Poniedziałek 20 czerwca

Przysiad ze sztangą na barkach:
35kg x18
40kg x15
45kg x12
50kg x10
55kg x8


Wiosłowanie nachwytem:
20kg x16
25kg x14
30kg x12
35kg x10
40kg x8

Poręcze:
2 serie x5 powtórzeń
4 serie x4 powtórzenia

Militarry Press:
20kg x15
25kg x13
30kg x12
2serie 35kg x10

Kosmetyka:
Francuz kombinowany:
3 serie 20kg x8 powtórzeń
Pompki odwrotne bez obciążenia: 5x8
Biceps: modlitewnik sztanga łamana 12kg 3serie 15 powtórzeń
Uginanie z hantlem w podparciu o udo: 2 serie po 12 powtórzeń 6kg hantla.

Poniedziałek 27 czerwiec - Drugi tydzień FBW
FBW B:

Przysiad ze sztangą z przodu:
3x 35kg x12
2x 40kg x10

SS:
Wiosło nachwyt:
25kg x15
30kg x12
35kg x10
40kg x8

Drążek - negatywy: 5,4,3

Wyciskanie leżąc*:
35kg x15
40kg x12
45kg x10
50kg x8
55kg x6

Wycisk stojąc:
20kg x20
25kg x15
30kg x12
35kg x8


+ Kosmetyka:
Uginanie sztangi łamanej podchwytem:
17kg x15,15,12,12,10,10,
Młotki hantle:
6kg x 10,10,10

Przedramiona:
Zwijanie wiszącego ciężaru na sznurku:
5kg x2
2,5kg x5

Brzuch:
2x20 brzuszków

------
Trening trochę słaby - przysiad przedni słabo narazie - ćwiczę go 2 raz więc nie ma co oczekiwać na mega ciężary.
Plecy - zrobiłem wiosło i negatywy drążka w SS, ponieważ to miejsce gdzie jest ten prowizoryczny drążek było zajęte to zacząłem wiosło robić a przy 3 serii wiosła się zwolniło.
Wyciskanie leżąc - ławka ze skosem była cały czas zajęta, dziwny koleś - nie chciał mnie wpuścić między seriami, dlatego zrobiłem WL.
Barki ok.
Kosmetyka planowana była inaczej, lecz zrobiłem taką, bo taki sprzęt był wolny.
Sorka że nie prowadziłem przez tydzień relacji, ale jakoś nie chciało mi się, lecz ćwiczyłem oczywiście.
Od dzisiaj zaczynam interwały i aeroby, zobaczymy jak to pójdzie.


PS: wyjaśnienie ćwiczenia na przedramiona - jest to kawałek ok. 30 cm kija od miotły, na tym jest sznurek i na dole sznurka jest obciążenie i stojąc zwijamy to obciążenie do góry ok. 1 metr ruchu, poczym opuszczamy w dół. FAJNE MEGA PIECZENIE.
Pzdr

Piątek 1.07.2011 (6 dzień, tydzień 2) plan B:

Przysiad przedni:
40kg x15
40kg x12
45kg x10
45kg x8
50kg x6


Drążek negatywy:
6
4
4
4
4

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30st:
6kg x15
9kg x12
12kg x10
15kg x8
18kg x6

Wyciskanie sztangi stojąc z przed klatki:
20kg x15
25kg x12
30kg x10
30kg x8
35kg x6

KOSMETYKA:
Łydki: wspięcia na palce 4serie 50kg po 30-20 powtórzeń.
Biceps: uginanie przedramion z hantlami 3,6,9kg po 10 powtórzeń, młotki 9kg 2 serie 10 powtórzeń.
Brzuch: 30,30,30

Po treningu 20g bcaa.

Trening fajny, przekonałem się do tego planu B, na początku uznawałem że jest słaby itp, ale zaczynam odczuwać coraz lepiej ten trening.
Podczas brzuszków na ławce głową w dół bardzo piekły mnie łydki i mięśnie piszczelowe, dlatego tylko tyle powtórzeń.

Pzdr

Poniedziałek FBW A (dzień 7, tydzień 3)

Przysiad ze sztangą na barkach z tyłu:
45kg x15
50kg x12
55kg x10
60kg x8
65kg x6


Martwy ciąg :
50kg x15
55kg x12
60kg x10
65kg x8
70kg x6

Poręcze:
5x5

Unoszenie hantli bokiem:
3 serie 12 powtórzeń 3kg
2serue 10-8 powtórzeń 6kg
+ unoszenie przodem 2 serie 10 powtórzeń 6kg.

