5 trening 5-ek 24.06.2011 piątek
1."Przysiad ze sztanga na barkach"
60x3
75x3
90x2
105x2
120x1
135x1
145x1
155x5 (+5kg z poprzednim wg założenia)
jest zapas luzik

2."Martwy ciag stojac na 2 talerzach"
60x3
75x3
90x2
105x2
120x1
135x1
150x5 lekko (+5kg wg założeń) zero stresu haha

3."Poltoraki na poreczach"
wwx3
+10x3
+20x2
+35x5(+5kg z poprzednim wg założeń) jest zapas

+ kosmetyka:
PO 1 cwiczeniu na kazda partie miesniowa w formie obwodu
rozpiętki na ławce płaskiej
+ ściąganie drążka wyciągu
+unoszenie na boki na barki
+biceps jednoroąćz na wyciągu
+prostowanie ręki na wyciągu
+prostowanie czworogłowych
+ zginanie dwugłowych na maszynie wsio po 15powt

milo, fajnie i przyjemnie !

dzisiaj dzień 15stek
zobaczymy jak to wypadnie po maratonie w pracy...
bramka plus ochrona tzn w sobotę od 20stej a koniec w poniedziałek rano
ciągania mało było i dobrze
jest 10 rano przed chwilą wstałem czuję się w miarę dobrze

6tydzień trening 15-ek poniedziałek 27.06

1."Przysiad ze sztanga na barkach z 2sekundowym zatrzymaniem na dole "
60x5
75x5
90x3
105x3
120x3
132,5x15 poszło ostatkiem sił-może za tydzień będzie lepiej--jestem niewyspany i brakuje mi energii z powodu nieprzespanych nocy-- trening MMA też w nocy był heh

2."Martwy ciąg rwaniowy"
60x5
75x5
90x3
105x3
120x3
130x15 --w martwym nic nie dokładałem tyle samo podniosłem co tydzień temu.Ah te świętojańskie noce ... efekt po wykonaniu padłem na podłogę

3."Waskie wyciskanie na lawce poziomej"
60x5
75x5
90x3
105x3
117,5x15 dałem radę

4."Rehab Squat(wertykalnie)3 x20pow"

kosmetyka
5."Boczne bary"
3x25powt z ciężarem 11kg

6. "Tylnie bary : Face Pull 20pow"
3 serie po 20powt

7."Bicepsy: Uginanie stojąc 18pow "
tutaj zrobiłem jednorącz na wyciągu 3 serie po 18powt

kosmetyka bardzo lekko--w ogóle znajomi kazali mi na treningu ciężary zmniejszyć, odpuścić ale nie ma odpuszczania, za dużo odpuszczałem przez te ostatnie lata !

5 trening 10-tek środa 22.06.2011
1."Przysiad przedni z podwojnym dnem"
60x4
80x2
100x2
112,5x10 +2,5 wg założenia- miałem jeszcze zapas

2.Wyciskanie na klatę na ławce poziomej
60x4
80x2
100x2
120x2
132,5x10 +2,5 wg założenia - miałem zapas kilku powt

2."Push press"
40x4
60x2
77,5x10 +2,5 wg założenia - miałem zapas

3."Drazek podchwytem z obciazeniem "
ww x 4
+10kg x3
+22,5x10 +2,5 wg założenia—tutaj na maks bez zapasu zrobiłem

4.* Rehab Squat (horyzontalnie)x20pow
zrobiłem 3x20powt bez obciążenia dodatkowego.

6."Tricepsy: francuz kombinowany"
42,5 kg x10powt x5serii +2,5 wg założenia-- miałem jeszcze zapas

7."uginanie lezac poltoraki - 5 serii" tutaj robię lekko na maszynie

6 trening 5-ek 01.07.2011 piątek
1."Przysiad ze sztanga na barkach"
60x3
80x2
100x2
120x2
140x1
160x5 jest zapas

2."Martwy ciąg stojąc na 3(2x20, 1x10) talerzach"
w tym treningu pod każdą nogę dodałem jeden talerz 10kg, poprzednio stawałem na 2 talerzach
60x3
80x2
100x2
120x2
140x1
155x5 lekko jest duży zapas

3."Poltoraki na poreczach"
wwx3
+10x3
+25 x2
+40 x5 ciężko ale dałem radę

+ kosmetyka:
PO 1 cwiczeniu na kazda partie miesniowa w formie obwodu
rozpiętki na ławce płaskiej
+ ściąganie drążka wyciągu
+unoszenie na boki na barki
+biceps jednoroąćz na wyciągu
+prostowanie ręki na wyciągu
+prostowanie czworogłowych
+ zginanie dwugłowych na maszynie wsio po 15powt
ogólnie są zapasy

no idzie idzie. powodzenia i WYTRWAŁOŚCI!

znaczy się powracam do dawnych wyników
dobre prognozy na przyszłość
odżywiam się tak samo jak przy poprzednich treningach a tkanka tłuszczowa wydaje mi się i bynajmniej tak twierdzą znajomi-> spada

Przesyłam filmik z pierwszych ! moich zawodów w wyciskaniu, podejście pierwsze
to było ok 5 lat temu
Wyciskanie wg komend, publika, pierwszy start, pierwsze podejście
Trema niesamowita!!!
Naładowany oporowo tymi odżywkami przedstartowymi jak koń wyścigowy heheheh

http://tornado000.wrzuta.pl/film/3AhcHo ... wyciskanie

Kajak aż mnie stopował heh (Strong i adaś znają tego kolo )

7tydzień trening 15-ek poniedziałek 4.07

1."Przysiad ze sztanga na barkach z 2sekundowym zatrzymaniem na dole "
60x5
80x3
100x3
120x3
135x12 nie dałem rady wyrobić normy
2."Martwy ciąg rwaniowy"
60x5
80x3
100x3
120x3
132,5x12 nie dałem rady wyrobic normy
3."Waskie wyciskanie na lawce poziomej"
60x5
80x5
100x3
120x13 nie wyrobiłem założeń

4."Rehab Squat(wertykalnie)3 x20pow"

kosmetyka
5."Boczne bary"
3x25powt

6. "Tylnie bary : Face Pull 20pow"
3 serie po 20powt

7."Bicepsy: Uginanie stojąc 18pow "
tutaj zrobiłem jednorącz na wyciągu 3 serie po 18powt

Także na 15stkach myślę,że to już mój kres . Na 5tkach czuję jeszcze całkiem spory zapas
Jestem w trakcie 7tygodnia
Pociągnę dany plan pełne 8tygodni, gdyż od 24 planuję wakacyjny wyjazd nad wodę.
Plan mi się skończy 17lipca. Zakładam tydzień po nim lekkich treningów a drugi tydzień w ogóle nie zamierzam trenować na siłce ,gdyż będę nad Morzem(jak będzie ciepło).
Pływanie, i inne rodzaje treningu dobra odskocznia od monotonii heh

co o tym sądzicie? rafi...

ja sądzę że b.dobry pomysł, chociaż ten tydzień przed wakacjami odpuścił bym na siłowni - zrobił byś sobie 3razy w tyg jakiś truchcik i tyle potem tydzień wakacji (umm. full regeneracja) i wtedy po tym wskakujesz na nowy planik..