41/12072011

B

1.Zuraw

2.Przyciaganie nachwytem

65x8
65x8
67,5x8
70x8

3.WL

35x10
50x10
60x1
65x1
70x1
90x1
95x1
100x15 lipa LIPOWSKA!!!!

4.Unoszenie sztangielek

10x8
10x8
12,5x8
15x8




Podsumowanie:Zrobilem to co najwazniejsze...niemialem dzis jakiejs ochoty do treningu,skrocilem go do polowy i na koniec 30min na worku...zlalo sie zemnie niesamowicie.Niezadowolony jestem z tego WL niemialem asekuracji wiedz balem sie dalej z tym szarpac...ogolem czulem to zaciezko...sila spadla w tym cwiczeniu tak jak przypuszczalem...musze popracowac troche nad tym.Z poszczegolnych planow widac co stalo jako pierwsze...jako fundament...Od poniedzialku ruszam z pełna koncentracja i nastawieniem na znaczna poprawe wynikow.Wszyskich wynikow tak aby te dysproporcje troche zniwelowac.Dzis mam lenia w dupie totalnego...humor tez niedopiosuje

Aj tam, nie siej stypą.

Witm dzis bylo cos dla urozmaicenia.

Rozgrzewka ogolna:wymachy,krazenia,przysiady

1.Skakanka 10min

2 serie po 5 minut

2.Unoszenie nog w lezeniu (dolne brzucha)

3x8

3.Spiecia z obciazeniem

x8
+5kgx8
+10kgx8

4.Box

30minut zabawy na worku treningowym

5.Rozciaganie nog


Pot lal sie ze mnie niemilosiernie!

42/14072011

C

1.Przysiad wykroczony ze sztanga na barkach

50x8
50x8
52,5x8
55x8

Wcześniej byla dobra rozgrzewka i kolana juz niebyło czuć,można teraz ruszyc z tymi wykrokami.Cieżar leciutki ale cos tam wzmocni bo raczej by wypadalo

2.Mc z podstawek

100x8
100x8
102,5x8
105x8

3.Gilotyna na skosie dodatnim

60x8
60x8
62,5x8
65x8

4.Wyciskanie sztangi z kaltki siedzac

50x8
50x8
52,5x8
55x8

5.Poręcze tricepsowe

+5kgx8
+5kgx8
+7,5kgx8

6.Drag Curl

18,5x8
18,5x8
21x8

Podsumowanie:Na tym planie czuje,że ćwicze!Trening lajtowy...żadne cwiczenie niesprawialo problemow...nic niewazylo.Na nastepny trening doloze jeszcze jedna podstawke w MC i wyjdzie 12cm nad ziemia i dalej zaczne sie bawic,dobre cwiczenie.

Pare minut temu zrobilem trening na skakance.10min skakania...miazga dla nog przeokrutna,lydki zaraz mi wybuchna...jakies spiecia na palcach sie chowaja,po wczorajszym skakaniu mam takie zakwasiory na lydach,że nigdy w zyciu takich niemialem.Wylalo sie potu bardzo duzo,pompa na udach takze zacna! zobaczymy co bedzie rano.

Z rana planuje przed treningiem zrobic godzine roweru.A czemu przed? bo juz po treningu niebedzie mi sie chcialo :]

Nooo, skakanka 100 razy lepsza i rusza dodatkowo mięsień piszczelowy.

43/15072011



Rano:


8:00 do 9:30- rower + 3serie przyciągania nóg na poręczach po 8 powtorzeń


Trening


D

1.Uginanie jednonóż na maszynie leżąc

20x8
20x8
22,5x8
25x8

2.Skłony ze sztangą (Dzień Dobry)

30x8
30x8
32,5x8
35x8

3.Rozpietki (ręce cały czas proste do pełnego "rozpięcia") link:http://www.youtube.com/watch?v=Iqg7pVOC8JA

5x8
5x8
7,5x8
10x8

4.Face Pull

15x8
15x8
17,5x8
20x8

5.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia

5x8
5x8
7,5x8

6.Podciąganie w wąskim podchwycie (dłoń przy dłoni)

X8
X8
+2,5kgx8

7.Głebokie skłony tułowia siedząc

X8
X8
+5kgx8

Podsumowanie:Bardzo przyjemny trening,robiłem małymi ciężarkami ale tak ma być,powoli…
Skłony ze sztanga inaczej Dzień Dobry: pierwszy raz robie to ćwiczenie,zajebiste!Wzmocni prostownik w sam raz.Rozpiętki-wybrałem taką forme bo jest tutaj lepszy zakres powtorzenia,cyce cale spiete…normalne rozpiętki to nie to w sumie nigdy nielubialem ich robic ale w takiej formie są ok.Face Pull także pierwszy raz robie,spoko ćwiczonko…cos z tego będzie…Podciąganie w wąskim podchwycie;wszystko fajnie ładnie ale pompa jest za duża a nie o to mi tutaj chodzi.W tym cwiczeniu bicepsy maja dźwigać dobre cieary tak aby były silne…niechce ich pompowac.Pierwsza seria jak maslo,druga to samo ale trzecia to już przegięcie pały,zaduza pompa.Jak tak dalej będzie to niepodciagne się w ostatniej seri ze smiesznym 10kg talerzem.Pomysle najwyżej zmniejsze do 4 powtorzen i progres co tydzień 2,5kg i będzie ok.Pompowac to ja mogę w innym ćwiczeniu…Trening zajebisty,takiego planu było mi trzeba.Jak będę miał stojaki to wrzuce pare zamiennikow tak jak : Front Squat,Power Clen <3 lockauty klatkowe i cos ruszy ta siła może…. :/

Czemu to ma pomóc ze przy rozpiętkach ręce wyprostowane ?

zawsze powinny byc wyprostowane - nie rozumiem pytania.

rafimoc napisał:zawsze powinny byc wyprostowane - nie rozumiem pytania.

A ja się nie zgodzę z tym.Proste powinny byc tylko w górnej fazie ćwiczenia.
Mając wyprostowane w dolnej fazie za duże naprężenia idą na staw barkowy.
http://www.youtube.com/watch?v=aHG78PBG8d8