zaczalem powoli treningi w noge, trzymajcie kciuki, by nic nie bolalo:)

24.06.2011

Rozgrzewka ogolna

MC:

70kg 3x8
80kg x8

Przysiad ze sztanga na barkach:
60kg 3x8
65kg x8


Klata:

Wyciskanie na skosnej w gore:

40kg x12(serie rozgrzewkowe)
60kg x10
65kg x10
65kg x10
65kg x8

wyciskanie na plaskiej:
70kg x 10
80kg z 10
90kg x 8
100kg x 6

rozpietki hantle 16kg glowa w gore:
4x12 zapas 3 powt.


Rozciaganie


Podsumowujac:

Nic nie bolalo, chetnie dodalbym cos na czworoglowe, bo stoja w miejscu...

19.07.2011(czasem zapominam zmienic daty, patrzciena date posta, bo zawsze zwykle wklejam w ten sam dzien)

Rozgrzewka ogolna

MC:

70kg x8
70kg x8
80kg x8
80kg x8
90kg x8

Przysiad:
60kg 1x15 bez zatrzymywania - rozgrzewka
65kg 4x8


Biceps:

Uginanie na modlitewniku:
25kg x15 -> rozgrzewka
35kg x10
35kg x10
35kg x10
35kg x10


naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc z suplinacją:
hantle 8kg 4 x12

uginanie sztangi łamanej stojąc:
25kg 4 x12(duzy zapas)





Triceps:

Francuz w lezeniu:
30kg x 15 -> rozgrzewka
35kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10

Prostowanie ramion na wyciagu:

40kg 3x10

Pompki na poreczach:

ciezar ciala(75kg) 4 x12

Rozciaganie

Podsumowujac:
MC - sila idzie bardzo szybko, srednio 10kg tygodniowo, nic nie boli
Przysiad - z przysiadem duzo gorzej sila niemal nie idzie w ogole, nic nie boli
bicek, tricek wzrost masy i sily widoczny

Chcialbym zdecydowanie bardziej obciazyc nogi, bo odstaja strasznie, a nie chce byc nierowny, wolno mi??

nie wiem po co tak nahalnie dodajesz kilogramow, ale jak juz nic nie boli to przechodzimy do nastepnej fazy wzmacniajacej : wszystkie cw. wykonujesz bez pauz w trakcie powtorzenia, ale teraz uklad tez sie troszeczke zmieni:

- przysiady po 15pow 2 serie glowne
- MC po 12pow 2 serie glowne
- porecze LUB wyciskanie na skosie LUB wyciskanie stojac po 20pow 3 serie glowne
- drazek - nie wazne ile serii, wazne zeby suma powtorzen wyniosla 60 czyli moze byc 10x6, moze byc 6x10, moze byc 3x20, moze byc 12x5 itp itd

Wyzszy zakres ograniczy Cie ciezarowo, a dopiero po tym sila eksploduje w gore w kolejnej fazie.

Aha, kosmetyka taka jak: uginanie stojac, francuz lezac, unoszenia bokiem, jakies rozpietki itp itd w formie obwodu po 15pow, przyklad obwodu:
- unoszenie bokiem
- unoszenie bokiem w opadzie tulowia
- rozpietki/pompki klasyczne
- odwrotne wioslowanie
- wyprosty siedzac
- uginanie nog lezac
- uginanie stojac
- francuz

nie ma przerwy miedzy cwiczeniami! po calym obwodzie rozciaganie i do domu.

Sam mowiles zeby smialo z ciezarem isc w gore;>

Czyli na kazdym treningu przysiad MC , jeden dzien porecze(tric), drugi wyciskanie skos(klatka), trzeci wyciskanie stojac(barki), kazdy trening drazek i odwod taki sam zawsze po jednej serii kazde cwiczenie bez przerwy miedzy nimi tak??

smialo nie znaczy wariacko - ile tyg bys dokladal 10kg ?? 2 gora 3?? bez sensu.

Nie. Kazdy trening albo porecze albo wycisk skos albo wycisk stojac - optuje za poreczami lub wyciskiem stojac najbardziej. Tak obwod zawsze taki sam.

Progresja 2,5kg co tydzien w MC, siadach
W drazku, poreczach/wycisku stojac co 2 tyg 2,5kg lub 5kg miesiecznie jak wolisz

W kosmetyce masz NIE SZALEC Z CIEZARAMI!! dokladac intuicyjnie ale nie czesciej niz raz na miesiac

az tak nie dokladalem, aleczulem, ze mniej wiecej tyle rosla...
Czyli kazdy trening ma byc identyczny, nie tylko obwod, ale i mc, przysiad, wyisk i drazek??
A co taki trening mi da??

Nic - tak sobie napisalem... LOL

baze pod BARDZO CIEZKIE treningi w pozniejszym okresie.

aha ok, czyli buduje wytrzymalosc, tylko znowu masa i sila poleci;p

co to za mit?

Jak mozesz budowac wytrzymalosc, kiedy masz WYRAZNIE nakreslony progres liniowy?? 2,5kg/tyg?
Wytrzymalosc buduje sie na jednostajnych ciezarach zwiekszajac regularnie ilosc pow.

Wyzszy zakres pow ogranicza Twoja nadgorliwosc ale nie sile, masz po prostu wiecej miejsca na progres stopniowo schodzac od 15pow az po 6 w koncowym efekcie caly czas dodajac 2,5kg co tydzien - oczywiscie utrzymujac sie na danym zakresie jak najdluzej - czyli nie zaczynasz od nie wiadomo jakich ciezarow zeby za 2 tyg skonczyc juz na 6pow co byloby idiotyzmem, a zaczynasz od malego ciezaru utrzymujac sie jak najdluzej na 15-tkach pozniej na 13-tkach pozniej na 12-tkach pozniej na 10-tkach i tak w dol - im dasz sobie wiecej czasu tym wiecej mozesz zyskac.