 2x15
- uginanie ze sztanga 2x15
- mlotki 1x20
- wyciskanie wasko 1x15
- prostowanie na wyciagu 2x20
- brzuch: 2 cwiczenia na 40 powtorzen
- lydki: wspiecia stojac ze sztanga na barkach 1x50

PO TRENINGU AEROBY


A1

- wypychanie nog na suwnicy 3x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x20
- wyciskanie hantli na skosie dol 2x20
- wyciskanie sztangi skos w dol smith 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 2x20
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 2x20
- uginanie ze sztanga 1x20
- mlotki 2x20
- wyciskanie wasko 2x15
- prostowanie na wyciagu 1x20
- brzuch: 1 cwiczenie na 50 powtorzen
- lydki: wspiecia na palce siedzac z obciazeniem 2x50


PO TRENINGU AEROBY





TRENING B

- przysiady 3x8-10
- wykroki ze sztanga 2x12
- martwy ciag na prostych nogach 3x8-10
- wyciskanie sztangi skos(twoj mocniejszy skos, pewnie dol) 2x10-12
- wioslowanie w opadzie nachwyt 2x12
- podciaganie na drazku chwyt neutralny (w razie braku podchwyt) 2x10
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- push press 3x10-12
- pompki w podporze tylem z obciazeniem 3x10
- uginanie ze sztangielkami z supinacja 2x12




TRENING C

- przysiady 5x5
- wyciskanie lezac 5x5
- wioslowanie pochwyt 5x5
- martwy ciag 5x5
- military press 5x5
- pompki na poreczach z obciazeniem 5x5
- uginanie ze sztanga 5x5
znalazłem coś takiego

Push
- wyciskanie sztangi poziomo 3x-klata
- wyciskanie sztangi siedząc 4x lub żolnierskie wyciskanie - barki
- wyciskanie francuskie 3x- triceps

Pull
przysiady ze sztangą 3x- nogi
- przysiady wykroczne 3x- nogi
- wspięcia stojąc 2x-łydki
- podciąganie na drązku- 4x-plecy
- wiosłowanie sztangą 3x-plecy
- uginanie ramion stojąc 3x- biceps
- MC 3x- plecy (jak zrobisz na prostych nogah ędą też pracowały dwugłowe ud)