Kosmetyka;
Wyciskanie gilotynowe:
4serie x 10powt. 30kg
Francuz kombinowany:
5 serii 10 powtórzeń 20kg
+ ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 2 x 18 - 25kg
Brzuszki: 30


Trening ok, jednak nie będę robił push pulla - nie wchodzi mi jakoś, wole unoszenie bokiem...
W martwym rwaniowym miałem lekki problem z chwytem w ostatniej serii, ślizgała mi się sztanga.
Brzuszków mało - dlatego że były przysiady i martwy, i jak zrobiłem 30 to czułem że wystarczy.
Ciężary coraz większe, coraz ciężej jeszcze 5 tygodni zostało - zobaczymy czy podołam.

Pzdr

Wróciłem po małej kontuzji uda, trening wczorajszy ok, przysiadów brak bo plecy i barki spalone - nawet koszulka uraża ale jutro już zrobię normalnie.

Trening z wczoraj:
PONIEDZIAŁEK:

Drążek negatywy:
5x5

Wyciskanie hantli skos +30st.:
3kg x15
6kg x12
9kg x10
12kg x8
15kg x6

Wyciskanie sztangi stojąc:
20kg x15
25kg x12
30kg x10,8,6

+ Kosmetyka:
SS:
Uginanie przedramion z hantlami supinacja nadgarstka 4serie 6kg po 15 powtórzeń.
Francuz kombinowany 3 serie 30kg po 10 powtorzeń.

mam nadzieje ze zrobiles tak jak Ci pisalem z drazkiem. najpierw robisz tyle powt ile dasz rade sam a dopieo pozniej negatywy.
Co do spalonych plecow i brakow przysiadow to mogles zrobic przedni przysiad a nie calkiem ich nie cwiczyc.

Środa 13 lipca[4 tydzień, 9 dzień FBW]

Przysiady ze sztangą na barkach:
50kg x15
55kg x12
60kg x10
65kg x8
70kg x5

Martwy ciąg:
55kg x15
60kg x12
65kg x10
70kg x7
75kg x5

Poręcze:
4x5
+ 3x3 połowicze


Unoszenie bokiem hantla:
3 serie 3kg x12 powtórzeń
2 serie 6kg x8 powtórzeń
+unoszenie przodem 2 serie 9kg x8

+ kosmetyka
1 obwód ACT:
ściąganie drążka wyciągu górnego 35kg x10
wycisk gilotynowy 30kg x10
uginanie podchwytem hantla 6kg x10
francuz siedząc hantla: 6kg x10



--------
Kosmetyka nie udana z powodu bólu w plecach, gdy chciałem się położyć na ławce jak miałem gilotyne robić poczułem ból na środku jakby kręgosłup, zaraz nad pośladkami...
Miejsce bólu to takie kółko 3x3 cm, nie chciałem ryzykować jakiejś kontuzji więc zwinałem się do domu...nei wiem od czego to, zobaczymy jutro.
Martwy pierwsze dwie serie cudo - aż czułem jak mi się pompują prostowniki.
Na siłowni mega ciepło - cały mokry byłem.
Edit: Michał, tak robiłem tak jak mówiłeś.

Poniedziałek 18 lipca [ 5tydzień, 11 dzień fbw]

A:

Przysiad
55kg x15
60kg x12
65kg x10
70kg x8
75kg x5

Martwy ciąg:
60kg x15
65kg x12
70kg x10
75kg x8
80kg x5

Poręcza:
5x5

Unoszenie bokiem:
4 serie 3kg 12 powtórzeń
1 seria 6kg 8powtórzeń

+ kosmetyka
uginanie stojąc 5x7powt. 17kg
ściąganie drażka wyciagu górnego 3 serie 35kg x10

Środa[5 tydzień, 12 dzień]

B:

Drążek negatywy:
5x5

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30st.:
6kg x15
9kg x12
12kg x10
15kg x8
18kg x6

Wycisk stojąc:
20kg x15
25kg x12
30kg x10
35kg x8
40kg x5

+ kosmetyka w formie ACT 3 obwody po 10 powt każda seria:
Martwy na prostych hantle: 18kg,21kg,24kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego: 25kg,35kg,35kg
Wyciskanie wąsko: 40kg,40kg,40kg
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia: 3kg,3kg,6kg
Uginanie przedramion z hantlami: 6kg x3
Wspięcia na palce*: 40kg - 3 serie po 35 powtórzeń

za godzinkę udaje się na trening z małym urazem nogi, mam nadzieję że nie przeszkodzi to w siadach i martwym ;]